Esta es la cantidad de huevos que es saludable comer al día, según médicos de la Universidad de Harvard

En octubre de 2023, en el marco del Día Mundial del Huevo, el Ministerio de Desarrollo Agrario y Riego (Midagri) junto a la Asociación Peruana de Avicultura (APA) compartieron más de 25 mil unidades de esta valiosa fuente de proteínas en poblaciones vulnerables del país.

El huevo es uno de los alimentos más completos, versátiles y beneficiosos para una dieta saludable y nutritiva. Además de ser rico en proteínas de alta calidad que el organismo puede aprovechar al máximo, aporta vitaminas y minerales esenciales que benefician la salud del sistema nervioso, los ojos, el cerebro y otros sistemas del cuerpo.

Sin embargo, aunque se trata de un alimento indudablemente necesario para una alimentación balanceada, el huevo debe ser consumido a diario en las cantidades adecuadas para que tenga un impacto positivo en el cuerpo.

En Harvard Health Publishing, la revista de la Escuela de Medicina de Harvard, el Dr. Howard LeWine explica por qué es importante tener en cuenta la cantidad de huevos que se consumen al día para cuidar nuestra salud.

Hace algunos años, se recomendaba consumir solo uno o dos huevos enteros a la semana debido a la alta cantidad de colesterol en sus yemas, alrededor de 200 miligramos (mg) por huevo. Las guías anteriores sobre el colesterol aconsejaban no exceder los 300 mg de colesterol en la dieta al día.

Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que el colesterol en la alimentación tiene poco impacto en los niveles de colesterol LDL (conocido como “colesterol malo”) total en la sangre. En cambio, son las grasas saturadas de la dieta las que elevan estos niveles. La explicación radica en que la mayor parte del colesterol en el organismo no proviene de los alimentos, sino que es producido por el hígado, y la grasa saturada en la dieta puede estimular al hígado a producir más colesterol.

Aunque los estudios actuales aún no ofrecen una conclusión definitiva, parece probable que una persona sana promedio no se vea afectada por consumir hasta siete huevos por semana, es decir, que lo recomendable es un ingerir un huevo al día.

Los huevos son un alimento muy nutritivo que ofrece numerosos beneficios para la salud, entre ellos:

• Proteínas: son una fuente natural de proteínas de alta calidad, proporcionando todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas en los huevos ayudan a reducir la presión arterial, aumentar la masa muscular y mejorar la salud ósea.
• Vitaminas y minerales: los huevos contienen vitaminas como A, B12, D y E, junto con minerales como hierro, zinc, selenio y colina. El selenio es fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
• Grasas insaturadas: contienen grasas insaturadas, beneficiosas para la salud cardiovascular.
• Prevención de enfermedades: los huevos pueden contribuir a prevenir condiciones como la anemia, cataratas y ciertas afecciones hepáticas.
• Colina: la colina es esencial para el adecuado funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso.
• Luteína: la yema del huevo es rica en luteína, que ayuda a proteger contra la degeneración macular en los ojos.
• Apoyo en dietas de control de peso: consumir un huevo al día puede ser parte de una dieta para bajar de peso.

Los huevos son un alimento versátil que puede cocinarse de diversas maneras, como revueltos, fritos, sancochados, en tortilla o acompañados de cebolla y tomate.

Algunos consejos para el uso y manejo adecuado del huevo que permitirán disfrutarlo al máximo en todas sus presentaciones y protegerse de posibles enfermedades son:

• Lavar y desinfectar las manos antes y después de manipular o preparar un huevo.
• Lavar los huevos con agua fría o con un desinfectante a base de ácidos orgánicos justo antes de consumirlos, no antes de almacenarlos.
• Conservar los huevos en su empaque original o en un recipiente cerrado dentro del refrigerador.
• Almacenar los huevos con la parte ancha hacia arriba y la angosta hacia abajo.
• Evitar mantener los huevos a temperatura ambiente, cerca del fuego o de fuentes de calor.
• Usar primero los huevos que llevan más tiempo en el refrigerador.
• Evitar la humedad, ya que favorece el crecimiento de hongos y otros microorganismos que pueden dañar el huevo.

Otro detalle a tener en cuenta es que los huevos sancochados se conservan mejor si se dejan con cáscara y se guardan en el refrigerador, donde pueden durar hasta 4 días en buen estado. Si los huevos ya están pelados, lo ideal es consumirlos el mismo día, ya que pierden frescura y son más susceptibles a contaminarse.

Más información:

Existen diversas variedades de huevos, que dependen principalmente de las condiciones en las que se crían y alimentan las gallinas. Estas diferencias se reflejan en el precio de venta y, en menor medida, en las propiedades nutricionales. No obstante, el trato que reciben los animales es hoy en día un factor clave para que muchos consumidores elijan una opción u otra. Esto son los tipos principales de huevos:

1. Huevos convencionales: estos huevos provienen de gallinas que viven en jaulas dentro de galpones, sin posibilidad de moverse libremente ni de respirar aire fresco. Su alimentación consiste en productos procesados adaptados a sus limitadas condiciones de vida. Este entorno hostil y poco natural suele generar estrés y enfermedades en los animales. Como resultado, los huevos tienen un sabor estándar y su precio es el más económico del mercado.
2. Huevos de corral: estos huevos proceden de gallinas que viven en corrales, sin acceso al aire libre y con una movilidad reducida. La alimentación de estas aves suele ser balanceada, y en el mejor de los casos, orgánica (sin pesticidas ni aditivos). Sin embargo, la falta de espacio también causa estrés, ya que las gallinas no pueden estirar sus alas ni moverse con libertad. Las yemas de estos huevos suelen ser de un color naranja intenso, aunque esto puede deberse a colorantes en su dieta. A veces se les fortifica con omega-3, calcio o vitaminas, lo que aumenta su costo en comparación con los huevos convencionales.
3. Huevos de pastoreo: estos huevos provienen de gallinas que pueden moverse libremente en el campo, batiendo sus alas, corriendo y respirando aire fresco. Además de su alimento habitual, compuesto generalmente por granos de maíz, estas aves complementan su dieta con plantas e insectos que encuentran en el entorno. Gracias a esta libertad y variedad de alimentación, las gallinas llevan una vida menos estresante y están más saludables. Los huevos resultantes son más sabrosos y, debido a las condiciones de cría, tienen un precio significativamente más alto, en algunos casos hasta cinco veces más que los otros tipos de huevos.

El huevo de gallina, una fuente esencial de nutrientes, está compuesto por cáscara, yema y clara. La cáscara, que puede ser blanca o marrón, es rica en calcio y tiene miles de poros. Aunque comestible, requiere tratamientos específicos para su ingesta segura.

La yema, representando un tercio del peso del huevo, es rica en vitaminas y minerales, su color amarillo proviene de la dieta de la gallina. Su estructura es concéntrica y se coagula al cocinarse.

Por otro lado, la clara, que constituye la mayor parte del huevo, está compuesta en su mayoría por agua y proteínas, actuando como barrera contra infecciones. Contiene varios tipos de proteínas, algunas de las cuales son responsables de reacciones alérgicas.

La clara es un coloide que presenta el fenómeno de dispersión de la luz conocido como efecto Tyndall. En la cocina, el huevo se utiliza en diversas preparaciones, destacando su versatilidad en salsas y repostería.

Para prevenir la salmonelosis, producto del consumo de huevos, se puede tomar en cuenta lo siguiente:

• Se recomienda no dejar los huevos ni los alimentos que los contengan a temperatura ambiente. Estos deben mantenerse en el refrigerador y consumirse antes de 24 horas.
• Es importante evitar la compra de huevos con la cáscara rota o sucia.
• Las manos y los utensilios de cocina deben lavarse bien antes de cocinar.
• Al romper el huevo, se sugiere hacerlo en el borde de un recipiente distinto al que se usará para batir.
• No se deben lavar los huevos antes de guardarlos en el refrigerador, ya que esto eliminaría su capa protectora y abriría los poros de la cáscara.

Por un lado, uno de los métodos más comunes de preparar huevos es freírlos. Consumir huevos fritos puede contribuir a reducir la presión arterial, lo que los hace beneficiosos para la salud cardiovascular.

Por otro lado, el huevo sancochado es una de las formas más saludables de consumir este alimento. Los beneficios del huevo sancochado incluyen el mantenimiento de un cabello fuerte y brillante, el cuidado de las uñas y la protección del cerebro. El huevo sancochado es también muy saciante, lo que ayuda a reducir la ansiedad por comer en exceso, ya que satisface el apetito de manera efectiva. Además, al no estar alterado químicamente por el proceso de cocción, conserva todos sus nutrientes en su forma más natural.

En 100 gramos de huevo se encuentran las siguientes cantidades de vitaminas y minerales:

• Vitamina B3: 3,8 mg
• Vitamina B6: 0,12 mg
• Vitamina E: 1,11 mg
• Vitamina A: 190 µg
• Fósforo: 200 mg
• Sodio: 140 mg
• Potasio: 130 mg
• Calcio: 57 mg
• Hierro: 1,9 mg
• Zinc: 1,3 mg