La revolución "smartfood": el plan que propone una dieta sana sin dejar los placeres

"La comida se convierte en sangre y la sangre en corazón y cerebro, en materia de pensamientos y sentimientos. El hombre es lo que come", advirtió hace más de un siglo el filósofo alemán Ludwig Feuerbach.

Muchas veces le damos poca importancia a lo que comemos, naturalizamos el consumo de productos que no le aportan nada bueno a nuestro organismo, como las gaseosas o los snacks de paquete, y creemos erróneamente que comer frutas y verduras se limita al momento en que necesitamos perder peso.

"La dieta debería ser una regla de oro para todo el mundo. La educación alimentaria tendría que enseñarse en los colegios como una asignatura más. Entender cómo somos y por qué la composición de un plato puede hacer que nos encontremos mejor o peor es fundamental", describe la autora de La revolución smartfood.

Con el foco puesto en la salud, el libro de la periodista Eliana Liotta, con la colaboración de los doctores Pier Giuseppe Pelicci y Lucilla Titta, busca educar sobre cómo influye en nuestro organismo lo que comemos. Propone un plan que, con sentido común, fuerza de voluntad, y sin dejar de lado el placer, es posible de llevar adelante con algunas limitaciones que nos conducirán a perder peso, pero sobre todo, nos acercarán a un estilo de vida más saludable. Ayuda a prevenir la obesidad y las enfermedades asociadas a ella, como la diabetes y las cardiopatías, el envejecimiento y el cáncer. Por eso no es una dieta más.

No hay recetas, sino pautas que cada cual puede adaptar según sus gustos y convicciones. Para Liotta "nadie se muere por comerse de vez en cuando una porción de tarta, pero atiborrarse de pastelitos, papas fritas o embutidos tiene efectos en el corazón, las arterias, el cerebro e incluso el ADN y, por tanto, en nuestra manera de estar en el mundo".

GET SMART! Los nutrientes pueden modificar o silenciar secuencias perjudiciales del ADN y desactivarlas o, por el contrario, favorecer expresiones génicas que mejoran la calidad de vida. Así, una persona portadora de variantes génicas relacionadas con la obesidad puede mantener un peso normal gracias a una alimentación sana, del mismo
modo que la comida basura y la vida sedentaria pueden llegar a modificar la disposición genética del individuo. Tener una predisposición ya no es una condena. Comer de modo "inteligente" implicaría consumir aquellos alimentos que tienen incidencia en nuestra composición genética.

Pelicci y Titta identificaron "20 longevity smartfoods": alimentos derivados del mundo vegetal que, aparte de ser ricos en nutrientes y vitaminas, contienen moléculas que, según se ha demostrado, influyen en los genes que regulan la duración y la calidad de vida. Todos son fáciles de encontrar y recomiendan comerlos a diario sin darle demasiada importancia a la porción o calorías.

Se encuentran en esta lista la lechuga y la manzana –alimentos líderes en cualquier dieta–, por ser ricas en quercetina. Este fitocopuesto previene la obesidad, la hiperglucemia y la hiperinsulinemia, pero ¿adivinen qué? ¡el chocolate negro también! El chocolate 70 % cacao es smart, tiene buen porcentaje de quercitina y, además, tiene un efecto balsámico en el corazón, ya que ayuda a reducir la tensión, regular los niveles de colesterol y mejorar la elasticidad de los vasos y la fluidez de la sangre.

LOS CINCO PILARES. Este plan alimentario se basa en una estratégica división del plato.

1) Mitad verduras y frutas. Más verduras que frutas, para ser exactos. Los vegetales ricos en agua y fi bra sacian, detienen la absorción
de azúcares y grasas y son bajos en calorías. Lo ideal es variar lo máximo para asegurarse todos los tipos de nutrientes.

2) Cuarta parte: cereales, preferiblemente integrales. Los hidratos de carbono contienen glucosa, que es el principal carburante del organismo, cerebro incluido. Mejor los integrales sin refi nar, como arroz, cebada, farro, trigo y maíz.

3) Cuarta parte: proteínas. ¿Hace falta aclarar que hay otras fuentes de proteínas aparte del bife? Lo lógico es alternar el catálogo proteico. Especial atención merecen las legumbres, los frutos secos y las semillas.

4) Condimentos con grasas buenas y aromas. El aceite de oliva extra virgen y los otros de semillas (de extracción en frío) son fuentes de ácidos grasos insaturados que limpian arterias como si fueran barrenderos, protegiendo de la aterosclerosis. Son un condimento perfecto si se usan sin excederse con las cantidades, además de incorporar especias y hierbas aromáticas de efecto protector, útiles para reducir la sal.

5) Adelante con las smartfoods. Acá no hay restricciones de porción o calorías, pero se recomienda moderación. Se pueden consumir en colaciones o incorporarlas a las comidas principales.

Esquema alimentario. Es una alimentación que puede seguir un adulto toda la vida. Para una mujer que desee perder peso o que tenga una vida muy sedentaria, se recomienda un consumo total de 1.700 calorías repartidas en:

xHidratos de carbono complejos. Idealmente, 100 % integrales. xCereales en grano (como cebada, quinoa, arroz): 80 g máximo, una vez al día. xPasta: 80 g, máximo una vez al día. xPan de sémola o integral: hasta tres rebanadas (50 g) por día. xCereales para el desayuno: 30 g una vez al día. xPapas: 2 pequeñas, una vez por semana. xPizza: una vez a la semana. Proteínas. xLegumbres y derivados: hasta 150 g (frescas) o 50 g secas. Frutos secos: 30 g al día (8 nueces, 20 almendras, 32 avellanas o 54 pistachos). xSemillas oleaginosas: 30 g al día, de sésamo, cáñamo, lino, calabaza o girasol. xPescado y frutos de mar: 150 g tres veces a la semana. xCarne: 70 a 100 g máximo, dos veces a la semana. Principalmente blancas. xHuevos: una unidad, dos veces por semana. xLácteos: entre una y dos porciones diarias de leche o yogur y 100 g de queso fresco o magro hasta dos veces por semana. Fruta y verdura. Elegir los de temporada y variar el color. xVerduras y hortalizas: crudas, mínimo 80 g, para cocción 250 g. xFruta: 150 g (1 fruta mediana o dos chicas) 3 veces al día. Dulces. xChocolate negro 70 % cacao: 2 barritas por día (30/40 g).

Larga vida a la mesa. xPor siempre: Espárrago, alcaparra, chocolate negro 70% cacao, cebolla, lechuga y manzana contienen quercetina, que previene la obesidad. La uva es rica en resveratrol, un poderoso antioxidante. xLa curcumina presente en la cúrcuma tiene efectos antiinflamatorios. xAlimentos con gran fuente de antocianinas, con múltiples efectos benefactores en la sangre y la longevidad: naranja sanguina, col lombarda, cereza, frutilla, frutos del bosque, berenjena, manzana roja, papa morada, ciruela negra, achicoria roja, uva negra. xEl té verde y el té negro tienen epigalocatequina galato, un superantioxidante. xLa fisetina (caqui, frutilla, manzana) y la capsaicina (cereza y pimentón picante) son anticancerígenas.

textos MARIELA RAFFAELLI (mraffaelli@atlantida.com.ar)

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