Cómo aprovechar los datos de la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento

Si usas un reloj inteligente o un monitor de actividad física, es probable que ya tengas acceso a un flujo constante de datos sobre tu salud cardiaca.

Más allá de la monitorización básica de la frecuencia cardiaca, los relojes inteligentes y las pulseras de ejercicio también pueden medir y realizar un seguimiento de sus zonas, variabilidad y tendencias.

Esta información puede ser muy útil para tu salud y estado físico, siempre que estés dispuesto a experimentar con distintos niveles de intensidad durante el ejercicio y comprendas las limitaciones de estos datos.

Para que sean útiles, Kathryn Larson, cardióloga de la Clínica de Cardiología Deportiva de la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota, pregunta a los pacientes por sus objetivos de salud y estado físico. “La conversación cambia mucho en función de lo que el paciente o deportista quiera hacer con ella”, explicó.

Para las personas que desean desarrollar un hábito de ejercicio, los datos de frecuencia cardiaca pueden ser una gran herramienta para comprender cómo cambian sus niveles de forma física con el tiempo. Para los atletas más experimentados, el entrenamiento por zonas de frecuencia cardiaca puede ayudar a mejorar la velocidad y la resistencia.

Para medir tu frecuencia cardiaca sin un dispositivo ponible, busca tu pulso en el cuello o en la muñeca. Cuenta el número de pulsaciones que detectas en 15 segundos y multiplícalo por cuatro.

Tu frecuencia cardiaca en reposo es el número de veces que late tu corazón en un minuto cuando no estás realizando ningún esfuerzo. Tu frecuencia cardiaca máxima, que puede estimarse aproximadamente en función de tu edad, es una medida de la velocidad a la que tu corazón late durante un ejercicio intenso.

La mayoría de los rastreadores de ejercicio, relojes GPS para correr y Apple Watch miden la frecuencia cardiaca utilizando una pequeña luz para medir los cambios en la sangre que fluye por los vasos de la muñeca a lo largo del día. Los monitores pectorales pueden ser un poco más precisos que los relojes, pero por lo general solo se usan durante el ejercicio.

Una frecuencia cardiaca en reposo saludable suele oscilar entre 60 y 100 pulsaciones por minuto, aunque puede variar mucho de una persona a otra. Los deportistas y las personas con un alto nivel de forma física suelen tener frecuencias cardiacas en reposo más bajas.

Este entrenamiento consiste en estructurar el plan de ejercicio en torno a cinco zonas de frecuencia cardiaca, que van desde un esfuerzo relajado hasta la máxima intensidad. Entrenar de esta manera puede ayudarte a diseñar rutinas orientadas a objetivos específicos, como aumentar la resistencia o mejorar la eficacia.

Cada zona se basa en un porcentaje de tu frecuencia cardiaca máxima: en la zona uno, por ejemplo, debes alcanzar entre el 50 y el 60 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima, mientras que la zona cinco exige entre el 90 y el 100 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima. Muchos dispositivos pueden estimar tus zonas de frecuencia cardiaca e indicarte en qué zona te encuentras durante un entrenamiento. Pero también puedes reproducir el entrenamiento por zonas basándote en tu propia sensación de esfuerzo.

“La mejor manera de entender realmente las zonas es comprendiendo el esfuerzo y el objetivo”, dijo Tamanna Singh, cardióloga y codirectora del Centro de Cardiología Deportiva de la Clínica Cleveland, añadiendo que los distintos niveles de intensidad del ejercicio desencadenan diferentes procesos fisiológicos en el organismo.

La zona uno debe ser fácil, comparable a un calentamiento o un enfriamiento. Debes ser capaz de “cantar una canción o recitar un soneto de Shakespeare sin interrupción”, dijo Singh.

La zona dos debe ser un poco más exigente. Deberías poder mantener una conversación, pero es posible que necesites respirar de vez en cuando, explicó Singh. Entrenar en la zona dos es fundamental para aumentar la resistencia y desarrollar la capacidad aeróbica. En deportes de resistencia como el atletismo y el ciclismo, la mayor parte del tiempo de entrenamiento debe pasarse en esta zona.

La zona tres no es tan sostenible como la anterior y es posible que sientas la necesidad de hacer más descansos entre conversaciones, dijo Singh. Muchos corredores se refieren a este nivel de esfuerzo como ritmo “tempo”.

La zona cuatro es lo que los corredores y ciclistas llamarían un entrenamiento de umbral, “algo que probablemente podrías mantener durante 45 minutos o una hora como máximo”, dijo Singh.

La zona cinco, el esfuerzo máximo, es una intensidad que Singh considera “al límite”. No hay espacio para la conversación porque el cuerpo trabaja para desarrollar su capacidad de rendir con menos oxígeno.

Los atletas que practican deportes como la natación, el atletismo y el ciclismo suelen pasar la mayor parte de su tiempo de entrenamiento en las zonas uno, dos y tres, para desarrollar la salud aeróbica y la resistencia, con un tiempo limitado en las zonas cuatro y cinco en función de los objetivos individuales.

Muchos factores —el estrés, el tiempo y el sueño, por ejemplo— pueden influir en la frecuencia cardiaca, por lo que es importante tener en cuenta tu propia sensación de esfuerzo junto con las lecturas de la frecuencia cardiaca. Si te interesa experimentar con un plan de entrenamiento por zonas estructurado, algunos programas como Orangetheory y Peloton también ofrecen entrenamientos basados en la frecuencia cardiaca.

Muchos dispositivos portátiles también calculan la variabilidad de la frecuencia cardiaca del usuario, o VFC. Esta medición registra cómo fluctúa de manera natural la frecuencia cardiaca de latido a latido y, en términos generales, puede utilizarse para controlar el grado de recuperación o fatiga entre los entrenamientos.

Las cifras más altas que tu propia línea de base suelen indicar un sistema cardiovascular más sano y recuperado. (La mayoría de los rastreadores de ejercicio y relojes inteligentes pueden estimar tu línea de base, después de recopilar suficientes datos). Las cifras más bajas, sobre todo después de un entrenamiento duro, podrían sugerir que tu cuerpo todavía necesita más tiempo para recuperarse. Pero, al igual que otras métricas de la frecuencia cardiaca, la VFC también puede fluctuar en función de factores no relacionados con el ejercicio, como una enfermedad o el consumo de alcohol.

Muchos médicos afirman que aún no se dispone de datos suficientes sobre la VFC como para utilizarla como base para tomar decisiones sobre salud o entrenamiento. Seth Martin, cardiólogo de la Escuela de Medicina Johns Hopkins, dijo que considera que se trata de una cifra “interesante, pero no tan procesable” como otros datos de frecuencia cardiaca.

Aunque los datos de frecuencia cardiaca pueden ser útiles indicadores de tu la salud, los expertos advierten que no hay que fiarse demasiado de ellos.

“Cualquier dispositivo detecta cosas con precisión en ocasiones y también puede ser poco fiable”, dijo Larson, quien añade que cualquier anomalía que pueda ser motivo de preocupación debe ser una señal para hablar con el médico.

Utilizar una prueba de conversación —intentar hablar, aunque solo sea con uno mismo, durante un entrenamiento— puede ser tan útil como comprobar la frecuencia cardiaca. Y prestar atención al grado de recuperación o cansancio puede ser tan importante como controlar la VFC.

Larson dijo que algunos pacientes pueden centrarse demasiado en los datos. En esos casos, los insta a mirar el panorama general: "En realidad, ¿cuánto ayudan esos datos o cuánto nos distraen de los temas más importantes que tenemos entre manos?".

*Talya Minsberg cubre el acondicionamiento físico y el bienestar para el Times.