Los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular y ganar fuerza, según Harvard

Combinar el cardio con los ejercicios de fuerza suele ser la mejor manera de ponerse en forma y llevar un estilo de vida saludable. Pero lo cierto es que, en ocasiones, el entrenamiento para aumentar la masa muscular suele quedar en un segundo plano. De ahí que los expertos de Harvard aconsejen una serie de prácticas que deben llevarse a cabo para ganar fuerza y perder grasa. Todo ello, sin olvidar el papel tan importante que juega seguir una alimentación equilibrada para que los resultados de la actividad física sean evidentes.

Según los expertos de la Harvard Medical School, existen cinco ejercicios clave para quemar grasa, entre los que se incluyen la natación y, especialmente, el entrenamiento de fuerza, que resulta ser el más eficaz para acelerar el metabolismo. El Dr. Lee señala que “si no se usan los músculos, perderán su fuerza con el tiempo”, añadiendo que “cuanto más músculo tienes, más calorías quemas, lo que facilita el mantenimiento del peso”.

Dentro de los ejercicios de fuerza, algunos han demostrado ser particularmente efectivos. Estos han sido recomendados no solo por el equipo médico de Harvard, sino también por miles de entrenadores y expertos en fitness a nivel mundial.

Qué ejercicios de fuerza debes hacer: de sentadillas y burpees, a planchas

Los expertos recomiendan una serie de ejercicios de fuerza para mejorar la musculatura y quemar grasa. Entre los más efectivos se encuentran los que utilizan el peso corporal, como las lagartijas y los step-ups. Estos son ideales porque no requieren el uso de un equipo, permitiendo que puedan realizarse en cualquier lugar. Además, son versátiles y permiten trabajar diversas áreas del cuerpo al variar los agarres, las posiciones y los ángulos.

Para trabajar específicamente los bíceps y tríceps, se sugieren los curls de bíceps y los pulldowns para tríceps, que se enfocan en los músculos más pequeños. Aunque es fundamental ejercitar los músculos grandes, concentrarse en estos también es clave para lograr un desarrollo muscular equilibrado. Estos movimientos deben combinarse con ejercicios que aumenten el ritmo cardíaco, lo que contribuye a una mayor quema de calorías.

Ejercicios como los burpees y las sentadillas divididas son ideales para quemar grasa mientras se tonifican los músculos. Estos movimientos, junto con los desplantes con salto, desarrollan fuerza y resistencia, y son altamente efectivos para quemar calorías si se realizan a buen ritmo.

Por último, las planchas son recomendadas por Harvard como el ejercicio más efectivo para trabajar el core y definir un six-pack. No solo mejoran la fuerza y la resistencia, sino que también fortalecen el núcleo del cuerpo, lo que facilita la ejecución de otros ejercicios y contribuye a reducir la grasa corporal en general.

Los consejos de los expertos para el entrenamiento de fuerza

Los expertos recomiendan una serie de pautas esenciales para realizar un entrenamiento de fuerza efectivo y seguro:

• Calentamiento y enfriamiento. Dedica entre 5 y 10 minutos a calentar antes de comenzar, y a enfriar al finalizar. Caminar es una opción simple y efectiva para preparar el cuerpo.
• Enfócate en la técnica, no en el peso. La forma correcta es crucial para evitar lesiones y optimizar los resultados. El uso excesivo de peso puede comprometer la ejecución y retrasar los progresos.
• Ritmo adecuado. Mantén un ritmo constante durante los ejercicios. Evitar el uso del impulso asegura que el trabajo muscular sea efectivo y no afecte las ganancias de fuerza.
• Control de la respiración. La respiración es clave para mejorar el rendimiento. Exhala al realizar el esfuerzo contra la resistencia e inhala al liberar la carga.
• Incrementa la carga progresivamente. Para mantener los músculos desafiados y seguir avanzando, aumenta lentamente el peso o la resistencia en cada sesión.
• Rutina consistente. Trabaja todos los grupos musculares principales de dos a tres veces por semana para garantizar un desarrollo equilibrado.
• Recuperación muscular. La recuperación es esencial para reparar los microdesgarros musculares causados por el entrenamiento. Deja al menos 48 horas de descanso entre sesiones intensas para asegurar una recuperación adecuada.