Carreras de velocidad: cómo empezar para evitar lesiones y cuáles son sus beneficios inesperados

¿Cuándo fue la última vez que hiciste una carrera de velocidad? Me refiero a una carrera rápida a toda velocidad.

Para muchos de nosotros, ha pasado mucho tiempo. Posiblemente desde la preparatoria. En casi todas las ciudades de Estados Unidos hay carreras de 5 y 10 kilómetros, media maratón o una maratón completa. Pero es mucho menos probable que encuentres una pista de atletismo organizada para correr 100, 200 o 400 metros lisos (aunque las hay).

Uno de los motivos por los que muchos adultos evitan hacer carreras de velocidad es que pensar en lesiones pasadas (o posibles lesiones futuras) puede ser aterrador. Otra, por supuesto, es que correr muy rápido es duro, y a menudo nos deja tendidos y jadeantes.

Pero que sea duro es precisamente la idea. La carrera de velocidad somete a nuestros sistemas físicos a una enorme tensión que, cuando se realiza de manera segura, nos hace más fuertes, más resistentes y nos permite estar más en forma.

En pocas palabras, la carrera de velocidad consiste en correr a la máxima velocidad que puedas, o cerca de ella. “Es uno de los movimientos que ofrece mayor rendimiento”, afirmó Matt Sanderson, director de la marca de fitness SOFLETE.

La carrera de velocidad ayuda a desarrollar y mantener las fibras musculares de contracción rápida. Mantener estas fibras puede ayudar a prevenir resbalones y caídas, que son la principal causa de lesiones entre las personas mayores.

Dado que la carrera de velocidad involucra a tantos músculos, "va a ser mejor para ayudar a mantener tu masa muscular y evitar la pérdida de músculo a medida que envejeces", dijo Christopher Lundstrom, profesor de kinesiología en la Universidad de Minnesota que estudia el deporte y la ciencia del ejercicio.

Varios estudios pequeños sugieren también que la carrera de velocidad es incluso mejor para mantener y aumentar la densidad ósea que la carrera de resistencia.

Sin embargo, solo se debe correr a fondo después de un calentamiento exhaustivo, independientemente de tu condición física, ya que puede provocar tirones y distensiones musculares, así como lesiones importantes, como desgarros del tendón de Aquiles. Si te preocupan las lesiones o los problemas de salud, habla primero con tu médico.

Si tienes un cuerpo más corpulento y te preocupa la tensión en las articulaciones o los huesos, Sanderson recomienda empezar con ejercicios de menor impacto, como empuje de trineo, para ganar fuerza y desarrollar la condición física antes de intentar hacer carreras de velocidad.

"Dedica algo de tiempo a preparar tus tejidos. Saltar la cuerda, incluso saltar o rebotar en una piscina", dijo.

Por último, recuerda que la “velocidad máxima” es un término relativo. Si hace varias décadas corrías los 100 metros lisos en 12 segundos, ajusta tus expectativas. Cada atleta es diferente, pero aquí tienes algunos consejos generales para emprender una carrera de velocidad con seguridad.

Empieza despacio

Aunque el objetivo final sea ir rápido, es importante empezar despacio. Correr 100 metros lisos de inmediato es probablemente una mala idea.

"Si no has hecho carreras de velocidad recientemente, tal vez deberías correr un poco más rápido de lo que estás acostumbrado", aconsejó Lundstrom. Luego "un poco más fuerte, y poco a poco llegar a una carrera de velocidad completa".

Ve aumentando la intensidad

Los expertos también sugieren “carreras cortas progresivas” durante un trote normal para trabajar la carrera a máxima velocidad. Mientras trotas, elige un punto para empezar a aumentar la intensidad de tu carrera cada 10 metros más o menos hasta que llegues a un esfuerzo en el que hablar te resulte difícil. A partir de ahí, disminuye cada 10 metros hasta que vuelvas a tu ritmo de trote habitual.

Si no te gusta trotar, puedes hacer carreras cortas progresivas como entrenamiento independiente, repitiendo cada carrera un puñado de veces.

Establece un punto de referencia

Una vez que empieces a hacer carreras de velocidad, lo primero que debes hacer es establecer un tiempo de referencia en una distancia determinada. No se trata tanto de presumir, sino de tener una herramienta para estructurar los entrenamientos posteriores.

Empieza con una distancia de entre 40 y 60 metros. Simplemente, ve haciendo la carrera de velocidad y anota tu mejor tiempo.

Usa tu umbral

Una vez que tengas un tiempo de referencia, utilízalo para planificar tus entrenamientos. Una rutina sencilla, según Sanderson, consiste en hacer carreras cortas repetidas a la distancia elegida, intentando mantener el esfuerzo dentro de un cierto margen respecto al tiempo de referencia. A ese margen le llama "umbral porcentual".

Los umbrales varían para cada atleta, pero para alguien con un alto nivel de condición física, el 5 por ciento está bien. Otros pueden aspirar al 10 por ciento.

Si tardas siete segundos en hacer una carrera de 36 metros, un umbral del 10 por ciento son 7,4 segundos. Así que sigue repitiendo esa carrera de velocidad (con unos minutos intermedios de marcha suave) hasta que corras más despacio de unos ocho segundos, entonces deja de entrenar.

Al principio, el número de carreras que logres hacer quizá sea bajo. Pero a medida que ganes fuerza y velocidad, verás que tu capacidad para mantener la velocidad aumentará.

Mantente alejado de las pistas de las escuelas secundarias locales, al principio

Aunque quizá te sientas tentado a atarte tus viejos tacos de atletismo y dirigirte a tu instituto local, Sanderson recomienda no empezar en una superficie de goma, ya que el rebote de la pista podría aumentar las probabilidades de sufrir lesiones.

"Es probable que tu rendimiento aumente", afirmó sobre correr en una pista de atletismo. "Pero le exige más a tu Aquiles y a tu pantorrilla".

Sanderson recomienda empezar a correr en hierba natural. A partir de ahí, puedes pasar al pavimento y, por último, a la pista de goma que quizá recuerdes de la escuela.

©The New York Times 2024