Día del Hummus: historia, propiedades y 5 recetas para disfrutar del untable oriental más sano y rico

Es uno de los platos más sencillos y populares del Oriente Medio y Norte de África. También una de las recetas más fáciles, ricas y saludables que podemos hacer en casa en solo unos minutos. Hablamos del hummus, un untable oriental a base de garbanzos cocidos que ha traspasado fronteras hasta convertirse en un clásico de la cocina a nivel internacional. Cada año, el 13 de mayo, se celebra el Día Internacional del Hummus, una fecha que nos invita a rendir homenaje a este plato de origen oriental y a descubrir, una vez más, su maravillosa simplicidad.

El secreto del éxito de este plato son sus ingredientes; no solo son deliciosos y fáciles de encontrar sino que, además, son muy nutritivos y económicos. Aunque con el tiempo han aparecido varias versiones del hummus, como el de lentejas, de remolacha o de pesto, el más conocido sigue siendo el original, el de garbanzos y tahini, dos ingredientes básicos que conforman un auténtico manjar.

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Como suele suceder con todo manjar con una larga historia, la autoría del hummus es un tema de debate, con diversas culturas reclamando su origen. Aunque es muy popular en países como Líbano, Grecia, Palestina y Turquía, hay teorías que señalan a los árabes o a los judíos como sus inventores, e incluso se sugiere que podría tener raíces en el Antiguo Egipto.

La palabra hummus proviene del árabe y significa simplemente “garbanzo”. Es por ello que, en realidad, en las culturas árabes este plato se denomina hummus b’tahini, es decir, garbanzos con tahini, una pasta aceitosa hecha a partir de asar, descascarar y moler semillas de sésamo. Históricamente, a estos dos ingredientes se suman el ajo y el limón.

El ingrediente principal del hummus, el garbanzo, tiene una historia milenaria, datando su uso en Turquía hace más de 10.000 años. Anissa Helou, una reconocida autora sirio-libanesa, destaca al garbanzo como una de las primeras legumbres cultivadas, encontrándose evidencia de su uso en sitios arqueológicos del noroeste de Siria y sureste de Turquía entre los milenios IX y VIII a.C. Por otro lado, el tahini, otro componente esencial del hummus, se registra en recetarios árabes del siglo XIII. Sin embargo, la receta exacta del hummus, tal como se conoce hoy, es difícil de determinar.

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Si hablamos del tradicional hummus de garbanzos, hablamos de un alimento repleto de bondades para nuestra salud, ya que esta es una legumbre altamente nutritiva, que aporta proteína, fósforo, fibra, calcio y potasio en buenas cantidades. Los garbanzos poseen un alto contenido de proteína de origen vegetal. Entre los minerales es fuente de calcio y posee alto contenido de hierro, magnesio, potasio, fósforo. En el contenido de vitaminas destacan la vitamina E, tiamina, niacina y folatos. Entre los beneficios del hummus tradicional para nuestro cuerpo se pueden mencionar:

• Aporta energía. Al ser rico en carbohidratos, su consumo puede aumentar la energía y la predisposición para realizar actividades físicas.
• Favorece el desarrollo de masa muscular. Los garbanzos son fuente de proteína, nutriente esencial para el aumento de la masa muscular. Y si bien no contiene todos los aminoácidos esenciales -pues es deficitaria en metionina-, es un alimento óptimo para quienes siguen dietas vegetarianas.
• Previene la anemia. El hummus de garbanzos es además buena fuente de folato y hierro, nutrientes clave para prevenir enfermedades como la anemia, especialmente aquellas causadas por carencia de hierro.
• Colabora con la salud intestinal. Al poseer, además, fibras, el hummus es un gran aliado para mejorar el funcionamiento del intestino, especialmente en personas que sufren de tránsito lento.
• Favorece la salud ósea. El hummus tradicional contiene minerales como calcio, fósforo y manganeso, fundamentales para la formación y fortalecimiento de los huesos.
• Controla los niveles de glucosa. Debido a que tiene un bajo índice glucémico, el hummus de garbanzos se absorbe lentamente por el sistema digestivo, por lo que evita los picos de glucosa en sangre.
• Beneficia la piel. Al ser una buena fuente de vitamina E, un nutriente con acción antioxidante, el hummus de garbanzos ayuda a mantener la salud de la piel, y prevenir el envejecimiento prematuro.

• Hummus tradicional

Tiempo de elaboración: 10 minutos

Raciones: 4 personas

Ingredientes:

• 200 g de garbanzos cocidos
• 2-3 cucharadas de tahini
• 1 diente de ajo
• Jugo de 1 limón
• 1/2 cucharadita de comino molido
• Sal al gusto
• 2-3 cucharadas de agua
• 2-3 cucharadas de aceite de oliva
• Pimentón

Elaboración:

1. En un procesador de alimentos, combinamos los garbanzos cocidos, el tahini, el ajo, el jugo de limón y el comino molido.
2. Procesamos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave y homogénea. Si la mezcla está demasiado espesa, añadimos agua cucharada a cucharada hasta alcanzar la consistencia deseada.
3. Sazonamos con sal al gusto y procesamos nuevamente para mezclar bien.
4. Con el procesador en marcha, añadimos lentamente el aceite de oliva hasta que esté bien incorporado y la mezcla esté cremosa.
5. Probamos y ajustamos la sal o el limón si es necesario.
6. Servimos el hummus en un plato, decorando con un chorrito de aceite de oliva y una pizca de pimentón.

• Hummus de remolacha

Tiempo de elaboración: 35 minutos

Raciones: 4 personas

Ingredientes:

• 200 g de garbanzos cocidos
• 1 remolacha mediana cocida y pelada
• 2 cucharadas de tahini
• 1 diente de ajo
• Jugo de 1 limón
• 1 cucharadita de comino
• Sal al gusto
• 2-3 cucharadas de aceite de oliva

Elaboración:

1. Cocinamos la remolacha en agua hasta que esté tierna, durante unos 20 minutos. Dejamos que se enfríe y pelamos.
2. En un procesador de alimentos, combinamos los garbanzos, la remolacha cocida, el tahini, el ajo, el jugo de limón y el comino.
3. Procesamos hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
4. Añadimos sal al gusto y aceite de oliva mientras continúas procesando hasta que esté bien integrado.
5. Servimos el hummus decorado con un chorrito de aceite de oliva y semillas de sésamo.

• Hummus de guisantes

Tiempo de elaboración: 15 minutos

Raciones: 4 personas

Ingredientes:

• 400 g de guisantes frescos desgranados
• 2 cucharadas de tahini
• 1/2 limón
• Un diente de ajo
• 10 g de cilantro fresco
• 2 cucharadas de comino molido
• 2 zanahorias grandes
• 1/2 barra de pan
• Perejil
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Elaboración:

1. Cocemos los guisantes al vapor o en agua durante 5 minutos. Mientras se cuecen, aprovechamos para cortar el pan a rebanadas y tostarlo y cortar la zanahoria en bastones.
2. Añadimos los guisantes, las dos cucharadas de tahini, el comino, el zumo de limón y el cilantro al vaso de una batidora y lo trituramos todo bien. Si queda muy espeso le podemos añadir agua de la cocción de los guisantes hasta conseguir la textura deseada.
3. Finalmente, servimos añadiendo las semillas de sésamo, los bastones de zanahoria, pan tostado y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Hummus de zanahoria y jengibre

Tiempo de elaboración: 40 minutos.

Raciones: 4 personas

Ingredientes:

• 200 g de garbanzos cocidos
• 2 zanahorias grandes, peladas y cortadas en trozos
• 1 trozo de jengibre fresco
• 2 cucharadas de tahini
• 1 diente de ajo
• Jugo de 1 limón
• Sal al gusto
• 2-3 cucharadas de aceite de oliva

Elaboración:

1. Asamos las zanahorias en el horno hasta que estén tiernas.
2. En un procesador de alimentos, combinamos los garbanzos, las zanahorias asadas, el jengibre pelado y picado, el tahini, el ajo y el jugo de limón.
3. Procesamos hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
4. Añadimos sal al gusto y aceite de oliva mientras continuamos procesando hasta que esté bien integrado.
5. Servimos el hummus decorado con trozos de zanahoria asada y un chorrito de aceite de oliva.

• Hummus de pimientos rojos asados

Tiempo de elaboración: 45 minutos

Raciones: 4 personas

Ingredientes:

• 200 g de garbanzos cocidos
• 2 pimientos rojos
• 2 cucharadas de tahini
• 1 diente de ajo
• Jugo de 1 limón
• 1 cucharadita de pimentón ahumado
• Sal al gusto
• 2-3 cucharadas de aceite de oliva

Elaboración:

1. Asamos los pimientos rojos en el horno durante 25 o 30 minutos, hasta que la piel esté negra y ampollada. Pelamos y quitamos las semillas.
2. En un procesador de alimentos, combinamos los garbanzos, los pimientos rojos asados, el tahini, el ajo, el jugo de limón y el pimentón ahumado.
3. Procesamos hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
4. Añadimos sal al gusto y aceite de oliva mientras continuamos procesando hasta que esté todo bien integrado.
5. Servimos el hummus decorado con tiras de pimiento asado y un chorrito de aceite de oliva.