Tres recetas ricas en proteínas para aumentar masa muscular

La masa muscular juega un papel muy importante en el mantenimiento de la salud general, ya que es fundamental para la movilidad, la fuerza y la estabilidad corporal. Por ello, es necesario para trabajar para su fortalecimiento. Ahora, para ello no basta sólo con hacer deporte, si no que hay que combinar el entrenamiento con una nutrición adecuada, A continuación se presentarán tres opciones alimentarias perfectas para ganar masa muscular.

La pechuga de pollo es algo básico para quienes sigan una dieta que busque ganar masa muscular. Su alto contenido proteico y su bajo porcentaje en grasa ayudan a conseguir este objetivo. Así, una receta que combina este ingrediente con la espinaca y la quinoa, ambas ricas en proteínas, será siempre una buena alternativa para la salud muscular. El tiempo de preparación de esta receta es de unos 30 minutos.

Ingredientes

• 2 pechugas de pollo (aproximadamente 300 g cada una)
• 1 taza de quinoa
• 2 tazas de agua
• 100 g de espinacas frescas
• 2 dientes de ajo picados
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Jugo de 1 limón

Elaboración

Para hacer pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y espinacas hay que seguir los siguientes pasos:

1. Lo primero en enjuagar la quinoa con agua fría y luego cocinarla en una olla con 2 tazas de agua. Cuando legué el punto de ebullición, se reduce el fuego y se cubre y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
2. Mientras tanto, se sazonan las pechugas de pollo con sal, pimienta y ajo picado. También se puede agregar jugo de limón.
3. Ahora es momento de calentar una sartén a fuego medio-alto y cocinar las pechugas de pollo durante 7-8 minutos por cada lado, o hasta que estén bien cocinadas.
4. En una sartén aparte, se calienta el aceite de oliva y se saltean las espinacas durante 2-3 minutos hasta que se marchiten.
5. Por último, se sirven las pechugas de pollo sobre una cama de quinoa y acompañadas las espinacas salteadas.

Las cantidades de esta receta sirven para dos raciones. Cada una de las cuales tiene aproximadamente 450 calorías, 15 gramos de grasas, 3 de grasas saturadas, 3 de carbohidratos, 2 de azúcares y 45 de proteínas. En caso de no consumir toda la cantidad preparada, se podrán guardar los resto en el frigorífico durante un tiempo aproximado de tres días.

Un batido es una excelente opción para obtener una buena cantidad de proteínas de manera rápida y efectiva, especialmente después de un entrenamiento. El tiempo de preparación de esta receta es de unos cinco minutos e ideal para una sola ración.

Ingredientes

• 1 plátano
• 2 cucharadas de mantequilla de maní
• 1/2 taza de avena
• 1 taza de leche (puede ser vegetal o animal)
• 1/2 taza de agua o hielo
• Miel o edulcorante al gusto

Elaboración

Para hacer este batido de proteína es necesario seguir los siguientes pasos:

1. Lo primero es añadir al vaso de la batidora el plátano troceado, la mantequilla de maní, la avena, la leche y el agua o hielo.
2. Después se trituran todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
3. Finalmente, se prueba el batido y se añade la miel o el edulcorante al gusto si así se desea.

Las lentejas son una fuente fantástica de proteínas vegetales y fibra, mientras que el atún y los huevos aportan proteínas de alta calidad. De este modo, esta ensalada es ideal para una comida ligera pero sustanciosa. El tiempo de preparación aproximado es de 25 minutos y las cantidades presentadas son ideales para 4 raciones.

Ingredientes

• 1 taza de lentejas
• 2 latas de atún en agua, escurridas
• 2 huevos duros
• 1 tomate grande, picado
• 1/2 cebolla morada, picada
• 1 zanahoria rallada
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta

Elaboración

Para la preparación de esta ensalada es importante seguir los siguientes pasos:

1. Lo primero es cocinar las lentejas en una olla con agua durante 20 minutos o hasta que estén tiernas. Cuando estén listas se enfrían y se reservan.
2. después se cocinan los huevos en agua hirviendo durante 10 minutos. Luego se enfrían, se pelan y se cortan.
3. En un bol grande, se mezclan las lentejas cocidas con el atún, el tomate, la cebolla y la zanahoria rallada.
4. Por último se aliñan con el aceite de oliva, el jugo de limón, sal y pimienta al gusto.