De manera natural, durante una cierta cantidad de horas del día, todas las personas someten a su cuerpo al ayuno. Por lo general, se trata del período de tiempo que transcurre entre la cena y el desayuno del día siguiente, comida en la que -como su nombre lo indica- “rompe” con el ayuno.
El ayuno intermitente, en tanto, propone ampliar el rango de horas sin ingesta y elevarlo, por ejemplo, a 16 horas, tiempo en el que sólo será posible beber agua, café o té sin azúcar. Durante las 8 horas restantes del día, el ayuno intermitente permite comer prácticamente lo que la persona desee, con la lógica de optar siempre por alimentos saludables.
“Los ayunos son prácticas ancestrales, milenarias, presentes en todas las religiones y todas las civilizaciones a lo largo de la historia; es algo sumamente implementado durante toda la humanidad con diferentes tipos de fines, ya sean religiosos o depurativos”. Así comenzó a explicar la licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce (MN 3362) acerca de la práctica que suma cada vez más adeptos.
“Lo que hoy se sabe es que mantenernos libres de alimentación durante algunas horas lo que hace es inducir a un reposo digestivo, y ayuda también a tener más percepción de cuándo uno come por hábito y cuándo por hambre real”, señaló la especialista en nutrigenómica, quien destacó que “es una práctica que se puede empezar a tener con ciertos pacientes que buscan ir un poco más allá, no sólo restringir calorías por una cuestión estética ni de peso, si no que lo que se va a pretender con la extensión del ayuno es inducir ciertos procesos orgánicos que reparan y detoxifican las células”.
Hay diferentes tipos de ayunos -secos, de 12, 14, 16 o 24 horas-, pero del que más se habla, porque lo hacen varias famosas, es el 16/8. Este plan consiste en 16 horas en ayuno y ocho horas de alimentación, que debe ser saludable y balanceada, según precisó la especialista.
“Lo que ocurre es que a partir de las 14/16 horas se pone en manifiesto ciertos procesos de lo que se llama autofagia, que es como un ‘reciclado’ celular donde la célula se limpia y puede volver a funcionar más correctamente; es un proceso que se da en nuestro cuerpo todo el tiempo, pero darle un reposo digestivo, o sea darle al organismo ese espacio para desintoxicarse y repararse, es necesario para que funcione correctamente”, señaló Ponce.
La especialista en nutrigenómica sugirió que “lo ideal, o lo que se propone, es que se pueda cenar temprano y extender un poco el desayuno; con eso empieza ya el proceso de reposo digestivo, que sería de 12 horas, lo que sucede es que en la civilización actual el común de la gente se acuesta tarde y se levanta muy temprano y esa ventana de ayuno cada vez es más cortita”.
¿El ayuno intermitente sirve para bajar de peso?
Mientras los debates se suceden en torno a cuáles son las mejores estrategias para bajar de peso o crear un entorno más saludable, especialistas de la Universidad Médica del Sur en Guangzhou en China confirmaron, tras una investigación que se publicó en The New England Journal of Medicine (NJEM), que el método conocido como ayuno intermitente no tiene beneficios significativos en comparación con el recuento simple de las calorías en la tarea de controlar el incremento de peso o reducirlo.
Los resultados obtenidos por los especialistas luego de pasados los 12 meses de dietas asignadas a los dos grupos de trabajo (uno con una dieta estándar y a otros con restricción de tiempo para la ingesta de las comidas), la pérdida de peso media no fue significativamente diferente entre el estándar y el que tuvo restricción de tiempo (8,0 kg frente a 6,3 kg). Además, no se observaron diferencias significativas entre los grupos en grasa corporal, masa magra, presión arterial, perfil de lípidos o metabolismo de la insulina.
“La restricción de la ingesta de calorías explicó la mayoría de los efectos beneficiosos de un régimen de alimentación con restricción de tiempo -según indicó Huijie Zhang, uno de los autores del estudio e investigador de la Universidad Médica del Sur en Guangzhou-. En resumen podemos confirmar que la variable determinante de la pérdida de peso y en las otras variables que inciden en ella, depende de la reducción de la ingesta de calorías, independientemente del tiempo en que se distribuyan en el tiempo las ingestas de los alimentos y bebidas durante la jornada”.
¿Qué sucede en el cuerpo durante el ayuno?
“Cuando uno está sin consumir ningún alimento (ni proteínas, ni glucosa, ni hidratos de carbono, ni grasas) empiezan a disminuir los niveles de insulina, lo cual favorece de alguna manera procesos orgánicos y metabólicos de detoxificación y reparación celular”, explicó Ponce.
Y detalló: “Hay estudios de laboratorio realizados en ratas, en los que se les dio de comer la misma cantidad de comida y de calorías a dos grupos, uno sin restricciones y otro al que sólo se le dio comida durante ocho horas, con un reposo digestivo de 16. Y lo que se encontró es que las ratas que comieron en horarios restrictivos tenían beneficios metabólicos como disminución de la intolerancia a la glucosa y los procesos de inflamación, mejores habilidades motoras, menos perfil inflamatorio en general, menos respuestas agresivas. Allí se empezó a deducir que los beneficios de extender las horas de ayuno al menos en 12 horas trae beneficios metabólicos”.
Al disminuir los niveles de azúcar (porque no se está consumiendo ningún alimento) “se genera a largo plazo mejor sensibilidad a la insulina, la autofagia y regeneración celular, lo cual previene el envejecimiento prematuro”. También, agregó la experta, “después de esas horas empieza a ponerse de manifiesto la oxidación de los ácidos grasos, empieza a quemarse más grasa y podría ser un factor para disminuir el tejido adiposo corporal, además, al facilitar ese reposo digestivo se produce menos inflamación intestinal y se promueve -después de las 16 horas- la expresión de algunos genes relacionados con la longevidad los cuales empiezan a expresarse más correctamente”.
Cómo ponerlo en práctica y quiénes no pueden realizarlo
Ponce recomendó “empezar al menor respetando las 12 horas, que implica respetar el ciclo circadiano vital y natural de comer cuando hay sol y descansar cuando el sol cae”. “Así, sólo cenar más temprano y desayunar unas horas más tarde nos va a permitir respetar estos ciclos, tener más conciencia de cuándo se tiene apetito real, reposar el aparato digestivo y que de alguna manera se restablezcan las funciones correctas para cada organismo”, apuntó la especialista.
“Después, si se buscan otros fines, como inducir la autofagia o la biogénesis mitocondrial, o sea tener más mitocrondrias, que es la fuente de energía de las células, ahí habría que hacer un ayuno de 14/16 horas, para el que hay que estar más preparado, tener una alimentación más equilibrada previamente, tener más conciencia de qué se va a comer antes y después, estar asesorado por profesionales específicos y de esa manera empezar a incluir esos ayunos de 16 tal vez una o dos veces por semana y hacerlo de forma más llevadera”, aconsejó.
Los ayunos intermitentes están contraindicados “para pacientes que están en bajo peso, mujeres que estén amamantando o embarazadas, pacientes con trastornos alimentarios o diabéticos que requieren insulina”. “No es para todo el mundo; es simplemente una estrategia para inducir genes de longevidad, autofagia, reparación y biogénesis mitocondrial, que son procesos sumamente interesantes para prevenir enfermedades e inducir la longevidad -insistió Ponce-. Pero no es para todos, hay que estar bien asesorados y preparados nutricionalmente previamente con una dieta saludable”.
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