“¿Sabes cuántos gramos de grasa se han añadido a tu barriga después de ingerir eso que has tomado? ¿Sabes la cantidad de placa que se ha construido en tus arterias o cuántas arrugas te han aparecido en la cara? ¿Sabes si es el motivo por el que tendrás hambre de nuevo dentro de dos horas, dormirás mal esta noche o sentirás que no tienes energía mañana? En resumidas cuentas: ¿sabes lo que te provoca en el cuerpo y en la mente lo último que has comido? Muchos de nosotros no lo sabemos. Por lo menos, yo no lo sabía antes de empezar a estudiar una molécula llamada glucosa”.
Estas son las preguntas que se hace la “diosa de la glucosa”, la joven bioquímica y matemática francesa Jessie Inchauspé, al comienzo de su primer libro, La revolución de la glucosa. Dedicada a investigar los efectos en la salud de esta controversial molécula que funciona como la principal fuente de energía del cuerpo, la autora comparte los mejores consejos para aplanar la curva de glucosa y bajar de peso, controlar los antojos y recuperar la energía.
Para evitar los picos de glucosa, Inchauspé recomienda tomar un vaso de agua con una cucharada de vinagre y una entrada verde antes de cada comida, 10 a 15 minutos de actividad física liviana después de ingerir alimentos, optar por desayunos salados en vez de dulces, “arropar” los hidratos de carbono con verduras o frutos secos que faciliten su digestión y, de entre todos sus consejos, destaca la necesidad de dejar de contar calorías y aprender a disfrutar la comida.
Pero además de ofrecer una lista de útiles tips para mantener la glucosa a raya, Jessie Inchauspé explica todo lo que hay que saber sobre esta molécula, desde su estructura, su importancia y sus efectos a corto y largo plazo hasta cómo leer e interpretar las confusas etiquetas de los supermercados para que no nos engañen. Aunque recomienda primero consultar a un profesional de la salud ante cualquier duda, hacia el final de La revolución de la glucosa la autora vaticina: “Si utilizas los trucos de este libro, encontrarás muchas maneras de vivir como un dios o una diosa de la glucosa”.
“La revolución de la glucosa” (fragmento)
Cómo ser una «diosa de la glucosa» cuando las cosas se complican
Aquí tienes algunos consejos basados en situaciones concretas sobre las que me han pedido opinión: cuando tienes un antojo, cuando estás en un bar y cuando estás en el súper.
♦ Cuando tienes un antojo
A veces, incluso con todos los trucos que te he descrito en estas páginas, puede que te venga un antojo de azúcar. Aquí tienes algunas ideas para vencerlo.
1. Dale veinte minutos al antojo para que se enfríe. Si nos remontamos a la época en la que cazábamos y recolectábamos, las bajadas de los niveles de glucosa indicaban que llevábamos tiempo sin comer. Como respuesta, nuestro cerebro nos decía que eligiéramos alimentos con una gran carga calórica. Actualmente, cuando tenemos una bajada de los niveles de glucosa, se suele deber a que lo último que hemos comido nos ha provocado un pico. Y sin embargo el cerebro nos dice que hagamos lo mismo, que elijamos alimentos con una gran carga calórica aunque no estemos hambrientos (tenemos reservas de energía).
Después de una bajada de glucosa, nuestro hígado entra en el escenario (al cabo de veinte minutos), libera la glucosa que tenía almacenada en las reservas, la vierte en el torrente sanguíneo y restablece los niveles. En ese momento, el antojo se suele desvanecer. Así que la próxima vez que estés a punto de coger una galleta, pon veinte minutos en un temporizador. Si tu antojo se debía a una bajada de glucosa, habrá desaparecido en cuanto suene la alarma.
2. Si ya han pasado los veinte minutos y sigues pensando en esa galleta, resérvala para comértela de postre en tu próxima comida. Mientras tanto, toma conciencia de que estás teniendo un antojo y recuerda que eso ya lo has vivido en otras ocasiones y que se acaba pasando. Luego prueba con alguno de estos mataantojos: té de raíz de regaliz o una cucharada de aceite de coco en el café. También puedes probar con té de menta, jugo de encurtidos, chicle, un gran vaso de agua con una pizca de sal. Lávate los dientes o sal a pasear.
3. Si no te puedes esperar al postre de tu próxima comida y has decidido que vas a comerte sí o sí tu antojo, bébete un gran vaso de agua con una cucharada de vinagre de manzana (o lo que puedas soportar más cercano a una cucharada).
4. Luego, arropa los hidratos de carbono. Cómete un huevo, un puñado de frutos secos, un par de cucharadas de yogur griegocon un 5% de materia grasa o un ramillete de brócoli asado antes de comerte ese capricho.
5. Cómetelo. ¡Disfrútalo!
6. Utiliza los músculos y muévete en la siguiente hora. Sal a pasear o haz sentadillas. Lo que te vaya mejor.
♦ Cuando estás en un bar
Cuando tomes una bebida en un bar, no te pidas, de paso, un pico de glucosa y de fructosa (esto ya sería demasiado para el hígado).
Los alcoholes que mantienen los niveles estables son el vino (tinto, blanco, rosado, espumoso) y las bebidas espirituosas (ginebra, vodka, tequila, whisky e incluso ron). Podemos tomarlos con el estómago vacío y no nos provocarán un pico de glucosa. Pero vigila con qué los mezclas: añadirles zumo de fruta, algo dulce o tónica provocará un pico de glucosa. Tómate el alcohol con hielo, con agua con gas o sifón, o con un poco de zumo de lima o limón. En el campo de la cerveza, que provoca picos por su alto contenido de hidratos de carbono, son preferibles las tipo ale (de fermentación alta) y lager (de fermentación baja) antes que las stout (cerveza negra como la Guinness) y las porter (cerveza oscura).
Y si estás picoteando, opta por los frutos secos y las aceitunas, ya que estos te ayudarán a equilibrar los niveles de glucosa, e intenta alejarte de las patatas fritas si puedes, ya que te provocarán picos de glucosa.
♦ Cuando estás en el súper
Aplanarás tus curvas de glucosa de forma natural si reduces el consumo de la mayoría de los alimentos procesados, pero para las ocasiones en las que compres alguno, esto es lo que tienes que tener en cuenta.
Los productos que hay en el supermercado no tienen la medalla de la sinceridad precisamente. Nada más lejos de la realidad. Si un alimento procesado te va a provocar un pico de glucosa no te lo dirá de buenas a primeras en el envoltorio. Te lo esconderá como si fuera un secreto, y te distraerá con etiquetas como light o «sin azúcares añadidos», lo cual, desgraciadamente, no significa que el alimento sea saludable.
Para poder averiguar si un alimento procesado te provocará un pico de glucosa, no mires el paquete por delante. Mira la parte de atrás.
♦ Cómo detectar un pico en un paquete
Lo primero que tienes que mirar es la lista de ingredientes, ordenados de forma descendente por peso. Si el azúcar está entre los primeros cinco ingredientes, esto significa que una proporción considerable de ese producto es azúcar, incluso si no sabe dulce (un panecillo blanco, por ejemplo, o un bote de kétchup) y te provocará un pico de glucosa.
Si el azúcar está entre los cinco primeros ingredientes, ese producto será dulce y ya sabes qué significa eso: un pico de fructosa escondido.
Los fabricantes se han vuelto muy buenos poniendo diferentes nombres al azúcar para que a los consumidores nos resulte más difícil descifrar qué es qué. Sé que esto es un poco tedioso, pero te recomiendo que te leas la lista que hay a continuación de pe a pa, por lo menos una vez, para que conozcas qué ingredientes te provocarán un pico.
♦ Los muchos nombres del azúcar en una lista de ingredientes
Localiza los siguientes nombres: néctar o sirope de agave, malta de cebada, azúcar de remolacha, jarabe de arroz integral, azúcar moreno, cristales de zumo de caña, azúcar de caña, caramelo, azúcar de coco, azúcar de repostería, jarabe de maíz, sólidos de jarabe de maíz, azúcar de dátil, fruta triturada, dextrina, dextrosa, zumo de caña evaporado, fructosa, zumo de fruta, zumo de fruta concentrado, concentrado de puré de fruta, galactosa, glucosa, sólidos de jarabe de glucosa, azúcar dorado, jarabe dorado, azúcar de uva, jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF), miel, azúcar glas, jarabe de malta, maltodextrina, maltosa, sirope de arce, azúcar mascabado, panela, fruta exprimida, azúcar sin procesar, sirope de arroz, sucanat, sacarosa, azúcar, azúcar turbinado.
Cabe hacer una mención especial al «zumo de fruta», «zumo de fruta concentrado», «concentrado de puré de fruta» y «fruta exprimida»: estas expresiones aparecen cada vez con más frecuencia en las cajas de cereales, en los yogures y en los envases de muesli. Como ya sabes ahora, tan pronto como se desnaturaliza la fruta, se procesa y se le extrae la fibra, se convierte en un azúcar como cualquier otro. Cuando elijas tomarte un zumo o un batido, valóralo como evaluarías cualquier otro procesado: si los ingredientes principales son azúcar (es uno de los derivados de la «fruta» que acabamos de mencionar), evítalo. Sustitúyelo por un melocotón o una manzana.
♦ Mantente fiel a los hechos
A veces, parece como si todas las partes de un envoltorio intentaran confundirnos. Pero me alegra decirte que hay un paraíso de información objetiva: la información nutricional. Algo que deberíamos tener en mente antes de empezar es que, en los últimos años, los fabricantes han ido reduciendo las porciones recomendadas en sus paquetes para hacer que cuando mires los gramos de azúcar de una porción, no te parezca tan grave. Una porción más pequeña significa menos azúcar por porción. Pero venga ya, ¿quién se come solo dos galletas Oreo?
Así que sé consciente de que los números absolutos que ves en un paquete no son lo más importante. La clave está en las proporciones.
Te voy a explicar de manera eficaz cómo descifrar las cosas.
En primer lugar, ya te puedes saltar la línea de las calorías. Sí, es la línea con la letra más grande, porque los fabricantes quieren que te fijes en eso.
Pero tal y como ya te he explicado, las moléculas son más importantes que las calorías. Y en la información nutricional están detalladas las moléculas de los alimentos para que todo el mundo, si sabe dónde mirar, las vea.
Cuando analices alimentos secos, como las galletas, la pasta, el pan, los cereales, las barritas de cereales, las galletitas saladas y las patatas fritas, ve directo a la parte de los hidratos de carbono. Los gramos al lado de «hidratos de carbono» y de la frase «de los cuales, azúcares», representan las moléculas que provocarán un pico de glucosa: los almidones y los azúcares. Cuanto más gramos haya, más aumentarán nuestros niveles de glucosa, fructosa e insulina, y se activará una reacción en cadena que hará que se te antojen cosas dulces.
Esta sección también contiene la información sobre la fibra y, tal y como te he descrito en este libro, la fibra es el único hidrato de carbono que nuestro cuerpo no descompone. Cuanta más fibra haya en un alimento, más plana será la curva de glucosa después de comerlo. Así que aquí tienes una recomendación: para los alimentos secos, fíjate en la proporción de fibra e hidratos de carbono.
Elige productos cuyos ingredientes se acerquen al máximo a tener un gramo de fibra por cada 5 gramos de hidratos de carbono. Así es como lo puedes hacer: encuentra el número que esté al lado de los hidratos de carbono y divídelo entre cinco. Intenta encontrar un alimento que tenga esa cantidad de fibra (o la que más se acerque). ¿Por qué cinco? Es un tope arbitrario, pero yo lo utilizo porque es la proporción que encontramos en alimentos como los frutos del bosque. La ciencia no es exacta, pero yo he descubierto que cuanto más se acerca un alimento a esa proporción, más estable es la curva que provoca.
Imagina que tienes que comprar pan. Vas al súper con tu lista y comparas las opciones para encontrar aquellos productos que mantengan los picos de glucosa más bajos. Dejas todos los panes que contienen azúcar entre los cinco primeros ingredientes, y entre el resto, eliges el que tenga más fibra por gramo de hidratos de carbono.
Voilà!
♦ Un último consejo
Nunca vayas a comprar con el estómago vacío... Te saboteará el cerebro. Cuando yo lo hago, las verduras no me atraen lo más mínimo y parece que todos los productos con chocolate me estén llamando desde los estantes.
Quién es Jessie Inchauspé
♦ Nació en París, Francia, en 1992.
♦ Es bioquímica y matemática.
♦ La revolución de la glucosa, traducido a más de 10 idiomas, es su primer libro.
♦ Es la fundadora de la popular cuenta de Instagram @GlucoseGoddess, un movimiento con el que ayuda a la gente a reconectar con su cuerpo.
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