La concepción acerca de las grasas y su papel en la salud de las personas fue variando con el paso de los años. Así, mientras en las décadas de 1950 y 1960, con el antecedente de la dieta japonesa baja en grasas como modelo, el investigador estadounidense Ancel Keys declaró que el colesterol era la causa principal de las enfermedades cardíacas, y sugirió que la población debería llevar, lo que él llamó, una dieta mediterránea. Luego, en la década de 1980, las grasas se volvieron casi una mala palabra.
Las grasas tradicionales no fueron reemplazadas por aceite de oliva —como se sugería hasta el momento— sino por grasas elaboradas en laboratorio, repletas de azúcar y carbohidratos refinados. Los lácteos enteros fueron reemplazados por sus alternativas descremadas. Y los ultraprocesados como la margarina llegaron para reemplazar a la manteca, así como aparecieron opciones de postres y hasta helados bajos en grasas en las góndolas de los supermercados.
Sin embargo, la epidemia de obesidad en todo el mundo no hizo más que incrementarse.
La grasa es vital
Según vieron recientes investigaciones, la grasa no merece la mala reputación que le han cargado durante años. Es más, cualquier dieta que se precie de sana y equilibrada debe contenerla en algún porcentaje.
“Necesitamos un poco de grasa en nuestra dieta para ayudarnos a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Las grasas también son una fuente de ácidos grasos esenciales, que el cuerpo no puede producir por sí mismo”, explicó la dietista del Reino Unido Priya Tew a The Telegraph.
Y añadió que cuando las personas abandonan la grasa, tienden a comer más almidón, azúcar e incluso menos grasas saludables.
Las malas son las grasas trans
Las grasas trans están asociadas en estudios con un aumento del 16% en el riesgo de eventos coronarios, un aumento del 34% en la mortalidad por todas las causas, un aumento del 28% en la mortalidad coronaria y un 21% de aumento porcentual en el riesgo de enfermedades del corazón.
También se las asocia con un mayor riesgo de aumento de peso. Y debido a los riesgos para la salud, se eliminaron en el último tiempo de las comidas preparadas y otros productos, pero aún se pueden encontrar en algunos productos procesados, incluso en los de elaboración artesanal, como los que se compran en las panaderías.
El mensaje para la población, coinciden los especialistas, es que se deben comer grasas en sus formas naturales. “Las grasas que se encuentran en su forma natural en los alimentos contribuyen individualmente a la salud de diferentes maneras —señaló Tew—. Por ejemplo, los productos lácteos contienen grasas saturadas pero también vitaminas A y D y minerales como el calcio y el fósforo”.
Por qué las opciones bajas en grasas no siempre son las más saludables
Los alimentos ofrecidos como descremados o bajos en grasa pueden contener más azúcar y aditivos que los alimentos altos en grasa. Además, una alimentación baja en grasas puede aumentar el hambre.
Para la nutricionista especialista en pérdida de peso Kim Pearson, “la combinación de grasas con carbohidratos ralentiza la liberación de azúcares en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre”. “Las fluctuaciones promueven el hambre, los antojos y el almacenamiento de grasa —explicó—. Centrarse más en la grasa de la dieta y menos en los carbohidratos con almidón puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en la sangre”.
Es que cuando una persona come demasiados carbohidratos, su cuerpo no aprovecha sus reservas de grasa como “combustible”, que es el objetivo cuando se quiere perder peso. “La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía, por lo que mientras la dieta se centre en ellos, el cuerpo no estará interesado en recurrir a la grasa almacenada para obtener energía”.
Así es cómo, como en otras épocas, en la actualidad, la leche entera e incluso la manteca vuelven a estar en boga. De hecho, muchos estudios muestran que comer productos lácteos enteros en lugar de descremados y bajos en grasas está relacionado con un menor riesgo de obesidad.
De esta forma, un estudio publicado en 2019 en Advances in Nutrition concluyó que “los productos lácteos enteros no causan aumento de peso, que el consumo general de lácteos aumenta la masa corporal magra y reduce la grasa corporal, que el consumo de yogur y probióticos reducen el aumento de peso, que el consumo de lácteos fermentados, incluido el queso, está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, y que el yogur, el queso e incluso la grasa láctea pueden proteger contra la diabetes tipo 2″.
Más frutos secos y pescado y (un poco) de grasas saturadas
Las nueces y los frutos secos en general son ricos en grasas poliinsaturadas saludables para el corazón; las almendras ricas en monoinsaturados, los pistachos, las nueces y las avellanas son aún más saludables.
En ese orden, una revisión de 2019 publicada en la revista BMJ Nutrition Prevention and Health halló que comer nueces reduce la grasa corporal. “El aumento del consumo diario de nueces se asocia con un menor aumento de peso a largo plazo y un menor riesgo de obesidad en adultos”, publicaron los autores.
La clave, según la nutricionista Federica Amati, es que debe obtenerse las grasas de alimentos integrales y naturales. Se sabe que las grasas omega 3, que se encuentran en el pescado azul, mejoran la salud del cerebro y el corazón. “Los estudios indican que las nueces mejoran la función cognitiva y reducen los marcadores de inflamación”, argumentó la especialista.
En tanto, las grasas no saturadas, que incluyen grasas poliinsaturadas como los aceites de origen vegetal (colza, aceite de girasol y aceite de maní) y el pescado azul (como el salmón, las sardinas y la caballa), pueden disminuir el colesterol malo, al mismo tiempo que aumentan el colesterol bueno y reducen el riesgo de problemas cardíacos.
Pero son las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, las que son las indudables reinas de las grasas. La investigación mostró que podrían reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y que agregar cantidades moderadas de aceite de oliva virgen extra a la dieta puede reducir el peso. Según Amati, los beneficios del aceite de oliva virgen extra, que es rico en polifenoles que combaten la inflamación, “supera cualquier otra cosa”.
En este punto, ya se vio que tampoco todas las grasas saturadas son iguales. Un estudio de 2021 no encontró ningún vínculo entre la cantidad total de grasas saturadas consumidas por las personas y su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. En el sitio The Conversation, la coautora del estudio Nita Forouhi, profesora de salud y nutrición de la población en la Facultad de Medicina Clínica de la Universidad de Cambridge, señaló: “Descubrimos que las personas que comían más grasas saturadas de la carne roja tenían más probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón. Pero sucedió lo contrario para aquellos que comieron más grasas saturadas de queso, yogur y pescado”.
¿En qué radica la diferencia? “El yogur y el queso contienen vitamina K2 y productos de fermentación que estudios anteriores habían relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca —argumentó Forouhi—. El ácido pentadecanoico que se encuentra en cantidades proporcionalmente más altas en la grasa láctea está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Por otro lado, un ácido graso saturado llamado ácido palmítico está presente en mayor cantidad en las carnes rojas y se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas”.
En este punto, Tew reafirmó que “las pautas existentes son que las grasas saturadas deben representar menos del 10% de la ingesta de calorías”. Y agregó: “Los hombres no deben comer más de 30 gramos de grasa saturada al día y no más de 75 gramos de grasa total, y las mujeres no deben comer más de 20 gramos de grasa saturada y 50 gramos de grasa total”.
Entonces, si las grasas saturadas no son del todo malas, y las grasas pueden incluso ayudar a adelgazar, ¿de qué debe componerse la alimentación? La investigación de Forouhi sugiere que lo ideal es obtener la mayor parte de las grasas de alimentos naturales como la leche, el queso, el pescado y el aceite de oliva, sin temerle a un poco de manteca o carne roja. Todo en su justo equilibrio.
El semáforo de las grasas
Según lo dicho por los especialistas, bien podrían agruparse las grasas en un semáforo que, al igual que el que ordena el tránsito, guíe los permitidos y los no tanto de la alimentación.
Sería algo así:
Verde. Avance:
- Aceite de oliva
- Pescado aceitoso
- Aceites vegetales
- Palta
- Frutos secos
Amarillo. Comer con moderación:
- Manteca
- Aceites tropicales (aceite de coco, aceite de palma, manteca de cacao)
- Carnes rojas
- Leche entera, queso y yogur
Rojo. Evitar:
- Grasas trans (están presentes en frituras, margarinas duras y muchos snacks comerciales, que conviene evitar en la medida de lo posible)
- Lácteos bajos en grasa o descremados
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