Qué hacer cuando sientes que se aproxima un ataque de pánico

Consejos aprobados por el médico que no incluyen respirar con una bolsa de papel.

Alrededor de 6 millones de adultos estadounidenses experimentan un ataque de pánico cada año, sin embargo seguimos extrañamente mal informados sobre qué es exactamente un ataque de pánico. En primer lugar, no es algo intercambiable con estar extremadamente estresado o tener mucho miedo. Es un proceso físico que alcanza un punto máximo y luego se disipa, como un orgasmo, sólo que espantoso. Sucede cuando algo dispara tu instinto de supervivencia por error; tu cerebro te dice que estás atrapado en un incendio, pero en realidad no hay tal incendio. Hace unos meses me mudé a un departamento equipado con un detector de humos tan sensible que se activa cada vez que alguien se da un baño demasiado caliente. Esto es similar, excepto que en esta metáfora la alarma de incendio es la aguda convicción interna de que tu vida está en peligro.

"Incluso si te dices a ti mismo que estás teniendo un ataque de pánico, tu cuerpo sigue experimentando una respuesta de lucha o huida", dice Nicole Hunt, una directora de ventas de San Luis, Misuri, que ha experimentado ataques de pánico durante 15 años. Pero no hay nada contra qué luchar o de lo cual huir, excepto la falla en el sistema de la mente para identificar y procesar las amenazas.

Los ataques de pánico por lo regular son parte de un trastorno de ansiedad más amplio y pueden acompañar al estrés y las transiciones. Hunt padeció de ansiedad toda su vida, pero no experimentó un ataque de pánico hasta los 20 años, la misma época en que su madre pasó por una crisis de salud, tuvo una relación romántica fallida y tomó un trabajo de mucha presión. Empezó a sentir picos de ansiedad en medio de la noche. En cierto punto, pensó que su corazón no funcionaba bien, llamó al 911 y fue traslada en ambulancia a un hospital. "Rápidamente supieron que estaba teniendo un ataque de pánico", recuerda.

Sin embargo, son extremadamente tratables. La terapia suele brindar un gran alivio, pero no todo el mundo tiene acceso a un terapeuta. Con ese fin, aquí hay algunas herramientas aprobadas por el médico para ayudarte a superarlos, y tal vez hacer que sean un poco menos desagradables.

Reconoce que estás teniendo un ataque de pánico

Los ataques de pánico inundan la mente con pensamientos aterradores sobre tu condición física y un miedo irracional a las catástrofes externas. "Crean una pesadilla en el cerebro a la que los pensamientos vuelven una y otra vez —dice Hunt—. Cualquiera que sea [el miedo] que causa esa ansiedad —que morirás, tu casa se incendiará, perderás tu trabajo—, tú sigues regresando a él".

Lo primero que debes saber acerca de los ataques de pánico es que incluso cuando sientas que estás a punto de morir, no morirás, dice Joe Bienvenu, profesor asociado de psiquiatría y codirector de la Clínica de Trastornos de Ansiedad de Johns Hopkins. No importa cuán seguro estés de que algo está profundamente y fatalmente mal con tu cuerpo, los ataques de pánico nunca han matado a nadie, y no te matarán a ti.

El síntoma distintivo del trastorno de pánico son las palpitaciones, pero es posible experimentar un ataque aun sin ellas. Bienvenu dice que un error común entre los estudiantes de medicina es descartar los ataques de pánico cuando el corazón del paciente no late lo suficientemente rápido. Otros síntomas comunes son dificultad para respirar, sudoración, sensación de mareo, sensación de asfixia, entumecimiento y hormigueo en las extremidades. Esta es la razón por la cual la gente suele confundirlos con ataques cardíacos y va primero al hospital.

Esto también te recordará que, aunque devastadores, los ataques de pánico suelen ser breves y disminuyen por lo general en diez minutos, y las cosas estarán mejor en breve. "Lo más importante es recordar que la ansiedad por lo regular es como una ola, que alcanza un punto máximo y luego disminuye lentamente", dice Jason Eckerman, un psicólogo clínico que lleva a cabo su práctica en un suburbio de Minneapolis. "Cuando puedes reconfortarte a ti mismo sabiendo que todo mejorará en cuestión de minutos, es mucho más fácil soportarlo".

Por supuesto, nada de eso aplica si los síntomas no disminuyen rápidamente o si tienes otras condiciones médicas cuyos síntomas agudos puedan sentirse como un ataque de pánico. "Si tienes antecedentes de problemas médicos serios, puede ser apropiado ir al hospital —dice Eckerman—. Debido a que muchos de los síntomas de un ataque de pánico simulan problemas médicos, es importante descartarlos."

Pero, si estás seguro de que se trata de un ataque de pánico, dice Courtney Beard, un psicólogo clínico especializado en trastornos de ansiedad en McLean Hospital, "en realidad lo mejor que puedes hacer es no hacer nada. Sé que no es lo que la gente quiere escuchar, porque es muy atemorizante… pero se trata de una falsa alarma, y todas esas cosas que tu cuerpo te está diciendo que hagas, en realidad no necesitas hacerlas. Si te quedas quieto y lo resistes, se irá".

Ve a un lugar tranquilo para encontrar consuelo temporal

Los ataques de pánico generalmente ocurren en lugares públicos o entornos sociales. Una vez que sientas su inició, retírate temporalmente a algún lugar aislado y tranquilo. Allison Johanson, una psicóloga clínica en Centennial, Colorado, tiene una solución para incluso el ambiente más bullicioso: Finge que has sentido el llamado de la naturaleza. "Es raro que la gente cuestione tu necesidad de ir al baño", dice Johanson.

Pero no fortalezcas tu ansiedad escabulléndote sigilosamente de un evento o deteniendo tu día por completo. "Aunque pueda parecer buena idea a corto plazo —dice Eckerman—, esto sólo refuerza la creencia de que la situación es peligrosa y hace que las cosas sean más difíciles a largo plazo".

Regresa al momento concentrándote en algo que esté delante de ti

La ansiedad representa la irrupción del futuro —o de alguna predicción oscura, torcida, e incontrolable de él— en el presente, así que haz algo para mantenerte en el momento.
Johanson recomienda "encontrar algo en tu entorno [que] te distraiga de los pensamientos de preocupación por el pánico".

Si estás con un amigo que conoce tu padecimiento, podría ayudar que él también te diga estas cosas. Respira profundamente, desde el abdomen, como siempre escucho decir a las mujeres que parecen hacer yoga. Mantente enfocado en tus sensaciones, sin importar lo aterradoras que sean. Reconoce que estás teniendo un ataque de pánico, y recuérdate a ti mismo que terminará en diez minutos o menos.

Una de las cosas más viables salidas del estudio de la ansiedad en los últimos años es una técnica llamada "reevaluación de la ansiedad". La idea es que cuando tu mente y cuerpo están extremadamente incontrolables, es más fácil redirigir esa energía que tratar de anularla. Si sientes que el corazón te late tan fuerte que se saldrá de tu pecho, trata de canalizarlo a un proyecto en lugar de meditar. Este método está dirigido a la ansiedad generalizada, y su lógica de base es útil si has hecho tu mejor esfuerzo por permanecer quieto y soportar la oleada, y finalmente termina resultándote demasiado como para poder soportarlo.

Si eres un verdadero patriota y has visto cada episodio de Orange is the New Black, recordarás la escena donde Daya tiene un ataque de pánico y Bennett, en lugar de dejarla descansar, le ordena hacer saltos de tijera. Esto, de hecho, es una sugerencia médicamente legítima. El esfuerzo te obliga a respirar profundamente en lugar de hiperventilar, y te ayuda a reconectarte con la realidad física que te rodea, no con la de tu cabeza en donde todo está ardiendo, dice Beard.

Haz el ejercicio de respiración adecuado

Los ejercicios de respiración han sido un remedio común para la ansiedad, desde la meditación guiada hasta el tropo televisivo de un personaje abrumado respirando en una bolsa de papel. Hay un cierto debate acerca de su eficacia. Respirar profundamente puede causar que una persona expulse demasiado dióxido de carbono, provocando síntomas como mareos y entumecimiento, y reforzando así la falta de aire.

"Tratar de hacer respiraciones profundas puede empeorar el pánico porque es difícil respirar profundamente en el momento —dice Johanson—. Concentrarte en la exhalación te permite enfocarte en una parte diferente del proceso de respiración sin tener que respirar profundamente". Esto te permite concentrarte en el curso natural de tu respiración, en lugar ceder a la presión que te hacer reciclar la ansiedad al precipitarte tratando de respirar profundamente.

Sabiendo que la respiración profunda ha demostrado ser un ejercicio equivocado durante un ataque de pánico, los investigadores de las universidades de Stanford y Southern Methodist desarrollaron el método CART (entrenamiento respiratorio asistido por la capnografía), que utiliza respiraciones poco profundas y consistentes. Esta técnica, a menudo hecha con la ayuda de un temporizador de computadora o una aplicación, enseña a respirar de forma normal durante un ataque de pánico, lo cual parece ayudar a estabilizar los niveles de ansiedad, cuando se aprende como un método de manejo de ansiedad.

Ten un recordatorio de las técnicas útiles

Si alguna técnica te ha ayudado en el pasado, saber que la tienes anotada en tu proverbial bolsillo trasero es reconfortante en sí mismo. Podrías querer llevarla contigo, literalmente, sugiere Johanson. Ella recomienda viajar con "una lista escrita de prácticas que podrías utilizar que sea lo bastante pequeña como para que puedas llevarla en tu bolso o billetera".

Como suele ser el caso, la prevención es la mejor medicina. Hunt ha reestructurado su rutina para evitar los comportamientos que ha descubierto que le provocan ansiedad y cultivar los hábitos que le han resultado útiles para mantener el pánico a raya. Ha ajustado su dieta (sin cafeína y una cantidad limitada de azúcar), no suele ver televisión y películas violentas, y ahora incluye ejercicio y meditación en sus actividades diarias.

Podrías pensar que la mejor manera de abordar los ataques de pánico recurrentes es evitar lo que te hace sentir ese pánico, pero tus detonantes pueden ser tan aleatorios que tal vez ni siquiera puedas distinguirlos, y mucho menos evitarlos, y de cualquier modo, ocultarte profilácticamente de todas los aspectos del mundo que te podrían afectar no es vida. Si puedes soportarlo, el tratamiento común y eficaz para el trastorno de pánico es esencialmente la terapia de exposición, que implica someter a los pacientes a las cosas a las que temen o que desencadenan tal trastorno.