Huevos: ¿son buenos o malos para la salud?

Este alimento es una fuente de proteínas de calidad, aporta vitaminas y minerales y además tiene compuestos bioactivos que ayudan a nuestra salud cardiovascular. Sin embargo, como otros alimentos, ha sido señalado como culpable de aumentar nuestro colesterol y dañar nuestra salud. Entonces, la gran pregunta es: el huevo, ¿ángel o demonio? Desafortunadamente, la ciencia no parece decidirse por una respuesta definitiva.

El año pasado, un gran análisis de Harvard de 215.000 personas encontró que comer un huevo por día no se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Ahora, un nuevo estudio de más de 500.000 personas develó que comer incluso una porción de un huevo entero, con su yema amarilla cargada de colesterol, aumenta el riesgo de morir por todas las causas, incluidas las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. De hecho, el riesgo general de muerte aumentó en un 7% por cada medio huevo entero adicional ingerido por día, según el estudio publicado el martes en la revista médica PLOS Medicine.

“A pesar de muchos años de investigación, esta pregunta sobre los huevos y la salud no ha sido respondida, con múltiples estudios de observación en las últimas décadas que muestran resultados contradictorios: algunos sugieren que la ingesta moderada de huevos es buena, mientras que otros sugieren que puede ser mala”, advirtió Riyaz. Patel, cardiólogo consultor del University College London. “Este estudio, aunque bien realizado, desafortunadamente solo agrega más ruido a la discusión”, agregó Patel en un comunicado.

Los resultados del estudio son problemáticos porque solo preguntaron a las personas una vez sobre su consumo de huevos, luego los siguieron durante muchos años sin verificar si su dieta había cambiado, resaltó el doctor Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Harvard TH Chan de Salud pública. “Solo están obteniendo una instantánea a tiempo”, subrayó Willett, quien también es profesor de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard.

Para Ada García, profesora principal de nutrición para la salud pública en la Universidad de Glasgow, Escocia, “las conclusiones de este estudio son exageradas”. “Culpar solo a los huevos por un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular es un enfoque simplista y reduccionista del concepto de dieta y prevención de enfermedades”, explicó en un comunicado.

La industria avícola ha promocionado durante mucho tiempo “The Incredible, Edible Egg” (el increíble y comestible huevo). Por solo 75 calorías, dicen, un huevo proporciona 7 gramos de proteína de alta calidad, 5 gramos de grasa y 1,6 gramos de grasa saturada, junto con hierro, vitaminas, minerales y nutrientes que combaten enfermedades como luteína y zeaxantina.

“La ciencia avanza, y numerosas investigaciones han desmentido la idea de que el huevo sea poco saludable. Hoy decimos que este alimento es cardioprotector, y poco calórico. Se puede consumir todos los días dentro de una dieta saludable, porque contiene buena fuente proteica, alta concentración de vitaminas A, D, E y K, y se asocia a una mejor función cognitiva y cardiovascular. Puede ser incorporado en planes de descenso de peso, para el aumento de masa muscular y en personas que realizan entrenamiento”, indicó consultada por este medio la licenciada en Nutrición Delfina Fahey (MP 3438).

Los huevos son asequibles, lo que los convierte en una fuente inagotable de nutrición barata para familias con presupuestos alimentarios limitados. Muchas personas que siguen dietas populares bajas en carbohidratos como la cetogénica también dependen en gran medida de los huevos en sus planes de alimentación.

El problema, por supuesto, es el nivel de colesterol en la yema amarilla de los huevos: una yema de huevo grande puede producir alrededor de 185 miligramos de colesterol. Producido por el hígado, el colesterol está en cada célula del cuerpo y se usa para producir hormonas, vitamina D, compuestos digestivos y más. A veces, el cuerpo de una persona puede producir demasiado colesterol, lo que lleva a la acumulación de placa cerosa en los vasos sanguíneos y, posteriormente, a una enfermedad cardiovascular.

Hay un papel que juega el colesterol en nuestra dieta, pero es más complicado de lo que solíamos pensar, dijo Willett, quien ha pasado más de 40 años estudiando los efectos de la dieta en la aparición de enfermedades importantes. Las pautas nutricionales de la American Heart Association solían recomendar un límite superior de 300 miligramos de colesterol al día. Las pautas actuales sugieren comer lo menos posible manteniendo las grasas saturadas en menos del 10% de las calorías diarias.

Para el especialista, la clave es observar los pros y contras nutricionales generales de la comida, así como lo que la comida está reemplazando en la dieta. Tomemos el pescado, por ejemplo. El pescado contiene colesterol, pero también proporciona ácidos grasos omega-3 esenciales fundamentales para una salud óptima. Y las grasas saturadas de la mantequilla, los lácteos enteros y los cortes grasos de carne tienen un impacto mucho más profundo en el aumento de los niveles de LDL (lipoproteínas de baja densidad) en la sangre que las fuentes de colesterol de la dieta como los huevos.

“Si alguien reemplaza los huevos con rosquillas, otros almidones refinados y azúcar o grasas saturadas, prefiero que coman huevos”, dice Willett. “Pero para alguien que realmente quiere gozar de una salud óptima, poner énfasis en las fuentes de proteínas de origen vegetal como la avena cortada en acero y las nueces sería una mejor manera de hacerlo”.

Sin embargo, es posible que algunas poblaciones quieran vigilar su consumo de huevos. “Alguien que está teniendo dificultades para usar medicamentos para sus niveles de colesterol en sangre probablemente estaría mejor si mantuviera los huevos en el lado bajo”, advirtió. “Los huevos no tienen que eliminarse por completo, pero creo que la antigua recomendación de no más de dos huevos por semana para la mayoría de las personas sigue siendo una buena recomendación”.

Las personas con diabetes tipo 2 también deben tener cuidado. El estudio de Harvard de 2020 encontró que una mayor ingesta de huevos por parte de personas con diabetes tipo 2 se asoció con un mayor riesgo cardiovascular, un vínculo que se ha duplicado en estudios anteriores.

¿Y las claras de huevo?

¿Se pueden reemplazar las yemas de huevo por claras de huevo de manera segura? El nuevo estudio encontró que reemplazar medio huevo entero con una cantidad equivalente de claras de huevo o sustitutos del huevo redujo la muerte por enfermedad cardiovascular en un 3%.

“En mi opinión, la recomendación hecha por los autores de reemplazar los huevos enteros con claras o sustitutos de huevo no está respaldada por la totalidad de la evidencia disponible”, recalcó Patel de UCL.

“La mayoría de los estudios no han analizado los huevos sin yema -enfatizó Willett- principalmente porque el consumo de claras de huevo es bastante bajo en la población general. El riesgo más bajo es reemplazar los huevos con nueces y fuentes de proteína de origen vegetal”.

Patel agregó: “No creo que este estudio cambie el consejo general de que, para la mayoría de las personas, los huevos se pueden comer con moderación como parte de una dieta equilibrada, a menos que se les haya recomendado no hacerlo por una razón médica o dietética específica”.

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