Cómo entrenar fuerza si eres mujer: los mejores ejercicios para ganar masa muscular

Los cánones de belleza imponen su propio orden. Así, la belleza femenina se ha relacionado durante décadas con la delgadez. Ante esto, las mujeres, motivadas por la presión social, centraban sus hábitos alimentarios en comer poco, en mantener una dieta y en bajar de peso a través de ejercicios aeróbicos. En esta rutina, los ejercicios de fuerza eran relegados a un segundo plano, o directamente eliminados de los planes de entrenamiento. Lo que jugaba directamente en contra de la salud de ellas.

Los ejercicios de fuerza ayudan a mejorar la densidad ósea, lo cual es fundamental para prevenir la osteoporosis, una condición que afecta mucho más a las mujeres a medida que envejecen. Además, el fortalecimiento muscular puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar la estabilidad, facilitando un envejecimiento más saludable y activo. De igual forma, durante la menopausia los ejercicios de fuerza ayudan a regularizar las hormonas, liberando endorfinas y otros neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y reducen el riesgo de sufrir ansiedad o depresión. En este sentido, los ejercicios de fuerza también tiene un impacto positivo en la salud mental y emocional, lo que contribuye a un bienestar integral.

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Ganar masa muscular es esencial para optimizar el rendimiento en ejercicios de fuerza, ya que los músculos más desarrollados permiten levantar mayores cargas y realizar entrenamientos más intensos. Un aumento en la masa muscular mejora la capacidad del cuerpo para soportar el estrés físico, lo que no solo potencia la fuerza y la resistencia, sino que también contribuye a una mejor estabilidad y control durante los movimientos. Esto se traduce en una mayor eficacia y seguridad en la ejecución de los ejercicios, reduciendo el riesgo de lesiones y permitiendo alcanzar metas de acondicionamiento más rápidamente. Ante esto, es importante trazar un plan de entrenamiento que contemple ejercicios en los que se gane fuerza y masa muscular a un mismo tiempo.

Los ejercicios más efectivos para ganar masa muscular y fuerza en mujeres incluyen el levantamiento de pesas, enfocándose en movimientos compuestos que activan varios grupos musculares a la vez. Este enfoque no solo mejora la eficiencia del entrenamiento, sino que también promueve un mayor aumento de la masa muscular y fuerza funcional. La sentadilla es uno de los ejercicios clave, ya que fortalece de manera integral las piernas y los glúteos, dos de los grupos musculares más grandes del cuerpo, lo que también contribuye a mejorar la estabilidad y la postura.

El peso muerto es otro ejercicio esencial, puesto que trabaja la cadena posterior, incluyendo los isquiotibiales, glúteos, espalda baja y core, fortaleciendo la musculatura que sostiene la columna vertebral y ayuda a prevenir lesiones. Por su parte, el press de banca es crucial para el desarrollo de la parte superior del cuerpo, enfocándose en el pecho, los hombros y los tríceps, y es especialmente útil para mejorar la fuerza funcional en actividades cotidianas. Otros ejercicios importantes incluyen el press militar, que refuerza los hombros y mejora la estabilidad del torso, y las dominadas, que sirven para desarrollar la musculatura de la espalda y los brazos, mejorando también la fuerza de agarre.