Día Mundial de la Leche: por qué es un superalimento necesario en todas las edades

La Real Academia Española define el término leche como el “líquido blanco que segregan las mamas de las hembras de los mamíferos para alimento de sus crías”. Esa es la primera acepción. Recién en segundo término señala que el vocablo también se refiere a la “leche de algunos animales que se emplea como alimento de las personas”. El primer concepto se relaciona con algunos malos entendidos.

Uno de los principales argumentos de quienes rechazan que la leche sea un alimento apto para las personas indica que el ser humano es, en primer lugar, la única especie que consume la leche de otra especie y, en segundo lugar, somos los únicos que continuamos consumiendo leche de otra especie pasada la edad de la lactancia. Pero la explicación a esta singularidad humana sobre el consumo de leche se encuadra dentro del archiconocido concepto de “evolución de las especies”. La explicación es la siguiente: Los estudios científicos han detectado que los seres humanos consumieron por primera vez leche de animales en el período comprendido entre el 8.000 y el 6.000 antes de Cristo, momento en que comenzaron a domesticar a diferentes especies para el consumo de carne, primero, y para la obtención de leche, después.

Pero el ser humano por origen no era tolerante a un tipo de azúcar llamada lactosa. Para desdoblar la lactosa, permitiendo su absorción, el organismo generó una enzima llamada lactasa que los mamíferos la van perdiendo al finalizar su infancia. Al ser humano primitivo esto le ocurría aproximadamente a los 2 años de vida. Al perder esta enzima la leche se volvía indigerible. La manera que encontraron los seres humanos primitivos de disminuir la lactosa y utilizar la leche fue transformarla a través de la fabricación, por ejemplo, de quesos y yogures, que reducen esos azúcares. Con el transcurso de los siglos las personas fueron desarrollando tolerancia a la lactosa y esta se fue pasando entre generaciones. Una capacidad que, por cierto, no tienen todos los seres humanos de forma pareja.

Según las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) difundidas por el Ministerio de Salud de la Nación en 2019, la cantidad de lácteos recomendada por día es de tres porciones. Un vaso de leche fresca equivale a una porción, es decir que con tres vasos por día se cubriría el ideal que se debe consumir. Pero también se lo puede alcanzar, por ejemplo, con un vaso de leche, una porción de yogur y una porción de queso. Es decir, 500 ml entre leche y yogur junto a 30 gramos de queso por día.

Un sondeo llamado “Los argentinos y los lácteos 2022″ realizado por Kantar para para Mastellone Hnos. sobre un total de 1.000 personas de todos los niveles socioeconómicos de todo el país detectó que en Argentina, el 85% de la población no consume más de dos lácteos al día, y únicamente el 25% conoce la porción recomendada por las Guías Alimentarias del Ministerio de Salud de la Nación.

Los lácteos pueden formar parte de los desayunos y meriendas, pero también de las otras comidas, como se verá más adelante la variedad de usos culinarios en enorme.

Hoy, 1 de junio se celebra el Día Internacional de la Leche por iniciativa de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) con el objetivo de difundir y reflexionar sobre la relevancia del alimento tan rico en nutrientes para las personas.

La médica especialista en nutrición Mónica Katz (MN 60164), tras advertir, como se mencionó en la encuesta, que en Argentina hay un “déficit en el consumo del grupo lácteos en general”, explicó a Infobae que se trata de “una buena matriz alimentaria, que aporta calcio de muy buena biodisponibilidad, es decir que aporta calcio que se aprovecha mucho en el cuerpo, entre el 35% y el 45% del calcio de la leche se aprovecha en el organismo”. Para evaluar qué significa esto puso como ejemplo el caso de la espinaca que, también da un aporte de calcio, pero sólo se “aprovecha un 8% o un 5%. La espinaca, aunque tiene calcio no se aprovecha, tiene baja biodisponibilidad”.

Además, destacó, los lácteos contienen los “tres macronutrientes que necesitamos, es decir, tiene proteínas, hidratos y grasas. La leche entera tiene 3% de proteínas más o menos, 3% de grasas y 5% de lactosa, que es el azúcar de la leche, es decir que es un alimento completo. Cualquier comida a la que le pones leche de alguna manera tiene un valor agregado”.

La licenciada en Nutrición Silvina Tasat (MN1495), miembro de la Subcomisión Científica de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) coincidió en que la leche “contiene todas las proteínas que llamamos esenciales” y, a lo mencionado por Katz, agregó que posee “dos proteínas distintas, una que se llama caseína, que es la que está en mayor proporción, en un 82%, y las otras que son proteínas del suero que están presentes en un 12%”. Además, puntualizó, “es fuente de vitaminas del grupo B” como la B12, algo “importante para las personas que siguen un patrón alimentario vegetariano porque es una vitamina que solo está en los productos de origen animal”. Por otra parte, aporta minerales como el calcio, el potasio, el zinc, el magnesio y el fósforo.

Sobre el importante aporte de vitamina B12, el médico nutricionista Alberto Cormillot (MN 24.518) explicó que “es una vitamina esencial que no puede ser producida por el organismo humano y que se adquiere a través de la ingesta de carne, leche, huevo y, en menor medida, legumbres”. “Es un factor fundamental en la transmisión de los impulsos nerviosos. En el caso de que se elija una dieta que no incluya la B12 o se coma menos de una vez por semana carne o pescado es fundamental suplir esta vitamina”, enfatizó.

Por otra parte, Tasat mencionó que la leche “contiene una matriz que es ideal para vehiculizar un montón de nutrientes que no contienen en forma natural y que se utilizan para fortificarla, como pueden ser los ácidos grasos omega 3, distintos tipos de vitaminas y minerales, como vitamina C, que no contiene naturalmente mientras la leche materna sí la contiene de forma natural; y se puede fortificar con más vitamina A y D, a pesar de ya ser fuente de vitamina D”.

Respecto de la edad para consumir leche, ambas expertas recomendaron hacerlo a lo largo de la vida. Aún así, destacaron que nunca deben faltar estos alimentos en la infancia y la adolescencia.

Al respecto Katz destacó: “No hay una edad” para el consumo de lácteos. “Por supuesto, que en los chiquitos mínimamente seis meses y —si se puede— más de un año deberían tomar leche materna, teta, esta es la recomendación en el mundo entero. En muchos casos la mamá no quiere y tiene libertad de no hacerlo y los chiquitos toman leches de preparados. Así que, en la infancia, cuando el chico es lactante exclusivo, la leche es lo más importante, porque es lo único prácticamente que come de alimentos”.

Posteriormente, “el que no puede consumir leche o no quiere consumir leche lo puede hacer en forma de queso. Por ejemplo 30 gramos de queso, un pedacito de queso equivale a 100 centímetros cúbicos de leche. Así que lo que importa es consumir al menos tres lácteos por día que puede ser leche y yogur, por ejemplo. En este sentido hay mucha evidencia sobre la prevención que significa para la pérdida de hueso”.

Consumir lácteos “es importante en todas las etapas de la vida”, agregó Tasat y, tras coincidir con Katz respecto de la importancia especial de incorporarlos en la infancia, puntualizó que en la niñez y la adolescencia “el crecimiento es acelerado” y este es un alimento que aporta “nutrientes muy importantes” para la “formación de huesos, de los músculos y los dientes, que es la función de las proteínas por la síntesis de hormonas, tanto sexuales como de crecimiento, de enzimas que son las que regulan los distintos procesos biológicos y metabólicos” Y recordó que también es importante durante el embarazo y para las madres en el período de lactancia.

Luego, “para el adulto mayor es muy importante porque es una forma de consumir un alimento que es de fácil absorción, que es culturalmente muy aceptado. Además tiene un nutriente que se llama triptófano que es un aminoácido de los esenciales que contiene la leche, que es el precursor de la serotonina, que ayuda a dar esa sensación de bienestar y a no tener insomnio que es tan común en los adultos mayores”. Por eso, la especialista avaló, beber un vaso de leche tibia antes de dormir, ya que “predipone a un mejor descanso y a inducir un sueño más relajado y profundo”.

- Osteoporosis y osteopenia

“La leche, como todo producto que contiene calcio y vitamina D, es importante para prevenir enfermedades que tengan que ver con la mala calidad de los huesos, por ejemplo, la osteoporosis o la osteopenia”, precisó Katz. Mientras Tasat agregó: “Lo que se llama la densidad mineral ósea se forma hasta los 25 años de edad y eso es lo que nos va a prevenir cuando seamos adultos mayores de tener osteoporosis”.

- Obesidad

Tasat destacó a los lácteos como un vehículo para la prevención del sobrepeso y la obesidad y explicó: “Sucede que dan un buen valor de saciedad a nivel gástrico” por las proteínas que contiene, que “permanecen más tiempo en el estómago hasta que son digeridas y pasan al proceso de absorción”.

- Diabetes tipo 2

Tasat mencionó la capacidad de este alimento para evitar la diabetes, una postura que está avalada por numerosos estudios científicos.

Una revisión de investigaciones en ese sentido realizada por los expertos en nutrición brasileños Tadeu Silva Ton, y Rita de Cassia Goncalves Alfenas indicó que “el consumo de por lo menos tres porciones de productos lácteos bajos en grasa al día como parte de una dieta saludable, es crucial para reducir el riesgo de desarrollar DMT2 (diabetes millitus tipo 2)”.

- Enfermedades cardiovasculares

Tasat recordó el aporte en este sentido de los productos lácteos, algo avalado por diversas investigaciones. Incluso una publicada en 2021 dijo que aún un mayor consumo de grasas lácteas puede estar relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Según esa investigación, elegir opciones lácteas enteras no es peor para la salud del corazón. El estudio, llevado a cabo por un equipo internacional de expertos y publicado en la revista Plos Medicine, desafía la opinión de que los productos lácteos enteros, como el queso, el yogur y la leche, deben evitarse debido a su alto contenido de grasas saturadas. Los investigadores evaluaron la ingesta de grasas lácteas en 4.150 suecos de 60 años midiendo la concentración sanguínea de ciertos ácidos grasos que se encuentran en los productos lácteos. Siguieron a los participantes durante un promedio de 16,6 años, registrando cuántos murieron o tuvieron ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y otras afecciones cardiovasculares.

El riesgo de enfermedad cardiovascular fue el más bajo para los participantes que tenían niveles altos de ácidos grasos lácteos. Los investigadores también encontraron que una mayor ingesta de grasas lácteas no se relacionó con un mayor riesgo de muerte.

- Reparación muscular y sarcopenia

Para una persona deportista o quien realice actividad física habitual, puntualizó Tasat, los lácteos “actúan en la reparación de los músculos”. Lo mismo para la “rehidratación que también es tan importante en el deportista y previenen que hayan lesiones musculares”.

En este punto recordó que “hay muy pocos alimentos que tienen vitamina D y sabemos que importancia que tienen para la salud ósea —como ya se dijo— y para la salud muscular, es decir para la prevención de la osteoporosis y la sarcopenia”.

“La sarcopenia —recordó— es la pérdida de la fuerza y del volumen muscular, que es un proceso inexorable que ocurre a partir de los 40 años de edad”.

- Caries

La misma especialista afirmó que incorporar lácteos en la alimentación “previene las caries dentales. En algún momento se dijo que el tipo de hidratos de carbono de azúcares que tiene era cariogénico y es todo lo contrario, es preventivo de las caries”, subrayó.

Junto con la Red de Bancos de alimentos la compañía Mastellone anunció que llevará a cabo por primera vez la donación de 60.000 litros en varios en varios puntos del país.

Para efectuarla se realizará una votación por parte del público a través de www.lecheynutricion.com.ar sobre los 13 Bancos de Alimentos participantes. En esa página web cada persona podrá conocer la historia del Banco y votarlo. De esta manera el ganador se lleva el 20% de la donación total y el 80% se distribuirá entre los 12 restantes.

Las siguientes son aspectos poco conocidos por muchas personas sobre la elaboración y cuidado de distintos productos derivados de la leche. Los datos fueron aportados por la compañía Tregar, que elabora leches, yogures y diferentes queso, cremas, arroz con leche y dulce de leche.

1- Para controlar la calidad de la leche se refrigera después del ordeño, para evitar el desarrollo de microorganismos. Es recolectada diariamente de los tambos, a través de camiones cisterna. Antes de la carga, se controla el aroma, color, estabilidad y temperatura de la leche y se toman muestras para el control de calidad. Al llegar a la planta el camión se lava externamente, se analizan muestras de leche, se inspecciona nuevamente la temperatura.

2- La pasteurización es un calentamiento controlado de la leche, que permite eliminar las bacterias, reduciendo así la actividad enzimática.

3- Los quesos se elaboran a partir del cuajo y fermentos. Los primeros son enzimas que convierten la leche en una masa semisólida que se llama cuajada que da origen al queso. Su función es separar las proteínas de la leche (caseína), del suero, mediante la formación de un coágulo. El cuajo que se utiliza es de origen microbiano, no animal.

Los fermentos son bacterias que se utilizan para transformar el azúcar de la leche (lactosa) en ácido láctico. Ambos continúan trabajando durante todo el proceso madurativo del queso, para producir la textura elástica, los sabores característicos y la formación de esos perfectos ojos redondos.

4- Las bacterias propionicas incorporadas y el gas generado por ellas, son responsables de la formación de agujero grandes y lustrosos del queso, denominados “ojos picantes”. Estas bacterias contribuyen al sabor típico de estos quesos.

5- El tamaño y la forma de cada tipo de queso influye en la maduración y en los distintos perfiles de sabor que adquieren, desde los más suaves con notas dulces hasta los más picantes.

6- La atmósfera modificada de los quesos fraccionados es una tecnología que logra en el interior del envase un ambiente que evita el deterioro del producto manteniendo la frescura y calidad original, evitando el uso de conservantes. Implica la eliminación del aire del interior del empaque y su reemplazo por un gas o mezcla de gases. Cambiando la composición de la atmósfera a la que se expone al alimento, que será diferente según el tipo de alimento que se quiera preservar, se logra disminuir el efecto nocivo que tiene la exposición de los alimentos al aire.

7- Para que un alimento sea denominado yogur, la fermentación de la leche, que es la materia prima base, debe ser realizada con 2 fermentos: Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Entonces, los yogures son leches fermentadas. El motivo por el que se utilizan juntos estos 2 microoganismos, es porque entre ambos se produce una simbiosis deseable para la elaboración del yogur, es decir, el desarrollo de la fermentación es más rápido cuando lo hacen juntos.

8- La Historia del yogur: Los ganaderos de la antigua Mesopotamia eran nómadas, por lo que se desplazaban con su ganado en busca de nuevos pastos. Durante esos viajes la leche era su alimento principal que provenía de diferentes tipos de animales. Se estima que debido a las altas temperaturas de la zona, la leche rápidamente adquiría un sabor agrio que resultaba de la fermentación de un tipo de bacterias. Así, naturalmente, se convertía en una masa semisólida y coagulada que consumían a diario. Una vez que se ingería el contenido de esos sacos, la leche fresca volvía a verterse en los mismos, preservando de esta manera la vida de las bacterias que lo producían. Esta forma de transporte hizo que se descubriera la técnica de fermentación para conseguir otro alimento: el yogur, igualmente nutritivo y con una aportación extra de bacterias saludables para el sistema digestivo, que comenzó a utilizarse también en diferentes comidas.

Los lácteos no solo se pueden consumir solos, sino que son alimentos altamente versátiles para la preparación de recetas dulces o saladas. Estas son algunas ideas para incorporar lácteos en comidas sabrosas aportadas por Ilolay, con sede en San Rafaela, Santa Fe, y que procesa 540 millones de litros de leche al año en 3 plantas.

-Tortilla de zucchini gratinada

Ingredientes

100 gr queso cremoso

Sal, pimienta y aceite

2 zucchinis grandes

3 cebollas

4 huevos

50 gr queso para rallar

Preparacióin

1. Cortar las cebollas en juliana y dorar en una sartén con 2 cucharadas de aceite.

2. Cuando la cebolla comenzó a tomar color añadir el zucchini en rodajas muy finas. No añadir sal, para evitar que el zucchini libere todo su líquido.

3. Batir los huevos, salpimentar y añadir la cebolla con los zucchinis.

4. Verter en una fuente de horno redonda (de vidrio o antiadherente).

5. Distribuir los quesos por encima.

6. Hornear durante 12 min. a 180 grados.

-Panqueques con dulce de leche

Ingredientes

140 gr harina

250 ml de leche

Dulce de leche (c/n)

2 huevos

Preparación

1. Licuar la leche, la harina y los huevos hasta tener una mezcla homogénea.

2. Derretir manteca en una sartén y colocar la mezcla hasta que esté lista para voltear. Sacamos el panqueque cocido y repetimos.

3. Una vez fríos, colocamos dulce de leche en su interior.

Los siguientes son maridajes de quesos recomendados por Verónica, una empresa láctea argentina fundada en 1923 y con sedes en la cuenca lechera de Santa Fe.

El Fontina es un queso es más elástico que otros de la familia de los semi duros. Presenta algunos ojos bien diseminados y pequeñas exfolias. Desde 1955 tiene Denominación de Origen Controlada en Italia. Está considerado como uno de los seis mejores quesos del mundo.

Perfecto para la mesa. Se recomienda degustar junto a algunos tintos de buen cuerpo, como Malbec, Cabernet Sauvignon y Tempranillo. Como es un producto bastante tierno, se consume principalmente como queso de mesa o junto a embutidos en las clásicas picadas. Se opta por el Fontina para la elaboración de salsas o para fundir sobre pastas. Es otro de los quesos que se eligen para preparar la fondue. También se utiliza para el postre, acompañando a dulces y frutas.

El Sardo es un queso de baja humedad, de pasta compacta, consistente, quebradiza y granulosa, semigraso a graso. Es uno de los quesos de pasta dura más populares.

Un condimento perfecto para las pastas. Se recomienda saborear con vinos de buen cuerpo. Si se opta por vino blanco, un Chardonnay bien frío es la mejor idea. En cambio, si se prefiere tinto, Malbec, Cabernet o Syrah son las opciones a tener en cuenta. Se recomienda como queso de mesa y para rallar. El Sardo es un excelente condimento para pastas, arroz, sopas y acompañamientos de pescados.

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