15 pasos para llevar adelante un entrenamiento fit y llegar bien a fin de año

Estar bien en el verano. Sin dudas, esta época del año, es el momento donde a todo el mundo le gusta verse bien. Para aquellos que han entrenado y se alimentaron de forma saludable, verse bien no será seguramente una cuestión imposible. Para quienes tengan sus -varios- permitidos, tal vez la cosa sea un poco más cuesta arriba. De cualquier forma, estar en un peso acorde para la salud es un objetivo que, dicen los expertos, todos pueden llegar a lograr, siempre y cuando, claro, así se lo proponga cada uno.

Hay tres pilares básicos: ejercicio, alimentación y conducta. Si alguno de ellos se cae, la misión no llegará a buen puerto. Ahora bien, ¿por dónde empezar? ¿qué cosa es la más importante? ¿cuánto tiempo me puede llevar? Infobae consultó a tres expertos para llevar un entrenamiento fit inteligente y, sobre todo, posible. Aquí, 15 claves para poder desarrollarlo.

1. Ordenar la alimentación

“Hay que dejar de lado los productos industriales y comida chatarra que presentan harina blanca refinada, azúcar y/o grasas trans”, comienza diciendo a Infobae, Facundo Pillmaier, preparador Físico y entrenador. “La gente debe ser consciente de los daños que estos generan en tu cuerpo, metabolismo, no es solo estético, también es por una cuestión de salud, se trata de ordenarse y conocer lo que estás consumiendo dejando atrás algunos alimentos dañinos”.

2. Elegir el “abanico” saludable que necesitamos

“Existe un gran abanico de alimentos saludables como las frutas, verduras, carnes magras, carbohidratos naturales como arroz integral, pan integral, galletas de arroz, avena, grasas esenciales como el aceite de oliva, palta, nueces, almendras, y semillas”, dice Pillmaier quien a su vez recomienda tomar unos 3 litros de agua por día “para evitar la deshidratación”.

Hay que asesorarse con la nutrición. “Entender que comer menos no es suficiente, porque la idea no es comer menos sino comer bien”, explica a Infobae Matías Marchetti, Licenciado en Nutrición. Y agrega: “Es bueno comer nutrientes suficientes y tener déficit calórico de calorías para que uno pueda usar su grasa como energía a fin de tener poca grasa corporal y que se vean los músculos bien duros, porque el músculo es duro. Lo que hace que esté más blandito es la grasa”.

3. Comenzar el ejercicio de menor a mayor

“Se debes hacer alguna actividad física comenzando de menor a mayor, un mínimo de 3 a 5 veces semanales, variando la intensidad y el volumen de cada sesión, que involucre musculación y ejercicio cardiovascular”, dice Pillmaier.

4. Buscar algún ejercicio que te atrape

Las caminatas, trotes, andar en bici, son diversos tipos de actividades. Pillmaier dice que hay elegir una. “O hacer algún deporte, con la ayuda de una buena nutrición y un adecuado entrenamiento, harás que tu organismo posea más porcentaje de músculo, generando un mayor gasto calórico para poder funcionar, recomiendo trabajar la fuerza combinada con la resistencia”, remarca.

“En la variedad está el secreto, en ocasiones tendemos a caer en la rutina. Por eso se hace un plan de entrenamiento”, aporta Tomás Andrés Fachola, profesor de educación Física y Entrenador Personal.

5. Elegir un buen plan de entrenamiento

“Es vital tener buen plan de entrenamiento diseñado y controlado por un profesor, preparador físico o entrenador, que sea acorde al deseo, tiempos, posibilidades, objetivos y capacidades del alumno, teniendo en cuenta su edad, peso, talla, etc”, dice Pillmaier.

Y agrega el entrenador: “No por entrenar más vamos a lograr más rápido nuestro objetivo, es más, puede ocurrir todo lo contrario”.

Pillmaier propone entonces un posible plan de entrenamiento semanal de musculación en el gimnasio de 3 veces por semana donde la persona trabaje sus músculos de manera ordenada. Por ejemplo:

Lunes. Ejercicios relacionados con el pecho, la espalda y las piernas más un circuito de abdominales y un trabajo aeróbico final en cinta, bicicleta, elíptica, escalador, etc. por 20 a 30´ al 80%-82%-85% de frecuencia cardíaca.

Miércoles. Hombros, bíceps, piernas con algunos ejercicios de abdominales más trabajo aeróbico final indistinto por 20 a 30´ al 80%-82%-85% frecuencia cardíaca.

Viernes. Piernas, tríceps y abdominales, más un nuevo trabajo aeróbico por 20 a 30´ al 82-85% frecuencia cardíaca. “Tal vez incluiría algunas clases de spinning, baile, etc”, dice Pillmaier.

Y sigue: “Los días martes, jueves o sábados, por qué no salir a correr al aire libre con un buen calzado, teniendo información sobre el tipo de pisada, natación, tal vez deseen fusionar musculación con clases de entrenamiento funcional, quizás la alumna o alumno desea realizar alguna clase de stretching, yoga o pilates como para darle un descanso al cuerpo esos días, destacando que el estiramiento es fundamental para los músculos ya que les prolongamos su tiempo de vida útil, todo lo relacionado a trabajos aeróbicos o anaeróbicos serán planificados juntos con sus respectivos rangos de frecuencia cardiaca, buscando estratégicamente, entrenar la resistencia o buscar usar a las grasas malas de combustible, entre otros beneficios. Todo esto, reitero, de acuerdo a la edad, salud, objetivos, tiempos y posibilidades del alumno planificando, diseñando coherentemente un plan de entreno a su medida, controlando un 150% la ejecución de los movimientos biomecánicos”.

Fachola suma: “Hay que hacer un método de entrenamiento aeróbico y sumar trabajos Functional (fuerza, movilidad y flexibilidad) para mejorar el rendimiento y evitar lesiones”

6. Elegir el horario para entrenar.

“Algo muy importante es el horario”, dice Fachola. “Los 2 mejores momentos son de mañana temprano aprovechando la temperatura que dejó la noche y el segundo es con la caída del sol”, explica.

Y recomienda: “Yo elijo el de la mañana en ayunas, ya que el cuerpo utiliza las grasas que tiene de reserva y la transforma en energía”.

7. Visualizar con seguridad tu meta y objetivo

Entender, comprender y saber que lo que estamos haciendo tendrá su resultado esperado, y principalmente tendrá trascendencia en el tiempo. “La clave es sentirte bien por dentro, evitando enfermedades y problemas que trae una alimentación poco saludable y el sedentarismo, es nuestra obligación lograr levantarnos todas las mañanas con buenos pensamientos, intenciones, con buena energía, con el cuerpo y la mente sana, esto se reflejará en tu interior y en tu apariencia, viéndote muy bien, sintiéndote joven, fuerte y saludable. A todos nos gusta sentirnos bien con nuestro físico, más si cabe en los meses de verano, cuando llevamos menos ropa y vamos a la playa que hace que expongamos aún más nuestro físico”, dice Pillmaier.

Y agrega: “Debemos de ir despacio para no someter los músculos a demasiado estrés, dolencias o lesiones, y que el tejido muscular no se reponga correctamente. Hay que darse ese momento, ese espacio, ese mimo para vos algunas horas en la semana para verte y sentirte bien”.

Fachola coincide: “Hay que buscar un objetivo de medio o largo plazo que de por sí nos de una motivación para realizar cada entrenamiento”.

8. Crear un historial de progresos

Para conocer en todo momento cuánto y cómo estamos mejorando (o no).“Es una buena forma de mantener nuestra motivación alta”, dice el entrenador Fachola.

9. La ropa es importante

Entrenar con ropa deportiva cómoda e hidratarse. “La ropa no tiene por qué ser de marca. Tiene que ser cómoda y liviana. El calzado en cambio sí es importante que sea bueno para los corredores”, explica Fachola.

10. Cuerpo y músculo nutrido

Marchetti hace hincapié en que un cuerpo marcado o fit va a tener bajo porcentaje graso, y un buen tono muscular. “Este concepto de estar marcado entre comillas siempre sin perder de vista que tiene que estar el músculo nutrido y el cuerpo nutrido. Entonces la característica de comer ensalada o no comer y hacer ayuno de 24 horas, porque quiero estar marcado no es para un cuerpo fitness, no es un cuerpo a largo plazo saludable”.

11. Hay distintos tipos de cuerpos fitness

Hay que entender que tipos de cuerpo fitness. “No es lo mismo el crossfit que el de un futbolista, no es lol mismo un cuerpo fitness de alguien que hace pilates. Entonces cada actividad física va a construir el tipo de cuerpo. Y a partir de esa nutrición inteligente con la cantidad de proteínas suficientes va a generar esa capacidad de modelar el cuerpo con actividad física”, dice Marchetti.

12. Actitud

“Lo más importante de todo es la actitud”, sigue el nutricionista Marchetti. “La capacidad de que uno pueda proyectar su mente, tus objetivos que puedas tener la disciplina suficiente para que cuando no tengas ganas quizás con tus metas puedas ir superándote”, agrega.

“Si uno se mentaliza, pero no tiene actitud de querer ese objetivo y abrazarlo como si fuera un premio, las cosas van a ser más complejas”, suma Fachola.

13. Estar cerca siempre de la información científica

Hay cientos de manuales y gurús en redes sociales y no todo promueven buenas ideas. “Junto a la mano de profesionales como médicos, nutricionistas, profesores de educación física, deportistas, uno tiene el camino más allanado. Es decir estar en contacto siempre con información científica y dejar los gurúes y cosas raras que no son más que promesas vacías. Ese cuerpo fitness, ese cuerpo saludable con bajo porcentaje graso, tiene que ser la construcción de un cuerpo inteligente y nutrido”, dice el nutricionistas Marchetti.

14. Disfrutar del plan que nos propongamos

Ser tolerante a la frustración es una de las claves a la hora de pensar cómo llevar adelante ese cuerpo que queremos tener. “Entender que hay un aprendizaje y que hay cosas que hay que perfeccionar y mejorarlas”, dice Marchetti. “No es simplemente bajar la panza para llegar al verano. Es una forma de vida con una construcción inteligente, con una proyección, una estrategia y disfrutándolo. Que no sea un castigo porque es la moneda a pagar para ser aceptado en las redes sociales. Que sea un disfrute y no parte de tu vida”, agrega.

15. Un permitido como premio

Y sí: los permitidos tienen que tener su lugar. Y hacen bien de vez en cuando. Después de todo, comer un rico chocolate, por ejemplo, que tenga alto contenido de cacao, no solo es rico. sino que hace bien. “De vez en cuando comer algo con tus amigos está bien. Esa distracción del plan en un contexto de salud y planificación, también está perfecta”.

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