Snackeo saludable: qué alimentos incorporar y cuáles evitar

"Las colaciones son fundamentales, por eso tienen una definición, un contenido y un objetivo claro", explica la licenciada en Nutrición Pilar Llanos (M. N. 0205), y agrega: "Snackeo es el sinónimo y se emplea para hablar del fraccionamiento de la comida, pero debemos hacer una selección de alimentos para que el snack sea saludable". Otros las llaman "comodín", ese que te salva cuando estás en la calle, en el auto o, simplemente, de reunión en reunión y se te pasó el horario de una comida.

¿Cuáles son los beneficios de snackear?

"Generalmente las colaciones se hacen cuando las cuatro comidas (desayuno, almuerzo, merienda y cena) no se respetan en su horario. Es decir, ayudan cuando uno se saltea alguna comida o si ésta no fue suficiente. Si uno conoce sus horarios y su rutina puede planificar las colaciones para no agarrar lo primero que encuentra, que generalmente son alimentos con harinas o grasa", explica la licenciada en Nutrición Cinthia Kwaterka (M. N. 7150), coordinadora del área de Nutrición de la Clínica y Maternidad Suizo Argentina.

La especialista afirma que una colación debe tener no más de 200 calorías, aunque eso depende de la edad, el sexo, el peso, el gasto calórico y el ritmo de vida de cada persona.

Su colega, Fiorella Vitelli (M. N. 7490), explica que "las personas que llegan alrededor de las 19 a sus casas muchas veces terminan comiendo lo primero que ven en la heladera. Por eso es importante planificar para alimentarse saludable e inteligentemente".

La pregunta es: ¿por qué conviene recurrir a estos snacks en lugar de esperar la siguiente comida?

Llanos lo explica: "Cada vez que uno hace una ingesta el organismo se mueve: tiene que salivar, tragar, digerir y absorber. Eso significa un gasto energético. Pequeños bocados obligan al estómago a segregar hormonas y sustancias que le indican al cerebro que llegó comida y que está confortable; entonces el cerebro se calma, se queda tranquilo. El que se sacia no es el estómago, sino el cerebro".

Eso sí, la profesional diferencia entre dos conceptos clave que muchas veces podemos confundir: "Es importante el tiempo entre comidas: hay un mínimo y un máximo. No deberían pasar más de cuatro horas entre el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena. Si queremos incluir las colaciones, deben estar alejadas al menos dos horas de las comidas porque si no pasan a ser picoteo".

Con otras palabras lo explica Kwaterka: "La colación no debe usarse para calmar la ansiedad, sino para pagar una deuda de hambre".

Qué sí, qué no

La fruta es una buena alternativa a toda hora. Práctica, cómoda, saludable, rica y nutritiva. La cáscara es tan valiosa como la pulpa, por eso no es lo mismo comer una manzana entera con cáscara, por ejemplo, que en compota o en un licuado.

"Las frutas enteras aportan más fibra, lo que dará un mayor tiempo de saciedad y sensación de plenitud. Es decir, van a alargar el período sin hambre hasta la siguiente comida", explica Kwaterka.

En la misma línea va Llanos: "Para lograr el máximo de saciedad para una colación es preferible una ciruela entera a un jugo. La ciruela entera te obliga a masticarla y eso hace que el organismo gaste energía. En cambio con el jugo la respuesta en el estómago no va a ser la misma; además, toda la fibra queda arriba del colador. Por otro lado, no es lo mismo una banana bien firme y consistente que una que esté pisada. Siempre hay que meter la masticación porque es la primera acción a través de la cual el organismo le manda señales al cerebro para avisarle que está comiendo".

Lo mismo pasa con las verduras: lo crudo y lo firme potencian la saciedad, coinciden las especialistas consultadas.

Otras buenas opciones para snackear son: una taza con tomates cherry (tienen mucho volumen y pocas calorías), jugos antioxidantes (de pepino, de zanahoria y manzana, por ejemplo), tiritas de apio, bastoncitos de hinojo y hasta una palta chica.

Más allá de las frutas y verduras, otras colaciones podrían ser el huevo duro, la gelatina hecha con agua o leche, un puñado de frutos secos (almendras, nueces, avellanas, castañas), un yogur descremado, semillas de garbanzo o girasol y hasta, ocasionalmente, un rollito de jamón y queso.

Es unánime el consejo de las profesionales: evitar los alimentos procesados que tienen mucha azúcar y grasas trans. Por eso desalientan el consumo de galletitas y alfajores que aportan poco volumen, muchas calorías y no son amigables para el cerebro. Tampoco recomiendan las barritas de cereal. +

"La densidad calórica es la relación que hay entre el volumen (los gramos) y las calorías. Una barrita de 20 gramos aporta 100 calorías. En el estómago te hace cosquillas. En cambio una fruta –manzana, durazno, pelón, banana chica y kiwi– tiene 100 gramos y aporta 52 calorías", explica Vitelli, y agrega: "Fuimos educados por la industria alimentaria en el último tiempo para consumir todos sus productos, pero lo que necesitamos está muy lejos de eso. Tenemos que acercarnos más a lo natural".

Texto: Carolina Koruk. Fotos: 123RF

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