Claves para dormir bien: cuide sus hábitos del sueño y mejore su calidad de vida

El Día Mundial del Sueño, que se celebra cada 15 de marzo, se ha posicionado como un recordatorio de la importancia del descanso y su impacto en la salud física y mental del ser humano a lo largo de las diferentes etapas de la vida.

La calidad del sueño es determinante para el bienestar general, y mantener buenos hábitos de sueño es crucial desde la infancia hasta la adultez. Por esta razón, expertos en la materia revelan algunas claves para mejorar la calidad del sueño en niños, adolescentes y adultos.

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Y es que las alteraciones o trastornos del sueño pueden impactar de manera significativa en la salud de las personas por lo que, a continuación, encontrará una serie de recomendaciones que le pueden aportar para tener un descanso adecuado.

“Un horario diario consistente es el mejor aliado, desde tan temprano como las 6 a 8 semanas de vida, introducir una hora de acostarse y despertar establecida ayuda a configurar el reloj interno de su hijo y eso mejora el sueño a largo plazo”, explicó a Infobae Colombia Juan Esteban Cote Orozco, médico neuropediatra de la Clínica del Country y Colina de Bogotá, que está cursando su maestría en medicina del sueño de la Universidad de Oxford, Reino Unido.

Para mejorar los hábitos del sueño en niños debe:

• Establecer rutinas: fijar horarios regulares para acostarse y despertarse ayuda a regular el reloj biológico de los niños, facilitando un descanso adecuado.
• Crear un ambiente propicio para el sueño: un cuarto silencioso, oscuro y a una temperatura agradable puede favorecer un mejor descanso en los más pequeños.
• Limitar el uso de pantallas antes de dormir: la exposición a la luz azul de dispositivos electrónicos puede interferir con la capacidad de su hijo para conciliar el sueño.

“Los adolescentes, naturalmente, empiezan a acostarse un poco más tarde y a levantarse un poco más tarde, esto lleva a que se presente una deficiencia de sueño de forma crónica y esto puede tener, a largo plazo, unas consecuencias muy importantes para la salud física y mental. La solución inicia con hacer el tiempo para dormir, establecer y adherirse a un horario consistente de sueño tanto entre semana como los fines de semana, esto puede mejorar la calidad del descanso”.

Para mejorar los hábitos del sueño en adolescentes debe tener en cuenta:

• Controlar el uso de redes sociales y dispositivos electrónicos: es recomendable evitar su uso al menos una hora antes de dormir para evitar la estimulación excesiva.
• Promover la actividad física durante el día: el ejercicio regular puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, pero evitando actividades intensas cerca de la hora de acostarse.
• Fomentar técnicas de relajación: prácticas como la lectura, una ducha caliente o la meditación antes de dormir pueden ayudar a calmar la mente y preparar el cuerpo para el sueño.

El experto destaca que es indispensable “convertir el dormitorio en un santuario de sueño, lo que significa: fuera teléfonos, fuera tablets y fuera portátiles”, así como también destaca la importancia de evitar la cafeína, comidas pesadas y el ejercicio intenso antes de ir a la cama.

Según la Asociación Colombiana de Medicina del Sueño (Acmes), el insomnio afecta al 45% de la población en Colombia, una cifra que alerta a los ciudadanos, debido a que se supone que un adulto debería dormir entre siete y ocho horas. Aunque esto depende del sexo, edad, genética y factores del ambiente y del trabajo de cada persona.

Ante esta situación, Alain Riveros-Rivera, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad Javeriana y embajador para Latinoamérica de la Academia Americana de Medicina del Sueño destacó, en diálogo con Infobae Colombia, el concepto alemán zeitgebers, el cual está relacionado con las claves del tiempo.

“El objetivo básicamente es que el cuerpo tiene una serie de relojes internos que se encargan de organizar todos los procesos funcionales en su interior, pero para que ellos ocurran de manera secuencial se utilizan claves externas, la más importante que es el zeitgebers principal es la luz solar. De ahí que exponernos de forma adecuada a la luz, particularmente en las mañanas, sea una buena práctica para garantizar que esos relojes internos estén bien sincronizados”, explicó el experto.

Sin embargo, esta no es la única clave, teniendo en cuenta que también se destaca la importancia de la alimentación y los horarios de consumo a lo largo del día. “La invitación es a mantener pautas regulares de alimentación, no tener una vida desorganizada respecto a estos patrones para reforzar la sincronización de los relojes internos, con esto también se puede reforzar la actividad física”, puntualizó Riveros-Rivera.

A su vez, la Universidad Javeriana destaca que dormir menos de seis horas cada noche tiene efectos negativos en la salud, puesto que afecta directamente el desempeño académico y laboral. Del mismo modo, aumenta el riesgo de sufrir accidentes de tránsito y de padecer enfermedades como la diabetes, depresión, hipertensión arterial e incluso muerte temprana.

Los expertos destacan que no es recomendable dormir mucho, puesto que si lo hace más de 10 horas podría llegar a tener problemas de salud, pues esto se ha relacionado con infartos del corazón y cerebro, diabetes, hipertensión arterial y obesidad.

Para mejorar los hábitos del sueño en adultos es necesario:

• Mantener un horario de sueño regular: irse a la cama y despertarse a la misma hora, incluso los fines de semana, puede mejorar significativamente la calidad del descanso.
• Cuidar la dieta: evitar comidas pesadas, cafeína y alcohol antes de dormir puede prevenir interrupciones en el sueño.
• Crear un entorno adecuado: al igual que en los niños, un ambiente tranquilo, oscuro y fresco puede facilitar un mejor descanso.

En todas las etapas de la vida, es importante recordar que dormir no es simplemente un tiempo de inactividad. El descanso adecuado permite que el cuerpo y la mente se recuperen, fortaleciendo el sistema inmunológico, mejorando la concentración y aumentando la energía para enfrentar el día.

Si se presentan problemas persistentes de sueño, es recomendable consultar a un especialista para identificar y tratar cualquier trastorno relacionado. Por ello, el Día Mundial del Sueño se convierte en una oportunidad para reflexionar sobre sus rutinas y hacer los cambios necesarios en pro de tener una mejor salud y bienestar.