La cena deliciosa, fácil y saludable que se prepara en cinco minutos con una lata de atún

Para quienes buscan recetas rápidas, fáciles y que casi ni manchen utensilios de nuestra cocina, las conservas son aliados imprescindibles. Una de las más utilizadas en las cocinas españolas es la lata de atún, una solución perfecta para aquellos días en los que la inspiración nos abandona pero el hambre aprieta.

Para una cena rápida y facilísima utilizando una lata de atún como base, proponemos una sencilla hamburguesa casera, una opción ligera, sabrosa y perfecta para una comida exprés. Para elaborarla, solo necesitaremos este pescado en conserva, un huevo y pan rallado, a lo que añadiremos algunos ingredientes extra para aportar sabor. Podemos disfrutar de esta hamburguesa de atún por sí sola, acompañada de una ensalada o dentro de un pan de hamburguesa, acompañada con la clásica combinación de queso, lechuga y tomate.

La lata de atún es, sin duda, la reina de las conservas de pescado en España, una afirmación que se sostiene en los datos; la media de consumo supera los dos kilos por persona y año, según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. El atún que encontramos en este formato es un pescado azul rico en proteínas que también aporta ácidos grasos esenciales omega-3, es rico en vitaminas liposolubles A y D, e incluso en vitaminas del grupo B (B2, B3, B6, B9 y B12). En cuanto a sus minerales, aporta fósforo, magnesio, yodo y hierro. Aunque, por norma general, este atún en lata es una opción saludable y nutritiva, hay algunos aspectos a tener en cuenta a la hora de elegir qué atún echamos a la cesta.

Por un lado, debemos tener en cuenta qué tipo de conserva elegimos para esta receta. En cualquier supermercado encontraremos, al menos, tres alternativas: el atún al natural, en aceite de oliva y en aceite de girasol. De entre estas opciones, la opción al natural estará por encima, seguida de la conserva en aceite de oliva.

Además, otro factor a tener en cuenta con este producto es la frecuencia de su consumo. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), recuerda que el atún en conserva es un alimento “con un contenido medio de mercurio”. Es por ello que un consumo en grandes cantidades, desde luego si es una ingesta diaria, puede repercutir negativamente en algunas cuestiones de salud. La recomendación dice que es mejor no pasar de dos latas a la semana y alternar su uso con otros pescados con menor presencia de mercurio como son el boquerón, la dorada o la sardina.

Esta receta es ideal cuando quieres algo diferente a las hamburguesas tradicionales, pero igual de delicioso. El atún en conserva es el ingrediente principal, y con unos toques de limón y perejil, se convierte en una hamburguesa fresca y sabrosa.

Tiempo total: 5 minutos

• 1 lata de atún en conserva (preferentemente en agua o aceite de oliva)
• 1 huevo
• 2 cucharadas de pan rallado
• 1 cucharada de cebolla picada finamente (opcional)
• 1 cucharadita de perejil fresco picado
• 1 cucharadita de zumo de limón
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva para freír
• Pan de hamburguesa (opcional, para servir)

1. Escurre bien el atún de la lata y colócalo en un bol grande.
2. Añade el huevo, el pan rallado, la cebolla picada (si la usas), el perejil, y el zumo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto.
3. Mezcla bien todos los ingredientes hasta que estén bien integrados. La mezcla debe tener una textura ligeramente pegajosa, pero firme. Si es necesario, agrega un poco más de pan rallado.
4. Forma 2-3 pequeñas hamburguesas con la mezcla, dándoles forma con las manos.
5. Calienta una sartén con un poco de aceite de oliva a fuego medio. Fría las hamburguesas durante unos 2-3 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas y crujientes.
6. Si deseas, coloca las hamburguesas en panes de hamburguesa y acompáñalas con tus ingredientes favoritos (lechuga, tomate, cebolla, mayonesa, etc.).

Esta receta rinde para 2 a 3 hamburguesas, dependiendo del tamaño de las que formes.

Por hamburguesa (sin pan):

• Calorías: 150 kcal
• Grasas: 8 g
• Grasas saturadas: 1 g
• Carbohidratos: 5 g
• Azúcares: 1 g
• Proteínas: 18 g

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

Si sobra alguna hamburguesa, se puede conservar en la nevera durante 1 o 2 días. Asegúrate de envolverla bien en film plástico o guardarla en un recipiente hermético.