¿Es mejor hacer más repeticiones o usar más carga para ganar masa muscular?

Conseguir ganar masa muscular y, por ende, la hipertrofia. Es este el principal objetivo de la amplia mayoría de personas que realizan deporte, que es sabido por todos que tiene un sinfín de beneficios para la salud. Y lo cierto es que, aunque no hay un secreto para aumentar la fuerza, los expertos recuerdan que hay diversos factores que deben tenerse en cuenta, como la alimentación, los tipos de ejercicios e, incluso, los tiempos de recuperación. Por ello, para conseguir los resultados esperados conviene saber si es mejor hacer más repeticiones o usar más carga.

No hay un único método que funcione pero, para alcanzar los resultados deseados, no pueden faltar el levantamiento de pesas y los ejercicios de fuerza. Precisamente la dicotomía entre si es mejor aumentar los kilos de las mancuernas o hacer entrenamientos más intensos con mayor número de repeticiones es una de las grandes dudas que surgen en el mundo del fitness. A este eterno debate da respuesta el estudio Maximizar la hipertrofia muscular: una revisión sistemática de técnicas y métodos avanzados de entrenamiento de resistencia, publicado en la revista National Library of Medicine.

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Lo que sí es un hecho es que la hipertrofia, que alude al crecimiento del tejido muscular, es sinónimo de salud y de evitar la fragilidad. Todo ello, sin olvidar que optimiza el funcionamiento del sistema neuromuscular, lo que ayuda a combatir las enfermedades cardiovasculares y el riesgo cardio-metabólico, así como la diabetes tipo II en adultos de mediana edad y la pérdida de funcionalidad en los adultos de avanzada edad.

Para mantener la masa muscular es necesario que haya un mayor gasto calórico por lo que, si se deja de entrenar, el cuerpo nota que no se utilizan esos tejidos y se está produciendo un derroche de energía. Esto hará que empiece ciertos mecanismos para liberarse de ese exceso, lo que lleva a perder musculatura.

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Aún son muchos los que creen que es necesario hacer infinidad de series con poco peso. De acuerdo con la investigación antes mencionada, no hay un número concreto de repeticiones para ganar masa muscular, pero hay diferentes rangos e intensidades que pueden conducir a niveles de hipertrofia semejantes.

Así, hay que tener en cuenta que hacer menos repeticiones con más peso ha sido la fórmula tradicional que han seguido los deportistas para aumentar la masa muscular. Aunque también sirve bajar el peso y aumentar las repeticiones. Sin embargo, si esta rutina se mantiene por mucho tiempo, se producirá lo que se conoce como fitness plateau, es decir, el estancamiento, cuando se deja de ver resultados.

Pese a que conseguir la hipertrofia muscular parte de la base de que requiere de mucha constancia, esfuerzo y sacrificio, existen tres factores clave para ello:

• Tensión mecánica. Esto alude al estrés que se ejerce sobre cada músculo en un ejercicio. Cuanto mayor es, más cerca se está del fallo muscular. Lo ideal es realizar el entrenamiento con un alto grado de esfuerzo, de manera que las últimas repeticiones sean un gran desafío.
• Estrés metabólico. Se trata de generar metabolitos, es decir, una congestión muscular. Los expertos aseguran que esto aumenta cuando se hacen repeticiones moderadas y altas: si se siente ardor al bombear una serie de 15 repeticiones, significa que se han acumulado metabolitos locales. Algunas investigaciones demuestran que la inflamación celular estimula la síntesis de proteínas.
• Daño muscular. Una posible respuesta inflamatoria aguda a una infección son las sensaciones de molestia cuando se realiza una sesión intensa. El dolor o las famosas agujetas no indican que se esté haciendo lo mejor. Cuando se entrena de forma habitual, los músculos se adaptan y se vuelven más eficaces. Por tanto, lo mejor es encontrar el punto ideal en el que el daño sea un beneficio y no una sobrecarga excesiva que perjudique.