Propiedades nutricionales de las semillas de chía: todos los beneficios de incluir esta saludable alimento en nuestras recetas

La Salvia Hispanica, de nombre común chía, es una planta herbácea nativa del centro y sur de México, El Salvador, Guatemala, Nicaragua, Costa Rica y Paraguay. Entre otras muchas propiedades nutricionales interesantes, la chía es una de las especies vegetales conocidas con mayor concentración de ácido graso alfa-linolénico omega-3, además de contener una cantidad importante de proteína y fibra.

Consumida normalmente como semilla, la chía es un ingrediente muy sencillo de incluir en nuestra dieta. Su sabor es casi inexistente y su textura puede variar según la cocinemos, por lo que es ideal para añadir nutrientes a nuestros platos sin necesidad prácticamente de cambiar la receta original. También podemos consumir estas semillas en forma de puding o como ingrediente en nuestras mermeladas. Las posibilidades son infinitas y los beneficios para nuestro cuerpo, muchos.

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Una porción de 30 gramos de esta semilla aporta: 4,68 g de proteínas, 8,7 g de grasa, 11,9 g de carbohidratos y 9,75 gramos de fibra, según los datos provistos en el USDA, el FoodData Central de Estados Unidos. También cuenta con 95 mg de magnesio y 244 mg de fósforo por ración. Las semillas de chía contienen, además, cantidades significativas de zinc, calcio y vitaminas B1 y B3.

La chía es un alimento rico en fibra, en grasas cardiosaludables, sobre todo insaturadas, en omega-3 y 6 y otros tipos de nutrientes importantes. Una ración de chía común son unas dos cucharaditas (10 gramos) al día, perfecto para cubrir las necesidades diarias de un adulto de omega-3. No obstante, debemos tener en cuenta que su contenido en fibra es altísimo, por lo que habría que consumirla con moderación, pues consumir fibra en exceso reduce la absorción de nutrientes, favorece la aparición de diarrea, irrita el colon, provoca distensión abdominal y gases. Esta semilla es ideal tomarla para completar una dieta y conseguir todos los nutrientes necesarios, pero no es la solución para una dieta desequilibrada, pues no sustituye ni al pescado azul, ni a las frutas, ni a las verduras.

Uno de los beneficios que se asocia al consumo de chía es su efecto saciante. Su concentración de fibra soluble hace que absorba una gran cantidad de agua, retrasando la absorción durante la digestión y aumentando la sensación de saciedad: cuando entra en contacto con líquido, la chía aumenta su volumen hasta absorber 10 veces su peso. Es por ello que, para aquellos que busquen reducir las cantidades en su dieta, puede servir de ayuda para sentirse lleno. También se han estudiado y concluido beneficios para mantener los niveles de tensión arterial y azúcar en sangre, reduciendo los factores de riesgo cardiovasculares en pacientes hipertensos o con diabetes tipo 2

Las semillas de chía son una fuente completa de proteína de origen vegetal, es decir, contiene los nueve aminoácidos esenciales, aquellos que el cuerpo no puede producir por sí solo. Su contenido proteico que alcanza que entre el 19 y 26 % de su volumen, nivel que resulta más alto que el que contienen otros cereales tradicionales como el trigo (13,7%), el maíz (9,4%), el arroz (6,5%), la avena (16,9%) y la cebada (12,5%). Es por ello que, incluir la chía en elaboraciones y recetas, puede aportarnos un plus de proteína que ayudará al crecimiento y el buen funcionamiento celular y a favorecer la recuperación muscular después de hacer ejercicio.

Sin embargo, hay algunos factores a tener en cuenta a la hora de considerar la chía una fuente de proteína vegetal. Si bien es cierto que 100 gramos de semillas nos proporcionarían 16,5 gramos de proteína, esta ración está lejos de ser viable para el consumo habitual. Cuando se consumen semillas de chía, suelen emplearse cucharadas de postre (7 g) que se añaden a yogures, cereales, ensaladas… En este caso, la cantidad de proteína sería mucho menor, no lo suficiente para sustituir la ingesta de otros alimentos altos en proteína como la carne, el pescado, el huevo o las legumbres, de los que solemos consumir cantidades mucho más grandes.

Aun asumiendo que consumiéramos 100 gramos de semillas de chía, el aporte calórico que conllevarían sería de 486 kcal, más del doble de las 133 kcal que aportarían, por ejemplo, 100 gramos de pollo. Esta alta ingesta calórica, mantenida a largo plazo, podría conllevar riesgos de salud y una ganancia de peso si no se controla el balance de energía. No obstante, es cierto que añadir unas cucharadas de esta semilla a nuestros batidos o yogures nos dará un aporte extra de proteína (unos 4,7 g de proteínas por cada 30 g de chía) que puede ayudar a una mejor absorción de esta.

Aunque antes era un producto exclusivo de tiendas ‘bio’ y herbolarios, las semillas de chía ya se pueden encontrar en muchos de los grandes supermercados de España. Mercadona, Carrefour o Alcampo son tres de las cadenas donde se pueden comprar estas semillas.

La semilla de chía se pueden comer molidas o sin moler, también activadas en agua. Para este último caso, es recomendable mezclar la chía con agua, en un procedimiento que ayuda a que la semilla se hinche y libere enzimas que son saludables para el organismo y ayudan a aprovechar de una manera más óptima todos los beneficios que aporta este superalimento. Para ser consumidas sin molienda, se pueden añadir a batidos, espolvorearlas sobre ensaladas, sopas, cereales, avena, o yogur, y mezclarlas en prácticamente cualquier receta de cocción.

Además de estas, hay otras muchas formas de aprovechar este ingrediente al máximo, convirtiéndolo en el protagonista de recetas dulces o saladas como estas:

• Pudding de chía con mango y yogur

Tiempo de elaboración: 35 minutos

Raciones: 2 personas

Ingredientes:

• 250 g mango
• 15 g semillas de chía
• 170 g yogur griego
• 2,5 ml zumo de limón

Elaboración:

1. Pelamos el mango y sacamos la pulpa.
2. Trituramos con un robot o batidora hasta dejarlo cremoso, sin fibras.
3. Mezclamos con las semillas de chía y el zumo de limón. Dejamos reposar en la nevera como mínimo 30 minutos.
4. Servimos repartiendo el mango y el yogur en dos copas, alternando capas generosas. También podemos hacer vasitos más pequeños para obtener 4 raciones.

• Tortitas de avena y chía

Tiempo de elaboración: 15 minutos

Raciones: 1 persona

Ingredientes:

• Una cucharada de semillas de chía, previamente hidratadas en agua durante cinco minutos
• Dos cucharadas de agua
• 75 g de avena
• 1 plátano
• Un poquito de miel
• Una taza de leche o bebida vegetal

Elaboración:

1. Colocamos todos los ingredientes en el vaso de una minipimer y mezclamos.
2. Una vez que quede una masa homogénea, calentamos una sartén con un poco de aceite de oliva o mantequilla.
3. Colocamos una cucharada generosa de la preparación y esperamos unos minutos hasta que la masa quede dorada.
4. Cuando salgan burbujas, damos la vuelta, doramos del otro lado y retiramos nuestra tortita. Se puede acompañar con trocitos de fruta y miel.

• Galletas de avena y plátano con chía

Tiempo de elaboración: 25 minutos

Raciones: 2 personas

Ingredientes:

• 120 g copos de avena
• 2 plátanos maduros
• 1 cucharada de almendra molida
• 2 cucharadas de semillas de chía
• 1 cucharada de canela

Elaboración:

1. En un plato, machacamos los plátanos maduros hasta que queden hechos una pasta.
2. Añadimos la avena, la almendra, la chía y la canela y mezclamos hasta formar una pasta.
3. Podemos cocinar estas galletas al horno o en nuestra freidora de aire. En el segundo caso, precalentamos nuestra freidora de aire a 180 °C. Si utilizamos horno, precalentamos a la misma temperatura.
4. Con las manos, hacemos bolitas y las aplastamos hasta darles forma de galleta.
5. Colocamos las galletas en la cesta precalentada o en la bandeja para horno. Cocinamos 20 minutos a 180 grados en nuestra freidora de aire o 20-25 minutos al horno en la bandeja del medio a 180º C con calor arriba y abajo.

• Galletas crujientes de semillas sin harina

Tiempo de elaboración: 60 minutos

Raciones: 6 personas

Ingredientes:

• 100 g de harina de avena
• 100 g de pipas de girasol
• 100 g de sésamo
• 50 g de pipas de calabaza
• 50 g de semillas de chía
• 125 ml de agua
• 30 ml aceite de oliva

Elaboración:

1. Precalentamos el horno a 140 grados.
2. En un bol mezclamos todas las semillas con la harina y luego añadimos el agua calentada y el aceite.
3. Dejamos reposar la masa unos 10 minutos.
4. Extendemos la mezcla sobre papel de horno en una bandeja.
5. Aplanamos con un rodillo o botella, con otro papel de horno por encima.
6. Quitamos el papel de horno superior y horneamos durante 45 minutos.

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