Cuatro movimientos diarios para una cadera más libre después de los 60 sin ejercicios en el piso

Los ejercicios en silla pueden ayudar a mejorar la flexibilidad de la cadera después de los 60 sin necesidad de trabajar en el suelo. Estos movimientos pueden facilitar acciones cotidianas como caminar, agacharse o recoger objetos.

Con base en especialistas citados por EatingWell, la clave no está en la intensidad, sino en la constancia. Hacer ejercicios suaves de movilidad de cadera la mayoría de los días, aunque solo sea durante 5 a 10 minutos, puede ayudar a mantener un movimiento cómodo y funcional con el paso de la edad.

Las caderas fuertes y móviles influyen en el equilibrio, estabilidad y movilidad general. Con los años, la rigidez y la pérdida de movilidad pueden volver más difíciles las tareas diarias, pero los ejercicios en silla ofrecen una alternativa accesible para empezar a trabajar esa zona.

Según la Organización Mundial de la Salud, los programas de ejercicio que fortalecen la musculatura de la cadera y mejoran la movilidad articular han demostrado reducir significativamente el riesgo de caídas y lesiones en adultos mayores.

Estudios internacionales señalan que el fortalecimiento específico de los músculos de la cadera contribuye a mantener la alineación corporal, mejora el equilibrio y facilita la ejecución de actividades cotidianas, lo que resulta clave para la autonomía y la prevención de accidentes en la tercera edad.

1. Marchas de cadera sentado/a

Las marchas de cadera sentadas ayudan a fortalecer los flexores de la cadera, un grupo muscular situado en la parte frontal de esa articulación. Syd Young, fisioterapeuta, indicó que este movimiento es importante para caminar, subir escaleras, entrar y salir del auto y desplazarse en la vida diaria.

Rockie Feller, fisioterapeuta, explicó que la sensación de rigidez muchas veces se relaciona con debilidad en grupos musculares concretos. Por eso, planteó que en algunos casos no basta con estirar y que conviene fortalecer; puso como ejemplo que las marchas sentadas refuerzan los flexores de la cadera.

Para hacerlas, hay que sentarse erguido en la parte delantera de una silla firme, con ambos pies apoyados en el suelo. Después, se activa la zona media del cuerpo y se eleva lentamente una rodilla unos centímetros hacia el pecho antes de bajarla con control.

El ejercicio se alterna entre ambos lados, con un punto de partida de 8 a 12 repeticiones por lado. La recomendación es empezar con una elevación pequeña, mantener el torso recto, evitar inclinarse hacia atrás y sujetarse a los laterales de la silla si hace falta apoyo adicional.

2. Estiramiento de cadera en figura cuatro sentado/a

Cuando la movilidad baja y se pasa buena parte del día sentado, las caderas pueden volverse rígidas. Feller y Young recomiendan el estiramiento de cadera en forma de cuatro porque apunta a los rotadores externos de la cadera, en especial al piriforme y a músculos profundos de los glúteos, que Feller describió como zonas que suelen permanecer tensas en adultos mayores.

Para hacerlo, la persona debe sentarse erguida en una silla firme y cruzar un tobillo sobre la rodilla opuesta, hasta formar un “4”. Después, flexiona con suavidad el pie elevado, con los dedos orientados hacia la espinilla, para proteger la rodilla.

El siguiente paso es inclinar el tronco hacia delante desde la cadera y no desde la zona lumbar, hasta sentir un estiramiento en el glúteo y la cadera del lado elevado. La posición se mantiene entre 30 y 60 segundos y luego se cambia de lado.

Si cruzar el tobillo sobre el muslo resulta demasiado intenso, se sugiere bajar el apoyo hasta la espinilla opuesta o simplemente abrir la rodilla hacia fuera con el pie todavía en el suelo. La sensación debe ser suave y nunca dolorosa.

3. Aperturas de cadera sentado/a

Los movimientos de apertura de cadera figuran entre los ejercicios más eficaces para mejorar la movilidad de esa articulación y favorecer su función. Eso puede hacer más sencillas actividades como caminar, vestirse o levantarse de una silla o del inodoro.

Feller recordó que la cadera es una articulación esferoidea, diseñada para moverse en varias direcciones. Añadió que el rango de rotación interna y externa suele disminuir porque muchas personas solo mueven la cadera hacia delante y hacia atrás durante el día, como ocurre al caminar o al sentarse.

Según el especialista, la falta de esos rangos de rotación puede traducirse en problemas funcionales y dolor. Para evitarlo, recomendó mover la articulación dentro de esas trayectorias.

El ejercicio se realiza sentado, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Desde esa posición, y sin cambiar el ángulo de la rodilla, se mueve un pie hacia fuera y hacia dentro, como si fuera un limpiaparabrisas, con la precisión de que el movimiento debe nacer en la cadera y no en el tobillo.

Luego se repite del otro lado, con 8 a 10 repeticiones por pierna. Young aconsejó mantener un ritmo lento y controlado, con un recorrido pequeño si hace falta, y no llevar la cadera a una posición que produzca pinchazo o dolor.

4. Inclinación lateral sentado/a

La cadera abarca varios grupos musculares y, según Andrew Gorecki, fisioterapeuta, a menudo se presta menos atención a la musculatura lateral, como los abductores. El especialista señaló que casi nadie estira el costado de la cadera y presentó este movimiento como una forma de trabajar ese plano lateral.

Por otra parte, una revisión publicada por el Instituto Nacional de Salud (NIH) destaca que los ejercicios sin carga son especialmente beneficiosos para quienes presentan dolor, rigidez o artrosis de cadera, ya que permiten recuperar fuerza y movilidad sin sobrecargar la articulación.

Estas intervenciones no solo alivian síntomas a corto plazo, sino que, combinadas con educación y práctica regular, ayudan a sostener la funcionalidad y calidad de vida en personas mayores de 60 años.

Para hacerlo, hay que sentarse erguido con los pies algo más separados que el ancho de las caderas. Luego se eleva el brazo derecho por encima de la cabeza y se inclina el tronco hacia la izquierda.

La sensación de estiramiento debería extenderse por el costado derecho, desde las costillas hasta la cadera. Si se percibe solo en la espalda, la indicación es desplazar ligeramente el peso hacia la cadera contraria.

La postura se sostiene entre 20 y 30 segundos por lado y después se cambia. No inclinarse hacia delante ni hacia atrás, sino solo hacia un costado, y practicar este movimiento a diario porque la cadera responde mejor al trabajo frecuente y suave que a estiramientos esporádicos y agresivos.

Kathi Siebenhandl, instructora de yoga, aconsejó prepararse antes de empezar para entrar en movimiento con intención y reducir el riesgo de lesión. También recomendó practicar estos ejercicios de tres a cinco días por semana, mantener una postura erguida, respirar de forma lenta y avanzar de manera gradual sin forzar rangos más profundos.