Así responde tu cuerpo cuando es alimentado a base de comida chatarra

Hace un poco, una clienta me preguntó: "¿Con qué frecuencia puedo comer comida chatarra?". Ella sabe que mi filosofía de nutrición es la "regla 80:20": comer alimentos sanos con la mayor frecuencia posible (al menos el 80 por ciento de las veces), pero también disfrutar de la comida ocasional menos saludable (menos del 20 por ciento del tiempo), si eso es lo que realmente quieres.

He visto que este enfoque funciona bien con mis clientes que antes eran personas que hacían dieta crónica pero que aún no habían podido perder peso. Una vez que les doy permiso para tener "alimentos prohibidos", esos alimentos pierden su poder y ellos pueden tomar decisiones más saludables la mayor parte del tiempo.

Existe cierta evidencia de que las "comidas trampa" (aunque odio ese término) pueden ayudar a aumentar la pérdida de grasa y la salud mental entre las personas que hacen dieta. Sin embargo, quería darle a mi clienta una respuesta más cuantificable. ¿Podrían algunos días de comida chatarra o incluso una sola comida rápida hacer una diferencia en tu salud general?

Comida chatarra y comida rápida definida

¿Qué es la "comida chatarra"? Esencialmente cualquier alimento que sea altamente procesado, alto en calorías y bajo en nutrientes. La comida chatarra también es alta en azúcares agregados, sal y grasas saturadas o transgénicas. Algunas pruebas apuntan a que la comida chatarra es tan adictiva como el alcohol y las drogas.

La "comida rápida" es comida que se prepara y se come rápidamente. Aunque hay un número creciente de opciones de comida rápida más saludables, la mayoría todavía se puede clasificar como "comida chatarra".

Efectos a largo plazo de comer comida chatarra

Comer una dieta de mala calidad (es decir, comida chatarra) está relacionado con un mayor riesgo de obesidad, depresión, problemas digestivos, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, cáncer y muerte prematura. Y como es de esperar, la frecuencia importa cuando se trata del impacto de la comida chatarra en tu salud.

Una revisión de estudios sobre comida rápida y salud del corazón encontró que ingerir comida rápida más de una vez a la semana estaba relacionado con un mayor riesgo de obesidad, mientras que comer comida rápida más de dos veces a la semana se asoció con un mayor riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y muerte por enfermedad coronaria.

Esto es inquietante ya que casi la mitad de los adultos estadounidenses comen comida rápida al menos una vez a la semana.

Efectos a corto plazo de la comida chatarra

Es de naturaleza humana pensar en los beneficios y riesgos a corto plazo en lugar de considerar el impacto que nuestras elecciones tienen a largo plazo. Entonces, ¿cómo afecta el consumo de comida chatarra a tu cuerpo a corto plazo?

Algunos días de comida chatarra

Tan solo unos días de comida chatarra podrían cambiar tu metabolismo. Un pequeño estudio de 12 hombres jóvenes sanos reveló que comer comida chatarra durante solo cinco días redujo la capacidad de los músculos para convertir la glucosa en energía, a pesar de que ellos no consumieron más calorías. A largo plazo, este cambio podría conducir a la resistencia a la insulina y, eventualmente, a la diabetes tipo 2.

Otro efecto de solo un par de días de comida chatarra es una mala digestión debido a que la comida chatarra carece de fibra y comer demasiado podría provocar estreñimiento.

Una comida de comida chatarra

Esa sola comida de comida rápida puede estrechar tus arterias, lo que lleva a un aumento en la presión sanguínea.

Y el aumento rápido en el nivel de azúcar en la sangre debido a la ingesta de comida chatarra rica en carbohidratos refinados y azúcares añadidos puede causar un aumento repentino de insulina, lo que lleva a una disminución rápida del azúcar en sangre. Eso te deja cansado, irritable y más hambriento.

Una sola porción de comida chatarra puede aumentar la inflamación en todo el cuerpo. Además, un estudio australiano sugiere que en las personas que padecen asma, una comida rápida alta en grasas saturadas puede aumentar la inflamación en las vías respiratorias, lo que puede aumentar la probabilidad de un ataque de asma. Por lo tanto, parece que la comida chatarra, si bien es fugazmente gratificante, conlleva riesgos a corto plazo.

Las buenas noticias: cada comida saludable ayuda

La cantidad de inflamación y el estrés oxidativo que tu cuerpo experimentará después de comer comida chatarra ocasional parece ser una función del "panorama general" de tus elecciones a lo largo del tiempo.

Si deseas disfrutar de la comida chatarra de vez en cuando, pero te preocupa el impacto en tu salud, echa un vistazo a tus hábitos de salud en general. ¿Fumas o te pasas con el alcohol? ¿Haces ejercicio regularmente y comes muchos alimentos nutritivos como verduras, frutas, legumbres, pescado, nueces, semillas y granos integrales? Cuando se trata de tu salud parece que puedes "salirte con la tuya" con la comida chatarra ocasional de forma más fácil cuando se sigue un estilo de vida saludable la mayor parte del tiempo. Así que piensa en tu proporción de alimentos saludables y menos saludables. ¿Estás logrando el 80:20 o hay alguna posibilidad de mejora?

Cuando elijas entre una opción más saludable y comida chatarra, ten en cuenta que una sola comida saludable al día en la dieta normal de Estados Unidos podría reducir el estrés y la inflamación en tu cuerpo. Cada comida es una oportunidad para impactar positivamente en tu salud.

Basándome en la investigación actual, mi consejo para mi clienta sigue siendo el mismo: una vez que estés al tanto de todos los impactos a corto y largo plazo de la comida chatarra y todavía quieras algo, hazlo menos de una vez por semana y realmente saboréalo. Luego vuelve a disfrutar de tus alimentos nutritivos.