Cuál es el secreto de un buen entrenamiento para prevenir lesiones y mejorar la resistencia

Mantenerse en forma requiere constancia, motivación y disciplina: establecer una rutina y mantenerla. Pero mejorar la forma física también implica romper esa rutina con regularidad y descansar lo suficiente. De hecho, elegir cuándo no hacer ejercicio puede ser tan importante como el ejercicio en sí.

“La recuperación es parte del proceso”, dijo Justin Santos, entrenador principal de la Academy of Lions, un club de fitness de Toronto. “Descuidar el descanso es tan malo como saltarse un mes de entrenamiento”.

Ponerse en forma es un ciclo de fatiga y recuperación. Y a medida que nos adaptamos, nuestros cuerpos se vuelven más fuertes, más rápidos y más potentes.

Para el aficionado medio al gimnasio, puede resultar difícil saber exactamente cuánto descanso es adecuado. ¿Qué constituye un día de descanso adecuado? ¿Descansas demasiado o muy poco?

El ejercicio provoca desgarros microscópicos en nuestras fibras musculares y, mientras descansamos, esas fibras se reparan, adaptándose para hacerse más grandes y fuertes. Este proceso de adaptación, llamado supercompensación, es lo que nos permite correr más rápido, saltar más alto o levantar más peso.

“Es durante la fase de fatiga, cuando el cuerpo se recupera, que nos adaptamos al entrenamiento”, dijo Giles Warrington, profesor de rendimiento humano e innovación en la Universidad de Limerick en Irlanda.

Sin un descanso adecuado, los músculos no tienen tiempo de adaptarse, lo que frena el progreso y evita la mejora. Pero no toda la fatiga es igual, como tampoco lo es toda la recuperación.

En el caso de los ejercicios aeróbicos, como correr o saltar a la soga, “las adaptaciones son relativamente rápidas” y podrían producirse de la noche a la mañana, afirmó el doctor Warrington. Después de un trote ligero, es probable que el cuerpo esté listo para otra carrera a la mañana siguiente.

En el caso de un entrenamiento de fuerza más potente o explosivo, “el proceso de recuperación es más largo” y puede requerir uno o dos días. “En general, no conviene hacer días consecutivos de entrenamiento de fuerza”, afirmó.

Dicho esto, no es necesario esperar hasta estar 100 por ciento recuperado para volver a hacer ejercicio, dijo Santos, especialmente si se está entrenando para alcanzar un objetivo, como correr una maratón. Algunos relojes inteligentes y dispositivos portátiles, como Apple Watch y Whoop, que rastrean la calidad del sueño pueden medir el nivel de preparación, aunque la precisión varía.

Si solo está haciendo ejercicio para seguir el ritmo de los niños o para envejecer con gracia, recomendó mantenerse en lo que parece un 80 por ciento, donde puede sentir un poco su entrenamiento anterior, pero no afecta el rendimiento.

Si estás entrenando para una carrera o para escalar una montaña, recomendó trabajar para aliviar algunos dolores y así impulsar a tu cuerpo a mejorar más rápidamente. Si quieres, por ejemplo, correr 10 km más rápido, es mejor que los tiempos de recuperación sean más cortos.

Si haces ejercicio tres o menos veces por semana, es probable que no necesites más días de descanso; de hecho, puede que necesites entrenar con más frecuencia. Intenta incorporar otras formas de actividad física a tu rutina, ya sea jugar al frisbee o hacer una caminata rápida, dijo Scott Panchik, exatleta de los CrossFit Games que ahora dirige un gimnasio en Mentor, Ohio.

“Si quieres mejorar en algo, necesitas dedicarle cuatro o cinco días”, dijo.

Los días de descanso no deben ser completamente sedentarios. “La recuperación no significa no hacer absolutamente nada”, afirmó el doctor Warrington. Se ha demostrado en estudios que la recuperación activa, que incluye ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como trotar suavemente, caminar mucho o jugar al pickleball, es muy eficaz para promover la recuperación.

El señor Panchik dijo que su receta consiste en tres días de trabajo, un día de descanso, seguidos de dos días de trabajo, un día de descanso (y luego repetir). En sus días libres, sale a caminar mucho o hace ejercicios cardiovasculares ligeros.

“He intentado descansar menos”, dijo, “y eso me lleva al sobreentrenamiento y a las lesiones”.

Otra forma de saber si necesitas más días de descanso es tu disposición general.

“El estado de ánimo parece ser el indicador más fiable del sobreentrenamiento”, afirmó Christie Aschwanden, autora de “Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery”.

Si te despiertas sintiéndote irritable o de mal humor, o si de repente te sientes reacio a hacer un tipo de ejercicio que normalmente te encanta, probablemente sea hora de tomarte un día de descanso.

Si no quieres descansar, tómatelo de todos modos.

Para quienes aman hacer ejercicio, puede resultar difícil tomarse un descanso. “Para algunas personas, el descanso puede ser muy difícil”, afirmó Arielle Loewen, atleta profesional de CrossFit. “Puede resultar difícil sentir que uno está haciendo lo suficiente. Se necesita mucha paciencia”.

Obligarse a tomarse un día de descanso es fundamental para mantener un hábito de ejercicio a largo plazo. “Si no se toma un día de descanso”, afirma Loewen, “el cuerpo le obligará a tomarlo”.

Por último, es importante acostarse lo suficientemente temprano antes y después del entrenamiento . “El sueño es probablemente la herramienta más poderosa en nuestro kit de recuperación”, dijo el doctor Warrington.

*Calum Marsh ©The New York Times 2024