Por qué la cafeína puede provocar ansiedad y cómo detectarlo

Llevar un registro de las sensaciones tras tomar café, reducir su consumo o hacer cambios en el estilo de vida puede ayudar a controlar la posible ansiedad.

Hace unos años, Brian Byrne, organizador de giras de Los Ángeles, estaba tomando un cold brew (infusión fría de café) cuando empezó a sentirse sudoroso y frío. Los síntomas no tardaron en agravarse: respiración entrecortada, sensación de vacío en el pecho y palpitaciones aceleradas. Salió a tomar el aire. “En ese momento, me entraron pensamientos acelerados, como si estuviera sufriendo un infarto”, dijo.

No era la primera vez que Byrne sufría un ataque de pánico provocado por la cafeína, pero sí era la más intensa. “Beber ese café se sintió como echar gasolina a un fuego que ya estaba ardiendo”, dijo. Durante un año, no volvió a tomar café y no volvió a sufrir un episodio grave.

Muchas personas pueden identificarse con la ansiedad relacionada con la cafeína de Byrne. Aunque los investigadores no pueden afirmar con rotundidad que la cafeína provoque ansiedad, se ha relacionado con un mayor riesgo de ansiedad en personas con y sin diagnósticos psiquiátricos.

La cafeína es un estimulante que afecta al sistema nervioso simpático, la parte del cuerpo responsable de la respuesta de lucha o huida. Cuando se activa, aumenta el ritmo cardíaco y la tensión arterial, los músculos se tensan y puedes empezar a sudar.

Pero la cafeína no es la única sustancia que activa el sistema nervioso. Cualquier actividad que dispare la adrenalina ―como hacer ejercicio o subirse a una montaña rusa― puede estimular una respuesta.

En esos casos, esas sensaciones no son una sorpresa. Pero la incongruencia de sentarse tranquilamente en el escritorio mientras el corazón late con fuerza, como podría ocurrir si acabamos de tomar cafeína, puede hacer que algunas personas experimenten esa excitación como ansiedad, dijo Joseph Trunzo, subdirector de la Facultad de Ciencias de la Salud y el Comportamiento de la Universidad Bryant. Además, si inconscientemente etiquetas estos síntomas como ansiedad, se puede reforzar el efecto.

También pueden entrar en juego otros factores. La cafeína actúa contra la sustancia química cerebral llamada adenosina, que ralentiza el ritmo cardíaco y favorece la somnolencia y la relajación. “Cuando ingerimos cafeína y esta bloquea esos receptores, la adenosina no puede hacer su trabajo”, dijo Trunzo. Algunos científicos han especulado con la posibilidad de que el bloqueo de los receptores de adenosina contribuya al aumento de la ansiedad.

La cafeína también puede alterar el sueño, sobre todo el sueño profundo, que ayuda a mantener a raya la ansiedad, dijo Sheenie Ambardar, médica especialista en psiquiatría de adultos de Beverly Hills, California. Si el café se consume dentro de las ocho horas y media anteriores a la hora de acostarse, la cafeína podría provocar que dieras vueltas en la cama, reduciendo el tiempo que pasas en sueño profundo. Incluso una ligera alteración del sueño puede aumentar los niveles de ansiedad al día siguiente.

La cafeína afecta a cada persona de forma diferente. Si incluso una pequeña cantidad de cafeína te produce ansiedad, es posible que tengas una determinada variante genética que influye en cómo metabolizas la cafeína, dijo Lina Begdache, dietista y profesora asociada de estudios sobre salud y bienestar en la Universidad Estatal de Nueva York, en Binghamton. En este caso, procesarás la cafeína más lentamente, por lo que permanecerá más tiempo en el organismo y se acumulará, lo cual puede causar un efecto más pronunciado.

No hay forma de eliminar la cafeína de tu organismo rápidamente, pero puedes tomar medidas para controlar la ansiedad si aparece. El ejercicio puede ayudar a distraerte y reducir los síntomas a corto plazo.

También puedes adoptar un enfoque menos físico: sentarte y reconocer las sensaciones, en lugar de intentar combatirlas, dijo Avigail Lev, psicóloga clínica licenciada en San Francisco. Ella sugiere hacerte preguntas como:

¿En qué parte del cuerpo siento esto con más intensidad?

¿Tiene un tamaño o un color?

Cuando reconoces que puedes vivir con esas sensaciones y que no corres peligro, se vuelven mucho menos debilitantes.

Si crees que tu café con leche matutino está haciendo que se te acelere el corazón y te suden las palmas de las manos, hay formas de evaluar tu consumo.

Lleva un registro: “Siempre animo a mis pacientes a recopilar datos”, dijo Ambardar, quien sugiere anotar durante un mes la cantidad de cafeína que tomas y cómo te sientes. Anota tus fuentes de cafeína y cuánta contienen. La Administración de Alimentos y Medicamentos considera que 400 miligramos al día ―unas cuatro o cinco tazas de café― es una cantidad segura para los adultos. El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda limitar la ingesta de cafeína a 200 miligramos para las mujeres embarazadas.

"La mejor forma de averiguar qué papel desempeña una sustancia en tu vida es dejar de consumirla y ver qué ocurre", dijo Trunzo.

Hace unos años, Ambardar tuvo un paciente que sufría mucha ansiedad. Tenía un trabajo de mucha presión y tomaba cafeína a todas horas. Durante varias semanas, redujo su consumo y se sintió mucho más tranquilo. “Estaba muy sorprendido y dijo que, si hubiera sabido que esa era la causa, habría reducido su consumo mucho antes”, recordó.

Tampoco hace falta dejarla de golpe. En lugar de eso, redúcela poco a poco. Si tomas cuatro tazas de café al día, “empieza poco a poco, con tres tazas y media de café, y media taza de café descafeinado”, dijo Ambardar. Al cabo de dos semanas, puedes bajar a tres tazas y seguir con ese patrón.

Cuando reduces tu ansiedad general, serás menos susceptible a los efectos de la cafeína, dijo Begdache. Durante el año que Byrne, el organizador de giras, dejó el café, empezó a hacer terapia y ejercicio diario. Ahora ha vuelto a tomar cafeína con moderación.

También puedes tomar medidas para mejorar tu energía y depender menos de la cafeína, dijo Begdache. “En realidad, se trata de una combinación de factores que te ayudan a sentirte con más energía”, explicó. Así que prioriza dormir y hacer ejercicio, mantenerte hidratado y seguir una dieta sana. Con estos cambios, quizá descubras que tu café con leche es un agradable estímulo en lugar de una fuente de ansiedad.

*(Justin Mott for The New York Times)