Cómo preparar pesto con una receta saludable

La cocina saludable no tiene por qué ser aburrida. Te mostraremos cómo lograr el equilibrio perfecto entre sabor y nutrición.

Desde la selección de ingredientes hasta la presentación final, te llevaremos de la mano en la preparación de pesto, una receta que se convertirá en una de tus favoritas. Descubre con nosotros el camino hacia una vida más saludable a través de la comida.

Esta receta proviene de “Héroe de Alimentos”, un proyecto de la Universidad Estatal de Oregón, financiado por el Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria del Gobierno de Estados Unidos.

Preparación: 15 minutos Rinde: 2 1/4 tazas

¼ de taza de aceite de oliva

2 tazas de albahaca fresca firmemente empacada u hojas de espinaca (vea Notas )

3 dientes de ajo

¼ de taza de nueces de Castilla, almendras, avellanas o piñones picados (vea Notas )

½ taza de queso parmesano rallado

¼ de cucharadita de sal (opcional)

Lávese las manos con jabón y agua.

Ponga todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos. Pulse hasta que todo esté mezclado. Utilice una cuchara o una espátula de hule para limpiar los bordes del recipiente entre pulsos. Si es necesario, agregue 1 o 2 cucharadas de agua para lograr la consistencia que quiera.

Refrigere lo que sobre dentro de las siguientes 2 horas.

Ideas para usar el pesto:

Agregue para dar sabor a sopas y salsas.

Sirva con carne, pescado o aves a la parrilla o rostizados.

Mezcle con puré de aguacate, mayonesa o tahini para obtener un dip, una salsa, salsa para untar o un aderezo cremoso.

Agregue a huevos revueltos, omeletes, quiche y frittatas.

Utilice espinaca en lugar de albahaca para un sabor más suave. Puede hacer pesto combinando casi la mayoría de las hojas verdes, incluidas las hojas de zanahoria y el perejil.

La albahaca puede ser fácil de cultivar en casa, en el suelo o en un contenedor. Busque albahaca local en los mercados de agricultores durante el verano y principios del otoño.

Para más sabor, puede tostar las nueces antes de agregar. Coloque las nueces en un sartén pequeño a fuego medio. Revuelva con frecuencia hasta que adquieran un color marrón claro y retire del fuego para que se enfríen.

Para un pesto más picante, intente agregar una pizca de pimienta negra u hojuelas de chile rojo.

¿No tiene licuadora o procesador de alimentos? Utilice un molcajete o mortero o pique finamente y machaque los ingredientes. Empiece con el ajo y la sal, luego agregue las nueces y la albahaca. Revuelva el aceite y el queso.

Almacene en el refrigerador hasta por 1 semana o en el congelador hasta por 1 año. Intente congelar en bandejas de cubitos de hielo o moldes para panecillos (muffins). Retire cuando esté firme y congelado y colóquelo en un recipiente hermético para congelar.

Cada persona mantiene un estilo de vida distinto, esto significa que las necesidades al momento de alimentarse podrían ser diferentes de caso a caso. Lo ideal es acudir a un nutriólogo o especialista para recibir ayuda especializada.

Sin embargo, existen una serie de consejos generales que pueden ayudar a mejorar el estilo de vida alimenticio y dar un primer paso para una vida más saludable.

Para lograr una alimentación sana y balanceada, los especialistas del sector salud recomienda aumentar el consumo de frutas, verduras y cereales integrales, así como incluir en la dieta, de forma moderada, todos los grupos de alimentos derivados de la leche, así como carnes, huevo, pescado y leguminosas, así como también grasas y aceite.

En contraste, se recomienda la reducción en el consumo de grasas saturadas, así como de azúcares y bebidas azucaradas y en su lugar optar por aceite de oliva, cártamo, soya o sustitutos de azúcar.

Sobre los horarios de alimentación, se recomienda comer tres veces al día y considerar dos colaciones, así como ingerir al menos dos litros de agua al día.

Es importante mencionar que si bien la nutrición saludable se refiere a la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo, también debe estar acompañada de actividad física regular, para tener una buena salud.

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