Qué alimentos pueden ayudar a reducir la inflamación crónica

Los expertos a veces describen la inflamación como un mal necesario. Por un lado, esta respuesta esencial del sistema inmunitario te ayuda a mantenerte a salvo y a curarte de las enfermedades, aunque no siempre es agradable: a menudo provoca síntomas como enrojecimiento, hinchazón y dolor.

Pero cuando los niveles de inflamación en el organismo se mantienen elevados durante meses o años —incluso en ausencia de una amenaza—, pueden crear sus propios riesgos para la salud. Si no se atiende, la inflamación crónica puede aumentar el riesgo de padecer problemas de salud graves como cáncer, enfermedades cardiovasculares, artritis y trastornos metabólicos como la diabetes de tipo 2.

Esta afección, que según algunos estudios afecta a un tercio de los adultos en EE. UU., es difícil de diagnosticar. Esto se debe en parte a que los síntomas de la inflamación crónica pueden variar mucho y no existe una prueba que pueda diagnosticarla de forma fiable.

Las dietas ricas en alimentos muy procesados y azucarados están relacionadas con la inflamación crónica, mientras que se ha demostrado que el consumo de ciertos alimentos saludables —frutas frescas, verduras, fibra y determinadas grasas— ayuda a reducirla. Estos son los alimentos que tienen beneficios antiinflamatorios demostrados.

Sean Spencer, gastroenterólogo y médico-científico de la Universidad de Stanford, dijo que la fibra de las verduras es esencial para alimentar y mantener el microbioma intestinal, que envía señales al sistema inmunitario para mantener baja la inflamación. Los antioxidantes de las verduras también pueden ayudar a reducir la inflamación.

Tami Best, dietista de Rochester, Nueva York, recomendó verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada, la berza (o col forrajera), el brócoli, las acelgas y la arúgula, que tienen un alto contenido en antioxidantes.

También son útiles, dijo Best, las verduras ricas en apigenina, un tipo de compuesto vegetal llamado flavonoide que tiene propiedades antiinflamatorias. Estas incluyen el apio, las zanahorias y el perejil.

Barbara Olendzki, profesora asociada de medicina en la UMass Chan Medical School quien desarrolló una dieta antiinflamatoria, dijo que la mayoría de las personas no consumen suficientes verduras, pero hay maneras fáciles de incorporar más.

Recomendó añadir cebollas, espinacas y tomates a los huevos o agregar zanahorias ralladas o verduras de hoja verde a la salsa de la pasta.

Las frutas son otro grupo de alimentos antiinflamatorios ricos en fibra y antioxidantes, dijo Best. Señaló que las cerezas ácidas o guindos y las bayas, especialmente los arándanos, son ricas en flavonoides que combaten la inflamación.

También aconsejó comer cítricos porque son ricos en vitamina C, un antioxidante que protege las células contra la oxidación, que puede provocar inflamación.

Nate Wood, médico y director de medicina culinaria de la Escuela de Medicina de Yale, dijo que los frijoles, las lentejas, el edamame, el tofu, el tempeh y otros alimentos a base de legumbres pueden ser poderosos combatientes de la inflamación porque son ricos en fibra y antioxidantes.

Leona West Fox, nutricionista funcional de Santa Mónica, California, dijo que las legumbres no solo son beneficiosas para el microbioma intestinal, sino que también son ricas en vitaminas y minerales como el folato y el magnesio, que algunos creen que están asociados con la reducción de la inflamación.

Las legumbres son versátiles, dijo Best. Puedes añadirlas a una sopa o una ensalada, disfrutarlas solas o molerlas en un hummus o una pasta de frijoles negros para acompañar verduras. O tostar unos garbanzos con un poco de aceite de oliva y el condimento de tu elección para un tentempié saludable, añadió.

Las especias pueden combatir la inflamación, aunque la mayoría de la gente no las consume en grandes cantidades.

La curcumina, un compuesto que se encuentra en la cúrcuma (también conocida como palillo), se ha relacionado con la reducción de la inflamación en animales. Los estudios también han demostrado que especias como el jengibre, el cardamomo y el ajo también pueden ayudar a combatir la inflamación.

Algunos estudios proponen que consumir una variedad de alimentos fermentados, como yogur, kimchi, chucrut y kombucha, también puede ayudar a reducir la inflamación.

En un pequeño estudio, publicado en 2021, los investigadores dividieron a 36 adultos sanos en dos grupos: a uno se le indicó que siguiera una dieta rica en alimentos fermentados, mientras que el otro tenía una dieta rica en fibra. Al final del estudio, el grupo que comió más alimentos fermentados vio una disminución consistente en los niveles de inflamación, mientras que el otro grupo vio una mezcla de resultados dependiendo del estado de su microbioma intestinal al comienzo del estudio.

Aun así, Wood dijo que se necesita más investigación sobre si el consumo de alimentos fermentados puede reducir significativamente la inflamación. Solo hay que evitar los alimentos fermentados como ciertos yogures y kombuchas que contienen azúcares añadidos, dijo Spencer.

Los estudios sugieren que los ácidos grasos omega-3 también pueden combatir la inflamación. Wood dijo que estas grasas saludables pueden ayudar a producir moléculas llamadas resolvinas y protectinas en el cuerpo, que “parecen reducir los niveles de inflamación”, explicó, “aunque los investigadores todavía están investigando cómo” lo hacen, añadió.

Entre los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 se encuentran los pescados grasos (salmón, arenque, caballa, atún), los huevos, los frutos secos (sobre todo las nueces) y las semillas (como las de lino y cáñamo). West Fox recomienda untar una cucharada de mantequilla de frutos secos en rodajas de manzana o espolvorear semillas de lino molidas en el yogur, las hojuelas de avena o la ensalada.

El café y el té son ricos en antioxidantes, por lo que consumirlos con moderación podría ayudar a reducir la inflamación, dijo el doctor Wood. En un estudio de 2015 de alrededor de 1700 adultos mayores blancos, se encontró que los consumidores regulares de café tenían niveles más bajos de ciertos marcadores inflamatorios que aquellos que no bebían café regularmente.

Eso sí: ten cuidado con el azúcar añadido, dijo Olendzki.

Dado que varios nutrientes pueden ayudar a reducir la inflamación de distintas maneras, quienes deseen reducirla deben centrarse en consumir una amplia variedad de frutas, verduras, fibra, omega-3 y otros alimentos que combatan la inflamación, dijo Wood. Recomendó comer al menos 30 alimentos diferentes a la semana.

De hecho, no existe un alimento o producto mágico que pueda calmar la inflamación por sí solo, pero Spencer dijo que hay muchas opciones de menú saludables y deliciosas que pueden ayudar, y animó a la gente a encontrar algunas que les gusten. Hay todo un universo de sabores más allá de los alimentos procesados, añadió.

*Jillian Pretzel and Sarah Mafféïs ©The New York Times