Cuáles son las claves para vivir una vida larga y feliz, según la ciencia

Cuando llegamos a cierta edad, cada clave perdida o palabra difícil de conjurar viene con una pregunta persistente: ¿se me está escapando la mente? Desafortunadamente, la respuesta es probablemente sí, pero eso no significa que nos estemos volviendo seniles o que tengamos algo de qué preocuparnos, advierte Denise Park, distinguida catedrática universitaria de ciencias del comportamiento y del cerebro en la Universidad de Texas en Dallas.

La mayoría de las personas experimenta un poco de pérdida de memoria a medida que envejecen, sobre todo a los 60 y 70 años, y esto es el resultado de cambios sutiles en la velocidad de procesamiento que comienzan a los 20 años. Inicialmente, estos cambios son demasiado pequeños para percibirlos, pero eventualmente se vuelven notorios. “Es como sacar un poco de dinero de nuestra cuenta bancaria todos los meses. No parecerá mucho al principio, pero eventualmente notaremos que no tenemos tanto dinero“, sostiene Park en diálogo con The Washington Post.

Para la especialista, requerir uno o dos momentos adicionales para recordar el nombre de alguien o tener un pequeño problema para mantener mucha información en la cabeza a la vez son partes normales del envejecimiento y no una señal de que estás perdiendo la cabeza. “Estos cambios no son una amenaza para su vida diaria, como regla general”, explica.

El cerebro de una persona de 60 años no va a funcionar como lo hace el de una de 25 pero eso no significa que se volverá senil. “La corteza frontal del cerebro, que se utiliza para resolver problemas y algunos aspectos del procesamiento de palabras, se encoge con la edad, pero también muestra más actividad a medida que envejece”, asegura Park. Y agrega: “También hay evidencia de que los adultos mayores pueden crear nuevas vías cerebrales para hacer frente a las disminuidas y aumentar su capacidad de procesamiento”.

El valor del ejercicio

La investigación ha identificado numerosas formas de mantener la mente sana a medida que envejecemos. “Si eres fumador, dejar el hábito es lo primero que puedes hacer”, subraya Elizabeth Zelinski, psicóloga de la Escuela de Gerontología Leonard Davis de la Universidad del Sur de California. Cuando se trata de deterioro cognitivo, “fumar es probablemente el factor de riesgo número uno; afecta el sistema nervioso y el sistema vascular”, dice, y los perjuicios a cualquiera de esos sistemas pueden acelerar los problemas de memoria.

Otros riesgos de deterioro cognitivo relacionado con la edad incluyen presión arterial alta y diabetes, obesidad y sedentarismo, todos los cuales afectan nuestro sistema vascular. Una de las formas más poderosas de mantener nuestra mente sana es haciendo ejercicio.

Se ha demostrado que la actividad física promueve la neurogénesis, la formación de nuevas neuronas, por lo que no es sorprendente que el ejercicio ayude a mantener la mente alerta. En 2012, Zelinski publicó un metaanálisis sobre métodos para mejorar la cognición en adultos mayores. “Lo que descubrimos es que el ejercicio era tan eficaz como realizar cualquier tipo de entrenamiento cognitivo como los juegos mentales”, indica. Y añade: “El ejercicio moderado, incluso simplemente caminar, parece estar bien”.

Un análisis del Estudio de la Clínica Mayo sobre el Envejecimiento encontró que el ejercicio moderado en la mediana o avanzada edad estaba relacionado con una menor probabilidad de desarrollar un deterioro cognitivo leve. Una revisión de 46 ensayos con más de 5.000 participantes publicada el año pasado concluyó que el ejercicio está asociado con un deterioro cognitivo reducido y parece especialmente útil para ayudar a la memoria de trabajo. Y una revisión de 2017 de ensayos controlados aleatorios concluyó que en adultos de 50 años o más, el ejercicio de intensidad moderada (ya sea ejercicio aeróbico o entrenamiento de fuerza) se relacionó con una mejor función cognitiva.

Entrenar el cerebro

Así como podemos entrenar nuestro cuerpo, también podemos entrenar nuestro cerebro. “El entrenamiento cognitivo es muy parecido a llevar el cerebro al gimnasio”, sostiene Amit Lampit, neurocientífico clínico de la Universidad de Melbourne en Australia. La idea es utilizar ejercicios altamente estructurados para practicar procesos cognitivos para que podamos mejorar y mantener el rendimiento cognitivo.

Estos ejercicios pueden mejorar el rendimiento en las tareas cognitivas que desafían, pero el problema es que las mejoras pueden no transferirse a las cosas que realmente nos importan en la vida real. ¿Ser más rápidos en una prueba de memoria computarizada también nos hace más rápidos para recordar el nombre de alguien? Ahora mismo, es difícil de decir.

Numerosos ejercicios de entrenamiento cerebral computarizados están disponibles comercialmente. Si bien algunos estudios han sugerido que estos programas podrían ser útiles, “actualmente hay poca evidencia de que el entrenamiento cognitivo computarizado pueda retrasar o prevenir la demencia”, dice Lampit.

Los juegos mentales computarizados son “lo que me gusta pensar en esquemas de ‘ser inteligente rápidamente’”, expresa Walter Boot, psicólogo de la Universidad Estatal de Florida. Son “algo en lo que podemos sentarnos y hacer, y podemos mejorar nuestro desempeño y mejorar en un período de tiempo relativamente corto”, dice, pero en última instancia, probablemente no estén marcando una diferencia significativa en cómo funciona nuestra mente cuando envejecemos. En cambio, probablemente sean las cosas que hacemos durante toda la vida, como interactuar con el mundo y ser social, lo que importa.

Boot coescribió un artículo de 2016 que revisó la evidencia sobre las intervenciones de entrenamiento cerebral y concluyó que había “evidencia extensa” de que mejoran el desempeño en las tareas entrenadas. Hubo menos evidencia de que mejoran el desempeño en tareas estrechamente relacionadas y poca evidencia de que mejoren el desempeño en tareas relacionadas lejanamente. Los investigadores también encontraron poca evidencia de que dicho entrenamiento mejore el rendimiento cognitivo diario.

Incluso con los que muestran los resultados más prometedores, “lo que termina sucediendo es que la gente los encuentra difíciles y no les gusta hacerlos, por lo que abandonan”, finaliza Zelinski.

La dieta adecuada

Para los científicos, lo que comemos probablemente también importe. “Una dieta mediterránea (rica en frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas, pescado y aceite de oliva) puede ayudarnos a mantener sano el cerebro”, dice Zelinski. Numerosos estudios han demostrado que las dietas que siguen el patrón mediterráneo pueden ayudar a mantener una buena salud cognitiva. Un estudio publicado en 2019 analizó a más de 2.600 participantes en un estudio longitudinal sobre el envejecimiento y descubrió que aquellos que habían consumido una dieta de estilo mediterráneo cuando eran adultos tenían un mejor rendimiento cognitivo en la mediana edad.

Pero determinar qué componentes de la dieta podrían ser importantes es complicado, y no todos los estudios han encontrado una asociación entre la dieta mediterránea y la cognición. Por ejemplo, un examen de más de 6.000 participantes en el estudio de salud de la mujer a gran escala y a largo plazo no encontró ninguna relación entre una dieta mediterránea y el deterioro cognitivo.

La dieta mediterránea a menudo se prescribe como una forma de mantener sanos el corazón y el sistema cardiovascular, y esto puede explicar la asociación. “Cualquier cosa que afecte el sistema vascular aumenta el riesgo de deterioro cognitivo”, expone Zelinski.

Se sabe que la enfermedad vascular, que afecta el sistema circulatorio del cuerpo, aumenta el riesgo de mini accidentes cerebrovasculares y otros problemas cardiovasculares que pueden producir deterioro cognitivo. Por esta razón, controlar la presión arterial alta, la diabetes y las enfermedades cardíacas, ya sea a través de medidas de estilo de vida, medicamentos o alguna combinación de ambos, también puede ayudar a que nuestra mente se mantenga más saludable.

Sin píldora mágica

Un lugar donde es poco probable que encontremos una mejora cognitiva es en una pastilla. “A menos que tengamos una deficiencia documentada de vitaminas o nutrientes, no está claro que alguna vitamina o suplemento ayude a nuestro cerebro”, afirma Zelinski. Y continúa: “No hay suficiente evidencia en este momento para recomendar suplementos ‘nootrópicos’, que se comercializan en gran medida para la función de la memoria y el cerebro. “La evidencia de que cualquiera de estas cosas funciona es escasa o nula”, advierte Pieter Cohen, médico de la Escuela de Medicina de Harvard y Cambridge Health Alliance.

Cohen y sus colegas publicaron recientemente una investigación de suplementos que afirman mejorar la memoria o el enfoque mental. Su estudio encontró cinco productos farmacéuticos diferentes no aprobados y potencialmente peligrosos, incluida la vinpocetina, en algunos de estos productos. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los EEUU (FDA por sus siglas en inglés) ha advertido que la vinpocetina puede provocar un aborto espontáneo o dañar el desarrollo fetal. El grupo de Cohen también encontró piracetam en algunos de estos suplementos, a pesar del rechazo de la FDA a los intentos de comercializar este ingrediente en suplementos.

Una ley de 1994 permite que los suplementos se promocionen como si tuvieran un reclamo de “estructura/función”. “Para fines prácticos, significa que las empresas pueden vender productos como si hicieran cosas como mejorar la función cognitiva o mantener la función cognitiva sin ninguna evidencia en humanos”, dice Cohen. “De hecho, puede tener cosas que se ha demostrado que no funcionan”.

Como ejemplo, señala el ginkgo biloba, donde un gran estudio patrocinado por los Institutos Nacionales de Salud mostró que no previene la demencia ni el deterioro de la memoria. “Incluso después de datos sólidos de que algo no funciona, aún se puede comercializar el ginkgo biloba como una mejora de la memoria”, sostiene Cohen. “Las leyes están locas en términos de lo que está permitido legalmente para los anuncios de suplementos”.

“Como muchos otros aspectos de la salud, el secreto para mantenerse cognitivamente saludable a medida que envejecemos es bastante simple, y es un consejo que cualquier madre probablemente dio: ‘Come bien, haz ejercicio, mantente comprometido y socializa’”, subraya Zelinksi.

El valor de la pareja

La investigación moderna ha demostrado que una relación romántica comprometida está relacionada con un 49 por ciento menos de riesgo de mortalidad (lo que aproximadamente significa que dentro del período de seguimiento de un estudio en particular, ciertas personas tenían menos probabilidades de morir de lo que se esperaría).

“La magnitud de los efectos de la felicidad conyugal en la salud es comparable a los encontrados para recomendaciones dietéticas como el consumo de frutas y verduras”, explica Janice Kiecolt-Glaser, psicóloga y directora del Instituto de Investigación de Medicina del Comportamiento de la Universidad Estatal de Ohio.

No se trata solo de vivir más tiempo. También se trata de vivir de forma más saludable. Las investigaciones sugieren que una relación romántica feliz puede reducir los riesgos de contraer la enfermedad de Alzheimer, desarrollar diabetes, morir después de una cirugía de derivación cardíaca e incluso sufrir dolor y fatiga por el tratamiento del cáncer de mama. Un análisis del estado civil y la longevidad de 280.000 personas de 45 años o más encontró que las mujeres que nunca se han casado tienen un 60 por ciento más de riesgo de morir de enfermedad cardiovascular que sus contrapartes casadas; para los hombres, es del 32 por ciento.

“Estar casado se asocia con tasas más bajas de depresión, y la depresión es un factor de riesgo notable de enfermedad cardiovascular porque está relacionada con una función cardíaca más deficiente, así como con comportamientos poco saludables: dietas más deficientes, trastornos del sueño, más consumo de alcohol y tabaquismo y menos ejercicio”, asevera Kiecolt-Glaser.

En un giro pandémico potencialmente relevante, un estudio encontró que las personas en relaciones románticas felices parecen obtener una mejor protección de las vacunas contra la gripe, produciendo niveles más altos de anticuerpos después de la inyección. Por supuesto, es demasiado pronto para decir cómo podría aplicarse eso a las vacunas contra el coronavirus, pero algunos expertos dicen que es posible.

Los estudios de Kiecolt-Glaser indican que el amor romántico puede reducir la inflamación al reducir los niveles de estrés que percibimos en nuestra vida diaria. Una relación amorosa a largo plazo también puede afectar la salud a través de hormonas, como la hormona del estrés, el cortisol, y hormonas sociales como la oxitocina y la vasopresina.

SEGUIR LEYENDO: