Cómo preparar un licuado de avena con proteína y canela para aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza

El uso de suplementos de proteína es común entre quienes asisten a gimnasios y buscan incrementar masa muscular o mejorar el rendimiento deportivo. Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, especialmente después de entrenamientos intensos. Los suplementos, como el suero de leche y la caseína, proporcionan una fuente rápida y conveniente de aminoácidos que ayudan a optimizar la recuperación muscular.

Incluir una dieta equilibrada es fundamental para complementar el uso de proteínas en polvo. Alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, huevos, legumbres y frutos secos, deben formar parte de la nutrición diaria. Además, la supervisión de un profesional de la salud o un nutricionista es aconsejable para adaptar el consumo de proteínas según los objetivos personales y el tipo de entrenamiento.

Así, se asegura un aporte adecuado de nutrientes, optimizando tanto la salud general como los resultados en el gimnasio. Una forma de consumir varias proteínas es a través de un licuado, pues concentra lo más valioso de sus ingredientes, además de que es delicioso y fácil de preparar. Aquí te contamos cómo puedes hacer un licuado de avena, proteína y canela.

Ingredientes:

• 1 taza de avena
• 1 scoop de proteína en polvo (sabor vainilla o natural)
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 1 taza de leche (puede ser de almendra, vaca u otra opción vegetal)
• 1 plátano maduro
• 1 cucharadita de miel (opcional)
• Hielo al gusto

Preparación:

1. Coloca la avena en una licuadora y procesa hasta obtener una textura fina.
2. Añade la proteína en polvo, la canela, el plátano y la leche.
3. Mezcla bien hasta que todos los ingredientes estén integrados y la mezcla sea homogénea.
4. Si prefieres un toque más dulce, añade la miel y mezcla nuevamente.
5. Agrega el hielo y licúa hasta obtener la consistencia deseada.
6. Sirve inmediatamente.

Beneficios de los ingredientes:

• Avena: Rica en fibra soluble, ayuda a reducir el colesterol y promueve una digestión saludable. Además, proporciona energía sostenida.
• Proteína en polvo: Favorece la reparación y crecimiento muscular, siendo ideal para después del ejercicio. También contribuye a la sensación de saciedad.
• Canela: Conocida por sus propiedades antioxidantes, puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y mejorar la circulación.
• Leche: Fuente de calcio y vitamina D, fortalece huesos y dientes. Si eliges una versión vegetal, como la leche de almendra, aporta menos calorías.
• Plátano: Rico en potasio, ayuda a la función muscular y a mantener el equilibrio de electrolitos. También proporciona azúcares naturales para energía rápida.
• Miel: Endulzante natural que proporciona antioxidantes y tiene propiedades antimicrobianas, aunque su uso es opcional por su contenido calórico.

Este licuado es ideal como desayuno o merienda post-entrenamiento, ofreciendo un equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Consumir proteína después de entrenar es fundamental debido a lo que se conoce como “ventana anabólica”. Este término se refiere al período corto e inmediatamente posterior al ejercicio, donde el cuerpo está especialmente receptivo para absorber nutrientes que favorecen la recuperación y el crecimiento muscular.

Durante el ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia o con pesas, los músculos sufren microdesgarros. La ingesta de proteínas en este momento proporciona los aminoácidos esenciales necesarios para reparar estas fibras musculares, fomentando así su recuperación y crecimiento. Además, el consumo de proteína ayuda a reducir el daño muscular y el dolor post-ejercicio.

La ventana anabólica se considera más efectiva entre los 30 minutos hasta dos horas después de finalizar la actividad física. En este período, el cuerpo es más eficiente en la síntesis de proteínas, optimizando el uso de los nutrientes ingeridos para la reparación y el crecimiento muscular.