La Organización Mundial de la Salud recomienda comer al menos 400 gramos o cinco porciones de frutas y verduras al día para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.
“Es valioso incluir por lo menos tres o cuatro porciones de verduras al día porque van a proveer principalmente antioxidantes super necesarios para evitar la oxidación celular que es lo que envejece las células”. En la mirada de la licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce (MN 3362), “las verduras proveen fibras, sustratos para que las bacterias de la microbiota intestinal puedan fermentar y generar ácidos grasos de cadena corta, que son componentes antiinflamatorios fundamentales para todo nuestro sistema”.
Y tras destacar que “además, las verduras contienen vitaminas, minerales y oligoelementos, que son fundamentales para la buena metabolización del resto de los nutrientes y de la salud celular”, la especialista en nutrigenómica resaltó: “Asimismo, son grandes proveedoras de hidratación, son de bajo contenido graso y de carbohidratos, son de bajo contenido calórico y tienen la propiedad de dar saciedad por su alto contenido de fibra”.
Para ella, “las verduras son indispensables, ya que al aportar fibra compensan los picos de glucemia que pueden producir el resto de los alimentos como ser una pasta o un arroz”. “La combinación de las verduras, más la pasta o el arroz, va a hacer que ese plato tenga un índice glucémico más bajo, sea más tolerable y por ende genere menos resistencia a la insulina y menos inflamación crónica”, sostuvo.
A continuación, los 10 vegetales que más beneficios aportan a la salud, según los expertos.
1- Hongos shiitake
“No sólo son una verdura baja en calorías, sino que se ha demostrado que reducen la inflamación y benefician la función inmunológica al aumentar la IgA secretora, que sirve como la primera línea de defensa en el cuerpo que nos protege de los patógenos”. Según explicó la nutricionista estadounidense Erin Kenney, CEO de Nutrition Rewired “en un salteado sobre arroz, como guarnición, salteados con ajo y cebolla” es la mejor manera de consumirlos.
2- Batatas
La batata se considera un alimento funcional, ya que contiene muchos nutrientes que los seres humanos necesitan para una salud óptima. Jared T. Meacham, presidente de la DC Metro Academia de Nutrición y Diabetes, y señaló que son una fuente de fibra soluble e insoluble. “Estos promueven la salud intestinal al ayudar a limpiar el tracto gastrointestinal mientras suavizan las heces y ayudan a mantener un ambiente interno saludable”, explicó.
Además, las batatas son una fuente de carbohidratos de calidad, y una taza contiene más de la mitad de la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina A, vitamina C y manganeso de una persona. “Los antioxidantes contenidos en las batatas protegen las células del daño y pueden tener propiedades anticancerígenas, específicamente en las células colorrectales”, añadió.
3- Arvejas
“Tienen un perfil de nutrientes único porque no sólo proporcionan carbohidratos ricos en almidón de calidad, sino que también proporcionan una cantidad significativa de fibra y proteína por porción, lo que los convierte en una fuente altamente nutritiva de estos importantes nutrientes”, destacó Meacham, para quien “esta es la razón por la cual los suplementos de proteína de arvejas tienen tanta demanda tanto para veganos como para no veganos que buscan proteínas vegetales para complementar su dieta”.
Además, contienen saponinas, que han demostrado ser eficaces para combatir el cáncer.
4- Brócoli
“Los brotes de brócoli liberan un fitoquímico llamado sulforafano que puede ayudar a sanar el intestino, reducir la inflamación e incluso podría ayudar a combatir el cáncer al mejorar las actividades antioxidantes”, sostuvo Kenney. “Se ha demostrado que el sulforafano aumenta las enzimas de desintoxicación de Fase II y/o las enzimas antioxidantes, que desintoxican su cuerpo de carcinógenos potenciales y otros compuestos que causan enfermedades”, continuó el experto, quien aseguró que “es fácil cultivar sus propios brotes de brócoli en casa”. Y recomendó comerlos en un sándwich o un batido.
5- Ajo
Como parte de la familia de las cebollas, el ajo puede no ser una bendición para el aliento, pero seguro que lo es para la salud. “El ajo es un vegetal increíble cuyo ingrediente activo, la alicina, es la razón principal de sus muchas propiedades saludables. Muchos de los beneficios para la salud más impactantes del ajo se centran en su probable capacidad para ayudar a reducir el colesterol LDL mientras aumenta el colesterol HDL (llamado ‘bueno’), explicó Meacham.
“Además, algunas investigaciones sugieren que el ajo contiene propiedades que combaten varios tipos de cáncer”, insistió el experto, quien resaltó que el ajo crudo contiene más alicina que la versión cocida, por lo que su consejo fue consumirlo picado en un aderezo para ensaladas o uno o dos dientes mezclados en un batido.
6- Kimchi, mezcla de vegetales fermentados
“Se ha demostrado que el kimchi, una mezcla de vegetales coreanos fermentados, disminuye los niveles de colesterol en el cuerpo”, comentó Kenney, y agregó: “Los alimentos fermentados ayudan a estimular las bacterias beneficiosas en el intestino, lo que se ha demostrado que mejora la función inmunológica”.
El popular condimento sabe muy bien en sopas o mezclado con sabrosos platos principales.
7- Remolacha
Un poco complicado de alistar para el consumo, pero vale la pena. “Las remolachas contienen betalaínas antioxidantes, que dan a las remolachas rojas su color rojo natural y vibrante. Las remolachas también son una gran fuente de vitamina C, vitamina A, vitamina K, calcio y hierro”, resumió Alyssa Burnison, dietista principal de Profile by Sanford, en EEUU. “Dadas las propiedades antioxidantes de las betalaínas, pueden proteger nuestras células contra el daño del ADN y proporcionar propiedades anticancerígenas”, agregó.
8- Zanahoria
“Las zanahorias son comúnmente conocidas por ser ricas fuentes de vitamina A y carotenoides, específicamente betacaroteno”, reconoció Burnison, quien destacó que “el cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A, que se sabe que respalda la función inmunológica y la salud ocular”.
9- Repollito de Bruselas
“Las coles de Bruselas pertenecen a la familia de las verduras crucíferas y son una gran fuente de vitamina C, vitamina K, fibra soluble y folato -detalló Burnison-. Se ha demostrado que la fibra soluble, en particular, ayuda a regular el azúcar en la sangre, ya que se convierte en una sustancia gelatinosa dentro del intestino una vez digerida. Esto puede ayudar a prevenir picos de azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2″.
10- Espirulina
La espirulina es técnicamente un alga unicelular verde azulada, que es considerada un superalimento. A menudo se la considera un “vegetal marino” y generalmente se vende en forma de polvo para aumentar el perfil de nutrientes de batidos y batidos”, compartió Meacham.
También puede espolvorearse un poco en un budín de semillas o en una preparación de avena. “Contiene una cantidad considerable de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios como la C-ficocianina (C-PC) incluso en la porción más pequeña”, destacó Meacham, quien resaltó que “también se ha demostrado que la suplementación con espirulina ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre y los perfiles de lípidos en la sangre de las personas con diabetes tipo 2. Asimismo, la espirulina se ha mostrado prometedora en investigaciones diseñadas para determinar su capacidad para combatir las células cancerosas orales”.
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