Jet lag: por qué afecta de manera diferente según la dirección de viaje

Los vuelos largos generan diversos trastornos que a veces se resumen con el término jet lag. Se trata de un trastorno temporal del sueño, que ocurre cuando el reloj interno del cuerpo no está sincronizado con un nuevo huso horario.

Sucede cuando una persona se traslada muy rápido a más de tres franjas horarias, y el traslado dura entre dos y seis días. Es que el cuerpo humano tiene su propio reloj interno (ritmo circadiano) que le indica cuándo debe permanecer despierto y cuándo debe dormir.

La alteración de las fases de sueño-vigilia es el impacto más común del jet lag, aunque también puede provocar malestar general o estomacal, irritabilidad, falta de concentración y fatiga diurna que se podría alargar más de una semana. Tener presente cuál es el cronotipo de cada uno (diurno o nocturno), en qué zona horaria se está, hacia dónde se viaja y a qué hora es el vuelo es clave para sobrellevar de la mejor forma posible el también conocido como síndrome transoceánico.

Esto es debido a que, según recientes investigaciones, la experiencia del jet lag varía entre las personas. Eso es porque cada uno se mueve a lo largo de su propio ritmo interno.

La mayoría de las personas tienen un ciclo diario natural de aproximadamente 24,2 horas. Los investigadores creen que se trata de una adaptación evolutiva que permite adaptarse a diferentes duraciones del día a lo largo del año.

Pero algunas personas tienen ciclos un poco más largos que otras, y esto puede desempeñar un papel en la forma en que una persona experimenta el desfase horario.

La investigación sugiere que si alguien tiene un ciclo más largo, podría adaptarse más rápido a los viajes hacia el oeste, pero no se sabe si un ciclo más corto ayuda a viajar en el otro sentido.

En términos más generales, muchas personas encuentran que viajar hacia el oeste, donde “ganan” tiempo, es un poco más fácil.

Paras ejemplificarlo, supongamos que Juan y Pedro salen de la ciudad australiana de Adelaide al mismo tiempo. Juan aterriza en Perth por la tarde, donde es aproximadamente 2,5 horas más temprano en el día. Recorre algunos lugares y se duerme fácilmente alrededor de las 8:30 p.m. hora local. Luego se despierta muy temprano y comienza su día.

Debido a que su reloj biológico se retrasó naturalmente, cambiando un poco más tarde en relación con la hora local cada día, después de unos días, él está completamente sincronizado.

Mientras tanto, Pedro aterriza en Auckland, Nueva Zelanda, aproximadamente 2,5 horas más tarde en el día. Aprovecha la tarde templada y parte de la noche, y está completamente despierto hasta las 2 a.m. Luego se levanta cuando suena la alarma a las 7 a.m. cuando todavía son las 4:30 a.m. en su reloj biológico.

Probablemente sentirá los efectos del desfase horario más severamente que Juan y por más tiempo.

1- Adaptar los horarios en casa

Siempre que se pueda, es recomendable configurar el reloj biológico a la nueva zona horaria antes de volar. Para ello, uno o dos días antes del viaje, se puede cambiar la hora del teléfono móvil y acostarse, despertarse y comer a la hora del destino. Así, el proceso de adaptación empieza antes.

2- En destino, desde el avión

Del mismo modo, también es recomendable dormir y comer según el horario de destino una vez en el avión. Llevar almohada de viaje, antifaz y tapones y escoger asiento según las preferencias de cada uno facilitará las cosas.

3- Moverse durante el viaje

Asimismo hay que intentar hacer estiramientos en el avión y, siempre que no se esté durmiendo, levantarse cada 90 minutos para mantener la sangre en movimiento y evitar la hinchazón de piernas, a lo que también ayuda usar ropa holgada y medias gruesas o de compresión.

4- Buen descanso previo

“Una buena estrategia para limitar los efectos del jet lag es evitar empezar un viaje ya privados de sueño. Planifiquen con antelación y no pierdan el sueño por hacer la maleta en el último momento. Todos tenemos ritmos prominentes de 24 horas coordinados por el reloj circadiano de nuestro cerebro. Nuestra exposición diaria a la luz diurna refuerza la sincronización de nuestro ritmo circadiano, pero no cambia instantáneamente cuando viajamos rápidamente a diferentes zonas horarias”, sostuvo en diálogo con la revista de salud y bienestar estadounidense Real Simple, el doctor David Nelson Neubauer, miembro de la Junta de la Fundación Nacional del Sueño y profesor asociado de psiquiatría en Johns Hopkins Medicine.

5- El poder del sol

Una vez aterrizado, es importante la exposición estratégica a la luz solar según los horarios, aunque existen otras medidas para mejorar el jet lag, como caminar descalzo por el césped o la arena, ya que el contacto físico con la tierra del lugar acelera la aclimatación al mismo.

6- Evitar las siestas

Seguir los nuevos ritmos de acostarse y de comer es fundamental para evitar los efectos del jet lag. Para ello, se desaconseja hacer siestas después de la llegada. Si resulta difícil conciliar el sueño cuando se debería, se puede intentar incorporar técnicas de relajación o ejercicios de respiración para relajarse durante la noche. Asimismo, los especialistas recomiendan evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.

7- Dieta saludable y sin estimulantes

Tanto antes como durante y después del vuelo, es importante evitar las comidas abundantes, limitar el consumo de alcohol y de café y beber abundante agua.

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