Recetas saludables: cómo preparar pan de harina integral

La comida, con sus sabores, texturas y aromas, es uno de los más importantes placeres para el ser humano y, al mismo tiempo, es una de las necesidades más básicas, por lo que se debe tener cuidado en qué, cómo y cuánto se come para tener una mejor calidad de vida.

Los alimentos influyen directamente la cotidianidad de las personas, es la gasolina que da energía para seguir con el día a día, por eso se deben elegir los mejores ingredientes para cada tipo de cuerpo.

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A través de una comida saludable se puede llegar a conseguir una vida prolongada, plena y lejos de diferentes malestares. Es por eso que traemos una serie de recetas nutritivas para que se alcance este objetivo.

Esta ocasión el platillo es pan de harina integral en bolsa, una receta de “Héroe de Alimentos”, un proyecto de la Universidad Estatal de Oregón, financiado por el Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria del Gobierno de Estados Unidos.

Tiempo de preparación: 2 1/2 a 3 horas

Tiempo para cocinar: 30 a 40 minutos

Rinde: 16 rebanadas

1 1/2 tazas de harina de trigo integral

1 paquete (1/4 de onza) o 2 1/4 cucharaditas de levadura instantánea de aumento rápido

3 cucharadas de azúcar o miel (vea Notas )

3 cucharadas de leche en polvo (opiconal)

1 cucharadita de sal

1 taza de agua tibia

3 cucharadas de aceite vegetal

1 1/2 tazas de harina blanca , dividas

1/2 taza de avena enrollada tradicional o avena de cocción rápida

En una bolsa para congelador con cierre (1-galón), ponga la harina de trigo integral, la levadura, el azúcar, la leche an polvo, si desea y la sal. Exprima la mayoría del aire y sella la bolsa. Agite y amase la bolsa con sus dedos para mezclar los ingredientes.

Abra la bolsa y agregue el agua tibia y el aceite. Exprima la mayoría del aire, sella la bolsa y mezcle los ingredientes amasando la bolsa con sus dedos. Deje reposar durante 10 minutos para permitir que la levadura se active y que se ablande la harina.

Abra la bolsa y agregue una taza de harina blanca y la avena. Sella la bolsa y mezcle completamente.

Si la masa se ve húmeda y pegajosa, agregue más harina blanca, 1 cucharada a la vez, hasta que la masa se separe de los lados de la bolsa.

Espolvoree un poco de harina blanca en un mostrador o mesa limpia. Saque la masa de la bolsa y amásela durante 6 a 8 minutos, o hasta que esté suave y elástica.

Engrase ligeramente el interior de un tazón. Forme una bola con la masa y hágala girar en el tazón para cubrir el exterior de aceite. Cubra el recipiente con una toalla. Deje que la masa se eleve hasta que duplique se tamaño, aproximadamente de 1 a 1 1/2 horas. El levantamiento llevará menos tiempo en una habitación cálida y más tiempo en una habitación fría.

Después de que se aumente, pique la masa con las dedos para dejar escapar el aire. Forme una hogaza con la masa. Coloque la hogaza en un molde de 8x4 pulgadas ligeramente engrasado y cubra el molde con una toalla o envoltura de plástico. Deje que la masa suba hasta que esté hinchada, unos 30 minutos. Mientras tanto, precaliente el horno a 350 grados F.

Destape el molde, colóquelo en el horno y hornee de 35 a 45 minutos. La parte superior será de color dorado y un termómetro para alimentos colocado en el centro del pan debe leer al menos 190 grados F.

Retire el pan del horno y sáquelo del molde colocándolo sobre una rejilla para que se enfríe. Déjelo enfriar completamente antes de cortarlo.

Guarde el pan a temperatura ambiente en un recipiente hermético.

La miel no se recomienda para niños menores de 1 año. Si usa miel, agréguela a la bolsa con el agua tibia y el aceite.

Puede usar levadura regular seca activa, pero puede tardar unos 15 minutos más en subir. A mayor elevación (más de 5,000 pies) la levadura regular puedo funcionar mejor.

Puede agregar avena encima para decorar. Justo antes de hornear, cepille ligeramente la parte superior del pan con agua y espolvoree con avena.

Puede hacer palitos de pan u otras formas. Después de la primera subida, divida la masa en 16 bolas. Déles la forma deseada a las bolas y colóquelas en un molde para hornear ligeramente engrasado. Tape y deje reposar unos 20 minutos. Hornee de 10 a 12 minutos.

Puede hacer pequeñas hogazas tipo bolillo. Después de la primera subida, divida la masa en dos o cuatro piezas. Forme panes y colóquelos en 2 a 4 moldes para pan pequeños ligeramente engrasados (3 3/4x7 pulgadas). Cubra y deje reposar durante 20 a 30 minutos. Hornee durante 20 a 30 minutos; una hogaza más pequeña se cocinará rápido que una más grande.

Cada cuerpo y estilo de vida es distinto, esto significa que las necesidades al momento de alimentarse podrían ser diferentes de caso a caso. Lo ideal es acudir a un nutriólogo o especialista para recibir ayuda especializada.

Sin embargo, existen una serie de consejos generales que pueden ayudar a mejorar la forma alimenticio y dar un primer paso para una vida más saludable.

Para lograr una alimentación sana y balanceada, los especialistas del sector salud recomienda aumentar el consumo de frutas, verduras y cereales integrales, así como incluir en la dieta, de forma moderada, todos los grupos de alimentos derivados de la leche, así como carnes, huevo, pescado y leguminosas, así como también grasas y aceite.

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En contraste, se recomienda la reducción en el consumo de grasas saturadas, así como de azúcares y bebidas azucaradas y en su lugar optar por aceite de oliva, cártamo, soya o sustitutos de azúcar.

Sobre los horarios de alimentación, se recomienda comer tres veces al día y considerar dos colaciones, así como ingerir al menos dos litros de agua al dí.

Es importante mencionar que si bien la nutrición saludable se refiere a la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo, también debe estar acompañada de ejercicio físico regular, para tener una buena salud.