¿Cuánto debes descansar entre series para maximizar tus resultados en el gimnasio?

Para quienes desean aumentar su masa muscular, el entrenamiento y la nutrición son fundamentales, pero hay un tercer aspecto que a menudo se ignora: el descanso entre series. Varios estudios indican que los períodos de descanso son tan cruciales como las repeticiones y series que realizas.

El tiempo que dedicas a descansar entre series es esencial para lograr los resultados deseados en el gimnasio; y es que muchas personas no toman el tiempo necesario para alcanzar sus objetivos de fitness.

Frecuentemente, los levantadores que buscan desarrollar músculo descansan menos de lo ideal, lo cual puede afectar su crecimiento muscular. La fuerza está estrechamente relacionada con la cantidad de músculo que construyes, y para maximizar tu fuerza, es imprescindible que descanses adecuadamente entre series.

¿Es suficiente descansar 30 segundos entre series? ¿Deberías prolongar el tiempo de descanso? ¿Qué factores influyen en su duración? Existe un consenso sobre la importancia de descansar entre series, algo que hace poco se cuestionaba, ya que se creía que menos tiempo de descanso favorecía mejores resultados por la secreción de hormonas. Esta creencia se aplicaba principalmente a los entrenamientos de hipertrofia, pero ha sido revisada.

Los expertos coinciden en que, para maximizar el crecimiento muscular, se deben tomar descansos de al menos dos minutos entre cada serie. Esta recomendación se apoya en estudios publicados en el Journal of Strength and Conditioning Research, que analizaron cómo diferentes tiempos de descanso afectan el grosor muscular y el rendimiento.

Sin embargo, la duración del descanso también depende del objetivo del entrenamiento. La cuestión del descanso para ganar masa muscular es ampliamente debatida. Tradicionalmente, se pensaba que para la hipertrofia era mejor descansar menos, alrededor de 60 segundos, por la creencia de que esto incrementaba la hormona de crecimiento postentrenamiento. Sin embargo, investigaciones recientes han puesto en duda la relevancia de esta respuesta hormonal.

En 2009, la American College of Sports Medicine recomendó descansar entre uno y dos minutos para principiantes e intermedios, y de tres a cuatro minutos para deportistas avanzados.

Fuerza y potencia. el sistema nervioso central necesita descansos más largos, entre dos y siete minutos, para mantener la capacidad de contracción muscular con la misma intensidad.

Acondicionamiento físico. descansos más cortos pueden aumentar el consumo de oxígeno, siendo un minuto adecuado si el ejercicio involucra gran masa muscular, como en circuitos.

Ganar fuerza. (menos de 5 repeticiones), se sugiere descansar entre 3 y 5 minutos para asegurar una adecuada recuperación del sistema nervioso y de las fibras musculares rápidas.

Desarrollar resistencia. (más de 10 repeticiones) implica descansos más cortos, de aproximadamente 30 segundos a 1 minuto, para mantener una fatiga moderada y promover adaptaciones en la capacidad aeróbica y anaeróbica.

Aumentar la hipertrofia (6-12 repeticiones), se recomienda un descanso intermedio, de al menos 2 minutos, lo que permite suficiente recuperación para realizar repeticiones con cargas moderadas y altas, estimulando el crecimiento muscular sin comprometer la intensidad del entrenamiento.

Los tres últimos puntos tienen una relación directa con el número de repeticiones, esto debido a que se afecta el tiempo de descanso dependiendo de la intensidad del ejercicio. Si vas a realizar menos, es porque la demanda es mayor, y al revés.

Además del ejercicio y el descanso, la nutrición es fundamental para el crecimiento muscular. El consumo adecuado de proteínas es clave, ya que favorece la síntesis muscular y minimiza la degradación de las proteínas en los músculos. Para maximizar las ganancias musculares, es esencial equilibrar la ingesta de macronutrientes.