La ansiedad por el sueño es agotadora: aquí está cómo dejar de preocuparse y conciliar el sueño

Si alguien es la reina de la ansiedad del sueño, podría ser yo. Paso la noche despierta, incapaz de apagar mi cerebro lleno de pensamientos rumiantes. Estos ya sea que me impiden dormir durante horas, me despiertan en medio de la noche, o actúan como una alarma mucho antes de que mi iPhone emita su sonido brillante y temprano. Me quedo sintiéndome, obviamente, exhausta.

Para la noche siguiente, mis ansiedades y estrés se han aliviado, pero me queda una nueva preocupación: que no podré volver a dormir, lo que resultará en otra noche inquieta. Es una profecía autocumplida, porque ese miedo me deja dando vueltas y vueltas de nuevo.

Y así va el ciclo vicioso de la ansiedad del sueño, que el Dr. Raj Dasgupta, especialista en pulmonar, cuidados críticos y medicina del sueño de la Universidad del Sur de California y asesor médico principal de Fortune Recommends Health, define como “el estrés o preocupación por quedarse dormido o mantenerse dormido, a menudo acompañado de síntomas físicos como una frecuencia cardíaca acelerada”.

Tal vez te identifiques. Después de todo, él le dice a Fortune, la ansiedad del sueño es bastante común entre muchas personas ya menudo proviene de varios factores como problemas de sueños pasados; malos hábitos de sueño, como un horario irregular o el uso de pantallas muy cerca de la hora de acostarse; el estrés por cambios importantes en la vida, como un nuevo trabajo o problemas financieros; o problemas de salud continuos, como dolor crónico o problemas respiratorios.

“Las personas con ansiedad o TEPT a menudo se enfrentan al sueño porque sus preocupaciones y estrés constantes hacen que sea difícil relajarse a la hora de acostarse”, añade. Más de 40 millones de adultos tienen algún tipo de trastorno de ansiedad, lo que puede dificultar el sueño y resultar en un caso de insomnio, la mitad de los cuales están relacionados con ansiedad, depresión o estrés. Las investigaciones muestran que las personas con ansiedad tienen una mayor reactividad al sueño, lo que significa que es más probable que tengan dificultades para dormir debido al estrés.

La ansiedad del sueño no solo nos hace irritables y abrumadores, sino que también puede aumentar nuestras probabilidades de diabetes, accidente cerebrovascular, enfermedades del corazón e insuficiencia cardíaca, y presión arterial alta, según la Clínica Cleveland.

Aún así, ya sea que tu ansiedad esté llevando al insomnio, o tu insomnio esté llevando a la ansiedad, hay formas de salir del agotamiento por falta de sueño.

“Trata de relajarte en lugar de preocuparte por quedarte dormido”, aconseja Dasgupta.

Más fácil dicho que hecho, ¿verdad? El problema con la ansiedad es que relajarse se siente casi imposible.

Pero puedes intentar algunas técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva, que implica tensar y liberar cada músculo de tu cuerpo. Practicar la atención plena o ejercicios de respiración profunda también puede ayudar a calmar tu mente y cuerpo antes de acostarte, dice Dasgupta. Comienza probando las mejores aplicaciones de meditación para guiarte.

Respirar lentamente, antes de acostarse y durante el día, puede calmar el sistema nervioso parasimpático. Pruebe la respiración en caja, que consiste en inhalar durante cuatro segundos, mantener durante cuatro, exhalar durante cuatro y mantener durante otros cuatro antes de comenzar el ciclo nuevamente.

La autorregulación también puede ayudarte a relajarte. Dasgupta dice que deberías cambiar cualquier pensamiento negativo sobre el sueño o pensamientos ansiosos sobre el día que te mantienen despierto por otros más positivos.

El primer paso es reconocer estas rumiaciones. Una vez que hayas desarrollado esa autoconciencia, trata de desafiar esos pensamientos viendo si puedes demostrar que están equivocados. Practicar afirmaciones positivas y gratitud puede ayudar con esto, y escribir un diario para procesar estos sentimientos antes de acostarte es aún mejor. Un estudio encontró que escribir tu lista de tareas pendientes durante cinco minutos antes de acostarte puede ayudarte a quedarte dormido más rápido.

Si tienes dificultades para cambiar tu forma de pensar, considera probar la Terapia Cognitiva Conductual para el Insomnio (CBT-I, por sus siglas en inglés), que según Dasgupta puede ayudarte a aprender cómo lidiar con pensamientos y comportamientos relacionados con el sueño. Se enfoca en reentrenar tu mentalidad para ver la cama solo como un lugar para dormir.

Las rutinas pueden ayudar a reducir la ansiedad, y tener un calmante por la noche también es parte de una buena higiene del sueño. Sigue un horario de sueño regular acostándote y despertándote a la misma hora todos los días, dice Dasgupta, y practica los mismos hábitos antes de acostarte.

Esto podría involucrar tomar un baño caliente por la noche para ayudar a indicar que es hora de relajarse. Definitivamente debería significar evitar la cafeína y las comidas pesadas, que pueden interrumpir tu sueño. Si anhelas un refrigerador nocturno, los expertos sugieren frutas como el kiwi, un alimento cargado de nutrientes que puede ayudar a facilitar el sueño, o incluso galletas integrales, ya que los carbohidratos complejos pueden darte sueño. Los alimentos ricos en magnesio o triptófano, como las almendras o las semillas de girasol respectivamente, también pueden ser una buena elección.

Y apaga las pantallas y dispositivos electrónicos 30 minutos antes de acostarte, dijo Darlene Marshall, entrenadora de bienestar certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) y experta en psicología positiva, anteriormente a Fortune.

“Lo que muchas personas no se dan cuenta es que la luz de tu teléfono, el volumen de la TV mientras ves un documental de un asesinato, o el pico de azúcar en la sangre por tu comida son todas formas de sobreestimulación que mantienen a nuestro sistema nervioso en la posición de ‘activado’”, dijo.

La mejor habitación para dormir es aquella que es fresca, oscura y silenciosa, dice Dasgupta. La Fundación Nacional del Sueño recomienda bajar la temperatura a 15,6 a 19,4 grados Celsius (60 a 67 grados Fahrenheit) para un sueño óptimo. Si tienes calor mientras duermes, podrías considerar uno de los mejores colchones refrescantes. Y si vives en una calle concurrida con ruido o luces de la calle, considera usar una máquina de ruido blanco o ponerte un antifaz para evitar la sobreestimulación que puede aumentar la ansiedad.

“Además, mantén los relojes fuera de vista para evitar estresarte por cuánto tiempo llevas despierto”, dice Dasgupta. (Por eso personalmente nunca reviso mi teléfono cuando estoy despierto en medio de la noche.) Aún mejor: Mantén tu teléfono en una habitación diferente por la noche.

Si estos pasos no ayudan, Dasgupta recomienda hablar con su médico o un especialista del sueño para obtener más apoyo.

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