Esta es la cantidad de ejercicio que debes hacer a la semana para controlar tu presión arterial

A medida que envejecemos, la salud de nuestro corazón puede verse debilitada si no la cuidamos lo suficiente. En esta protección, el ejercicio es un aliado fundamental, como ha venido demostrando la ciencia estudio tras estudio. La actividad física puede controlar nuestra presión arterial y reducir la hipertensión, un factor de riesgo importante para múltiples enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, ¿a partir de cuánto tiempo de ejercicio podemos comenzar a notar los resultados?

Una investigación de de la Universidad de California en San Francisco (UCSF) publicado en la American Journal of Preventive Medicine se centró en dar respuesta a esta pregunta. Los científicos siguieron durante más de tres décadas a 5.100 personas para monitorear sus hábitos de ejercicio, su consumo de alcohol y de tabaco. Así observaron que quienes mantuvieron un régimen de cinco horas de ejercicio moderado por semana desde los primeros años de la edad adulta descubrieron efectos significativos en la salud cardiovascular a lo largo de la vida.

Este nivel de actividad física, el doble de la cantidad mínima actualmente recomendada para los adultos, no solo demostró ser beneficioso en términos de prevención de la hipertensión, sino que también mostró impactos positivos cuando se mantuvo hasta los 60 años, una edad común para recibir un diagnóstico de hipertensión. La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para una variedad de enfermedades cardiovasculares, incluyendo enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Controlar la presión arterial mediante cambios en el estilo de vida, como la dieta y el ejercicio, es fundamental para la salud cardiovascular a largo plazo.

Las directrices actuales recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana para adultos, distribuidos en sesiones de al menos 10 minutos. Sin embargo, las investigaciones recientes sugieren que superar estas pautas mínimas puede tener beneficios adicionales significativos, especialmente en términos de salud cardiovascular.

El ejercicio moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta a ritmo tranquilo o nadar suavemente, que aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración sin llegar a causar una extenuación extrema. Este tipo de ejercicio no solo mejora la salud cardiovascular, sino que también puede ayudar a controlar el peso, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo, contribuyendo así a un estilo de vida general más saludable.

Los beneficios del ejercicio regular sobre la presión arterial pueden explicarse por varios mecanismos fisiológicos, pues ayuda a fortalecer el corazón, lo que permite bombear sangre con mayor eficiencia y reducir la presión sobre las arterias. Además, promueve la flexibilidad y la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que mejora el flujo sanguíneo y reduce la resistencia vascular periférica. Estos efectos combinados pueden llevar a una reducción sostenida de la presión arterial en personas que son físicamente activas regularmente.

Aunque el ejercicio regular puede beneficiar a casi todas las personas, es crucial adaptar el tipo y la intensidad del ejercicio a las capacidades individuales y a cualquier condición médica preexistente. Consultar con un profesional de la salud antes de comenzar un programa de ejercicio intensivo es fundamental, especialmente para aquellos que tienen o están en riesgo de desarrollar hipertensión.