Cinco recetas perfectas para llevar en táper: una semana de platos saludables con ingredientes de temporada

Empieza otro mes de septiembre y, con él, un nuevo curso. De la mano de esta vuelta a la rutina llega también la infinita sucesión de comidas y cenas que hay que preparar para alimentarnos de lunes a viernes, mientras trabajamos, estudiamos o cuidamos personas y hogares. A veces, tener cinco ideas a la semana que cumplan todas las casillas (saludables, ricas, fáciles y baratas) parece misión imposible.

Es por ello que, en este artículo, recopilamos cinco recetas a base de ingredientes saludables y de temporada que podemos repartir en táperes y llevar con nosotros allá donde vayamos. Estos platos, que podemos cocinar con unos días de antelación, aguantan con solvencia el recalentado, por lo que nos ayudarán a disfrutar de una comida rica decente incluso después de una inevitable visita al microondas.

En lugar de utilizar pasta, esta lasaña emplea rodajas de berenjena y calabacín como capas, alternadas con una mezcla de salsa de tomate, carne picada y queso. Es una receta ligera, sabrosa y fácil de recalentar, un plato que conserva su textura sin problema tras unos minutos de microondas.

Tiempo de elaboración: 1 hora y 10 minutos

Ingredientes:

• 2 berenjenas grandes
• 2 calabacines grandes
• 400 g de carne picada (puede ser de ternera, cerdo o mezcla)
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 400 g de tomate triturado o salsa de tomate
• 1 cucharada de tomate concentrado (opcional)
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta al gusto
• 100 g de queso rallado (mozzarella, parmesano o una mezcla)
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 pizca de albahaca (opcional)

Elaboración:

1. Preparar las verduras: Lava las berenjenas y los calabacines, y córtalos en láminas finas, de aproximadamente ½ cm de grosor. Coloca las láminas en una bandeja, añade un poco de sal y deja que suelten agua durante 10 minutos. Después, sécalas bien con papel absorbente.
2. Cocinar las verduras: Precalienta el horno a 200°C. Unta las láminas de berenjena y calabacín con un poco de aceite de oliva y colócalas en una bandeja de horno. Ásalas durante 10-12 minutos, hasta que estén ligeramente doradas. Reserva.
3. Preparar el relleno de carne: En una sartén grande, calienta un poco de aceite de oliva. Sofríe la cebolla picada y los dientes de ajo hasta que estén dorados. Añade la carne picada, sazona con sal y pimienta, y cocina hasta que se dore por completo.
4. Hacer la salsa: Agrega el tomate triturado y el concentrado de tomate a la carne. Cocina a fuego medio durante unos 10 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la salsa espese. Añade el orégano y la albahaca si deseas más aroma. Retira del fuego.
5. Montar la lasaña: En una fuente apta para horno, coloca una capa de berenjenas en el fondo. A continuación, añade una capa de relleno de carne y una de calabacines. Repite este proceso hasta terminar con todos los ingredientes, asegurándote de que la última capa sea de verduras.
6. Añadir el queso: Espolvorea el queso rallado por encima de la última capa de verduras.
7. Hornear: Lleva la lasaña al horno precalentado y hornea durante 20-25 minutos a 180 °C, hasta que el queso esté gratinado y dorado.
8. Servir: Deja reposar la lasaña unos minutos antes de cortarla y servirla.

Este plato combina arroz integral, calabacín y tomates cherry salteados con un toque de albahaca fresca. Es un plato equilibrado que se mantiene perfectamente al recalentarlo, sin perder frescura. Se puede disfrutar también a temperatura ambiente, a modo de ensalada templada.

Tiempo de elaboración: 45 minutos

Ingredientes:

• 200 g de arroz integral
• 1 calabacín grande
• 200 g de tomates cherry
• 1 diente de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Un manojo de albahaca fresca
• Sal
• Pimienta al gusto
• 1 cucharada de jugo de limón (opcional).

Elaboración:

1. Cocinar el arroz: En una cacerola grande, cocina el arroz integral en agua con sal, siguiendo las instrucciones del paquete. Normalmente, el arroz integral tarda unos 30-35 minutos en cocinarse. Una vez cocido, escúrrelo y resérvalo.
2. Preparar las verduras: Mientras el arroz se cocina, lava el calabacín y córtalo en cubos pequeños. Lava los tomates cherry y córtalos por la mitad.
3. Saltear el calabacín: En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Añade el diente de ajo picado y dóralo ligeramente. A continuación, agrega los cubos de calabacín y saltea durante 5-7 minutos, hasta que estén tiernos pero aún crujientes. Retira del fuego y reserva.
4. Mezclar todo: En un bol grande, mezcla el arroz cocido con el calabacín salteado y los tomates cherry cortados. Añade un poco más de aceite de oliva si es necesario, sal y pimienta al gusto, y un toque de jugo de limón si lo deseas.
5. Añadir la albahaca: Justo antes de servir, agrega las hojas de albahaca fresca picada y mezcla bien para que se integren los sabores.
6. Servir: Este plato se puede servir caliente o a temperatura ambiente, ideal para llevar en táper.

El pollo guisado con uvas y un toque de almendras es una receta original y de temporada. Las uvas le aportan un sabor dulce que se integra perfectamente al recalentar, lo que lo hace un plato excelente para llevar en nuestra tartera.

Tiempo de elaboración: 1 hora y 10 minutos

Ingredientes:

• 4 muslos de pollo (o pechugas, según prefieras)
• 200 g de uvas blancas (sin semillas)
• 1 cebolla grande
• 2 dientes de ajo
• 1 vaso de vino blanco (200 ml)
• 200 ml de caldo de pollo
• 50 g de almendras laminadas o enteras
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta al gusto
• 1 hoja de laurel
• 1 ramita de tomillo (opcional)

Elaboración:

1. Preparar los ingredientes: Lava las uvas y resérvalas. Pela y pica finamente la cebolla y los dientes de ajo.
2. Dorar el pollo: En una cazuela grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio. Salpimienta los muslos de pollo y dóralos por ambos lados hasta que estén bien dorados, unos 5-7 minutos. Retira el pollo de la cazuela y resérvalo.
3. Sofreír la cebolla y el ajo: En la misma cazuela, añade la cebolla picada y sofríela a fuego medio-bajo hasta que esté transparente, unos 5 minutos. Añade el ajo picado y cocina por 1 minuto más.
4. Desglasar con vino: Añade el vino blanco a la cazuela y remueve bien para desglasar, raspando los restos de pollo que se han quedado pegados al fondo. Deja que el vino se evapore un poco, unos 3 minutos.
5. Añadir el caldo y las especias: Incorpora el caldo de pollo, la hoja de laurel y la ramita de tomillo. Vuelve a poner el pollo en la cazuela, cubre y deja cocinar a fuego lento durante unos 35-40 minutos, hasta que el pollo esté tierno.
6. Añadir las uvas y las almendras: A los 30 minutos de cocción, añade las uvas a la cazuela, repartiéndolas entre los trozos de pollo. También incorpora las almendras laminadas o enteras. Deja cocinar otros 10 minutos, permitiendo que las uvas se ablanden y suelten su jugo, y las almendras se doren ligeramente.
7. Rectificar el sazón: Prueba la salsa y ajusta el punto de sal y pimienta si es necesario.
8. Servir: Sirve el pollo guisado acompañado de las uvas y almendras con un poco de salsa por encima. Puedes acompañarlo con arroz blanco, cuscús o una ensalada.

La pasta con salsa de calabaza es una receta cremosa, reconfortante y perfecta para aprovechar la calabaza de temporada en septiembre. La calabaza se convierte en una salsa cremosa y deliciosa para acompañar cualquier tipo de pasta. Se conserva perfectamente en el táper y se puede recalentar manteniendo su sabor y cremosidad.

Tiempo de elaboración: 35 minutos

Ingredientes:

• 300 g de pasta (fusilli, penne o tu preferida)
• 400 g de calabaza
• 1 diente de ajo
• 1 cebolla pequeña
• 200 ml de leche evaporada o nata para cocinar
• 50 g de queso parmesano rallado
• 1 cucharadita de nuez moscada
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta al gusto

Elaboración:

1. Preparar la calabaza: Pela la calabaza y córtala en cubos pequeños. En una olla con agua y una pizca de sal, cocina la calabaza hasta que esté tierna, unos 15 minutos. Escúrrela y resérvala.
2. Cocinar la pasta: Mientras la calabaza se cuece, cocina la pasta en abundante agua con sal siguiendo las instrucciones del paquete. Una vez al dente, escúrrela y reserva un poco del agua de cocción.
3. Preparar la salsa: En una sartén grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio. Añade la cebolla picada y sofríe hasta que esté blanda, unos 5 minutos. Agrega el ajo picado y cocina por 1 minuto más.
4. Hacer el puré de calabaza: Añade la calabaza cocida a la sartén con la cebolla y el ajo. Cocina unos minutos para que los sabores se integren. Luego, tritura la mezcla con una batidora hasta obtener un puré suave.
5. Añadir la nuez moscada y la leche: Devuelve el puré de calabaza a la sartén, añade la leche evaporada o la nata, y sazona con sal, pimienta y la nuez moscada. Cocina a fuego bajo durante 5 minutos, removiendo constantemente hasta que la salsa esté suave y cremosa.
6. Incorporar el queso: Agrega el queso parmesano rallado a la salsa y remueve bien hasta que se derrita. Si la salsa queda muy espesa, añade un poco del agua de cocción de la pasta para ajustar la textura.
7. Mezclar con la pasta: Añade la pasta cocida a la sartén con la salsa de calabaza y mezcla bien para que se impregne de la salsa.
8. Servir: Sirve la pasta caliente, decorada con hojas de albahaca fresca si lo deseas. Añade más queso parmesano por encima para un toque extra de sabor.

Un guiso mediterráneo de bacalao desalado con pimientos rojos y verdes, tomate y un toque de ajo. Este plato es delicioso al recalentarlo, ya que los sabores se intensifican, lo que lo convierte en una opción ideal para llevar.

Tiempo de elaboración: 45 minutos

Ingredientes:

• 4 lomos de bacalao desalado (puede ser fresco o congelado)
• 2 pimientos rojos
• 1 pimiento verde
• 2 tomates maduros
• 1 cebolla grande
• 2 dientes de ajo
• 200 ml de caldo de pescado o agua
• 50 ml de vino blanco
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta al gusto
• 1 cucharadita de pimentón dulce

Elaboración:

1. Preparar los ingredientes: Corta los pimientos rojos y el verde en tiras finas. Pela los tomates, quítales las semillas y córtalos en trozos pequeños. Pica finamente la cebolla y los dientes de ajo.
2. Sofreír las verduras: En una cazuela grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio. Añade la cebolla y el ajo y sofríelos hasta que estén dorados y tiernos, unos 5 minutos.
3. Añadir los pimientos: Incorpora las tiras de pimientos a la cazuela y cocina a fuego medio durante unos 10 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que los pimientos estén tiernos.
4. Incorporar el tomate y el vino: Añade el tomate picado a la cazuela y cocina unos 5 minutos más. Luego, añade el vino blanco y deja que se evapore el alcohol durante 2 minutos.
5. Agregar el caldo y el pimentón: Añade el caldo de pescado o agua y el pimentón dulce. Remueve bien, baja el fuego y deja cocinar a fuego lento durante 10 minutos para que la salsa se espese ligeramente.
6. Cocinar el bacalao: Coloca los lomos de bacalao sobre la salsa, cubriéndolos parcialmente. Tapa la cazuela y cocina a fuego lento durante 8-10 minutos, hasta que el bacalao esté cocido pero aún jugoso. No lo cocines en exceso para evitar que se deshaga.
7. Rectificar el sazón: Prueba la salsa y ajusta el punto de sal y pimienta según sea necesario.
8. Servir: Sirve la cazuela de bacalao caliente, espolvoreada con perejil fresco por encima si lo deseas. Puedes acompañarla con arroz blanco, patatas hervidas o simplemente con un buen trozo de pan.