La pasta en la cena engorda: ¿Mito o realidad?

La nutrición es una de las esferas de la vida de la que todos creen saber. Así, con más de leyenda que de información, se transmiten ideas erróneas, como que el limón quema grasas o los alimentos saludables pueden comerse “a libre demanda”.

En este sentido, las pastas son portadoras de más de una creencia, todas demonizantes de este alimento: que engorda, que no se la debe acompañar con proteínas, y que se debe evitar su consumo por la noche están entre las más escuchadas.

Sobre la que hace referencia al horario en que conviene o no comerlas, Infobae consultó a especialistas, para conocer si es real que se desaconseja su consumo por la noche, y cuál es la causa.

“Hay un mito que dice que comer carbohidratos a la noche engorda porque hace que se transformen en grasa”. La licenciada en Nutrición Laura Romano (MN 5992) comenzó a explicar que “en primer término esto no es así porque nada tiene que ver que sea de día o de noche; y en segundo lugar, el mito se basa en que eso ocurre porque a la noche no se gasta energía y eso no es así porque el cuerpo gasta energía incluso durmiendo”.

Y tras explicar que “el metabolismo basal, que es la cantidad de energía necesaria para mantener los procesos vitales estando en reposo, es el que se encarga de mantener todo nuestros sistemas funcionando y eso demanda energía”, la especialista apuntó: “En realidad, la grasa se almacena cuando se consume más de lo que el cuerpo necesita en un momento determinado, y no tiene que ver con si es de día o es de noche. Si consumimos más de lo que el cuerpo necesita, se almacena en forma de grasa porque es la única manera que el cuerpo tiene de administrar lo que le sobra”.

“Así hayamos comido carbohidratos, proteínas o grasas, que son los tres nutrientes que aportan calorías -además del alcohol- si comimos de más, el cuerpo usa lo que necesita para realizar sus procesos metabólicos y el resto lo guarda -detalló Romano-. El ‘guardar grasa’ no tiene que ver con el nutriente en sí sino con que lo que se consumió estuvo de más”.

Con ella coincidió la médica especialista en Nutrición y Diabetes Marianela Aguirre Ackermann (MN 151867), quien no sólo destacó que “la idea de que los carbohidratos son un grupo de nutrientes ‘malos’ es un mito”, sino que agregó: “Cada célula es una máquina que necesita energía para realizar trabajo. Los carbohidratos son nuestro principal combustible”.

“Los carbohidratos aportan entre el 45 y el 55% de nuestras necesidades diarias de energía. Ahora, por ejemplo la papa y la pasta tienen carbohidratos pero no es lo mismo una papa horneada, que una papa frita, que incorpora grasa. O una pasta con ratatouille de verduras, que una pasta con crema y abundante queso rallado”, ahondó la directora de Nutrición y Diabetes del Centro CIEN y coordinadora del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN).

Para Romano, “a la hora de armar un plato, lo más importante es tener en cuenta dos cosas: por un lado la calidad, la composición de ese plato, que le dé al cuerpo todos los nutrientes que necesita (esto es hidratos, proteínas y grasas) y por otro lado la cantidad justa, que dependerá del requerimiento de energía de cada persona”.

“Si el objetivo es estar saludable y tener un peso saludable, lo que se recomienda es armar un plato en el que la composición sea aproximadamente 50% vegetales, 25% carbohidratos y 25% proteínas”, detalló la nutricionista, quien explicó que “dentro de los carbohidratos, lo que se debe tener en cuenta es elegir carbohidratos de buena calidad”.

“Se hace mucho hincapié en que los carbohidratos engordan y que a la noche no se deben consumir, pero lo que importa es qué tipo de carbohidrato se consume, y lo que diferencia a los carbohidratos es el contenido de fibra”, sintetizó Romano, y precisó: “Los simples, de digestión rápida, que se digieren muy rápido y generan picos de glucemia que a la larga nos pueden hacer aumentar de peso. Por otro lado, los carbohidratos de digestión lenta, como las legumbres, la pasta al dente, harinas integrales, pastas de legumbres, arroz yamaní, granos enteros como trigo burgol, quinoa, que son de digestión lenta y el cuerpo administra mejor la energía y almacena menos”.

“Los carbohidratos simples son digeridos por el cuerpo con mayor facilidad y se pueden encontrar en frutas y lácteos. También se encuentran en los alimentos refinados como el azúcar, la pasta y el pan blanco”, apuntó Aguirre Ackermann, y destacó que “al cuerpo le toma más tiempo descomponer los carbohidratos complejos, que se encuentran en las verduras, pastas y pan integral, arroz integral y legumbres”.

“Con los que debemos tener especial cuidado es con las carbograsas: la combinación de hidratos simples con grasas, que brindan una sensación muy placentera al consumirlos juntos y nos inducen a comer más y más sin darnos cuenta. Por ejemplo, pizzas, empanadas, helados, dulce de leche, postres, galletitas y productos de confitería”, agregó.

Los carbohidratos complejos son en su mayoría ricos en fibra, por eso tardan más tiempo en convertirse en glucosa y ser asimilados por el organismo, y no aumentan los niveles de azúcar en sangre tan rápidamente como los carbohidratos simples. “Además de fibra, los hidratos de carbono complejos tienen vitaminas y minerales y un valor nutricional más alto que los carbohidratos simples, que contienen azúcares refinados y, en general, menor cantidad de vitaminas y minerales. Los carbohidratos simples se digieren muy rápidamente y provocan picos de liberación de insulina. Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse”.

“Lo ideal es combinarlos con proteínas animales (huevo, carne, pollo, pescado, queso) y también se pueden incorporar legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, arvejas) o derivados de legumbres como el tofu”, sumó Romano, para quien “lo importante es hacer platos completos, que pueden consumirse al mediodía o a la noche, no importa el horario, sino que el cuerpo reciba lo justo y necesario y de manera equilibrada”.

En opinión de Aguirre Ackermann, “en valor calórico, una cena no debería tener más de 500 calorías para una mujer y no más de 700 para un hombre. En el caso de personas que necesitan bajar de peso, al servir el plato, la porción no debería salir del primer borde del plato”.

Para ella, al igual que manifestó Romano, “lo importante es que las porciones sean moderadas y prestar atención a la combinación de nutrientes: una alternativa es dividir imaginariamente el plato en tres porciones, cada una de las cuales corresponde a un grupo de alimentos específico, y así la mitad del plato lo ocuparán verduras crudas y/o cocidas, mientras que la otra mitad puede tener ¼ de proteínas y ¼ de carbohidratos”. “Otra opción es que esa mitad tenga sólo proteínas o sólo carbohidratos. Si al mediodía se consumió proteínas, a la noche puede haber carbohidratos, siempre acompañados de verduras”.

“La recomendación en la cena es priorizar el consumo de carbohidratos complejos (como verduras y legumbres) y azúcares naturales (como los de la fruta) por sobre los hidratos refinados y carbograsas”, sostuvo la especialista, quien dio algunos consejos sencillos para incorporar mejores carbohidratos:

- Leer la etiqueta de ingredientes en panes, cereales, arroz, pastas. Buscar que el primer ingrediente sea harina integral.

- Comenzar el día con alimentos con alto contenido en fibras, como avena, cereal de avena, panes integrales de salvado, y agregá fruta como banana o arándanos.

- Tener a mano frutas frescas en la mesada de la cocina para una merienda rápida.

- Elegir verduras crudas/cocidas para la mitad del plato de almuerzo y cena.

- Elegir arroz/pasta integral y legumbres para cazuelas, guisados y ensaladas.

- Agregar cebada a sopas y guisados, o bulgur a ensaladas y cazuelas.

A los que Romano sumó:

- Si habitualmente se comen dos platos, o un plato y un poquito de la fuente, tratar de comer un plato.

- No usar platos tan grandes (sin llegar a usar plato de postre, una buena herramienta puede ser dejar el borde del plato libre).

- Para lo que sea salteados o pastas sirve mucho usar cazuelas ya que queda más contenido y parece más cantidad.

- Si se busca bajar de peso hay que asegurarse que se está comiendo menos cantidad que antes. Con estos consejos se va a estar recibiendo menor valor energético y con las combinaciones se aseguran los nutrientes necesarios de manera equilibrada.

Finalmente, las especialistas sugirieron ejemplos de cenas saludables con carbohidratos.

Aguirre Ackermann propuso:

- Hamburguesas de lentejas con queso gratinado y rodajas de tomate natural con semillas.

- Pasta de lentejas con cubos de calabaza, cebolla morada, tomate cherry y hebras de queso

- Ensalada tibia de arroz yamaní o quinoa con tomates cherry, palta, cebolla morada, y atún al natural

- Si se quiere armar una picada saludable, ésta podrá contener hummus casero de garbanzos con bastones de zanahoria, palitos de muzzarella y apio, con pan integral con semillas.

Y Romano sugirió:

- Milanesa rebozada con avena y semillas con ensalada

- Pescado con papas y vegetales al horno

- Ensalada de varios colores con garbanzos, huevo y queso

- Salteado de verduras y quinoa

- Fajitas integrales con vegetales y queso o pollo o atún

- Tarta de espinaca y ricota con masa integral

- Zapallitos rellenos con arroz yamaní y carne magra o lentejas

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