¿Frito, revuelto o sancochado? Esta es la mejor forma de cocinar el huevo para aprovechar sus proteínas

En octubre de 2024, el Ministerio de Desarrollo Agrario y Riego (MIDAGRI) comunicó que, en el año 2023, la producción nacional de huevo alcanzó más de 500 mil toneladas, mostrando una tendencia de crecimiento notable.

El ministro Ángel Manero Campos destacó la necesidad de dar a conocer la relevancia del consumo de este alimento nutritivo, resaltando su alto valor proteico en todas las etapas de la vida.

Además, señaló que el huevo se caracteriza por su versatilidad en la preparación, su bajo costo, y su naturaleza libre de preservantes y aditivos. Precisamente, acerca de su preparación, existen diversas maneras en que se cocina este alimento, como frito, revuelto o sancochado, pero no todas son igual de beneficiosas para quienes lo consumen.

Los métodos de cocción más saludables para conservar el valor nutricional del huevo son:

• Huevo sancochado: el huevo sancochado es una opción más saludable que el huevo frito debido a su preparación sin grasas añadidas. Al cocerlo en agua, se conserva su contenido nutricional sin alterar su composición. De esta manera, el huevo sancochado mantiene intactas sus proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales esenciales como la vitamina D, B12, selenio y colina, sin incorporar las grasas saturadas que se generan al freírlo. Además, al no usar aceites, se reduce el riesgo de incrementar el consumo de calorías y se favorece una digestión más ligera, siendo ideal para una dieta equilibrada y saludable.
• Huevo frito o revuelto con aceites saludables: freír el huevo con aceite de alta calidad como el aceite de oliva es una opción más saludable que usar aceites vegetales refinados debido a sus propiedades nutricionales. El aceite de oliva es rico en grasas insaturadas, especialmente ácidos grasos monoinsaturados, que benefician la salud cardiovascular al reducir el colesterol LDL (“malo”) y aumentar el HDL (“bueno”). Además, contiene antioxidantes como la vitamina E y polifenoles, que protegen las células del daño oxidativo. En contraste, los aceites vegetales refinados suelen tener un mayor contenido de grasas trans y menos nutrientes beneficiosos, lo que los convierte en una opción menos saludable para la cocción.

Los huevos son un alimento altamente nutritivo que ofrece numerosos beneficios para la salud, entre los cuales se incluyen:

• Proteínas: los huevos son una fuente natural de proteínas de alta calidad, proporcionando todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas contenidas en los huevos ayudan a reducir la presión arterial, aumentar la masa muscular y mejorar la salud ósea.
• Vitaminas y minerales: los huevos aportan vitaminas como A, B12, D y E, además de minerales como hierro, zinc, selenio y colina.
• Grasas insaturadas: contienen grasas insaturadas, las cuales son beneficiosas para la salud cardiovascular.
• Prevención de enfermedades: los huevos pueden contribuir a prevenir condiciones como la anemia, las cataratas y ciertos trastornos hepáticos.
• Luteína: la yema del huevo es rica en luteína, un compuesto que previene la degeneración macular en los ojos.

Hace algunos años, las recomendaciones indicaban consumir solo uno o dos huevos enteros por semana debido al elevado contenido de colesterol en sus yemas, que rondaba los 200 miligramos (mg) por huevo. Las guías previas sobre el colesterol sugerían no superar los 300 mg diarios de colesterol en la dieta.

No obstante, investigaciones recientes han mostrado que el colesterol proveniente de los alimentos tiene un impacto mínimo en los niveles de colesterol LDL (conocido como “colesterol malo”) en la sangre. En realidad, son las grasas saturadas en la dieta las que incrementan estos niveles. La razón es que la mayor parte del colesterol en el cuerpo no proviene de los alimentos, sino que es producido por el hígado, y la grasa saturada en la alimentación puede estimular al hígado a generar más colesterol.

Aunque los estudios actuales aún no han llegado a una conclusión definitiva, parece ser que una persona sana promedio no se vería afectada por consumir hasta siete huevos por semana, lo que indica que lo recomendable sería ingerir un huevo al día.