Calorías y nutrientes: qué factores influyen en la dieta al envejecer

(Reportajes Especiales - Lifestyle) Tengo más de 50 años y he oído que es normal quemar menos calorías a medida que envejezco. ¿Es cierto? Se podría decir que quemar calorías es el “primer paso de estar vivo”, afirmó Herman Pontzer, catedrático de Antropología evolutiva en la Universidad Duke. Los alimentos proporcionan al cuerpo el combustible que necesita para mantenerse sano.

Según Pontzer y otros expertos, la edad -entre otros factores - puede influir mucho en la cantidad de calorías necesarias para mantener el peso y las funciones básicas del organismo.

Esto es lo que hay que saber.

El tamaño de tu cuerpo es el factor más importante que afecta tus necesidades calóricas, aseguró Pontzer. “Cuanto más grande eres, más calorías necesitas”. Pero también es crucial la etapa de la vida en la que nos encontremos, agregó.

Los bebés y los niños, por ejemplo, necesitan menos calorías que los adultos simplemente porque son más pequeños. Pero cuando se calcula cuántas calorías consumen en relación con su tamaño corporal, en realidad son más de las que consumen los adultos porque están creciendo y desarrollándose, explicó Pontzer.

Ser más activo físicamente también aumenta el número de calorías quemadas, según Anna Maria Siega-Riz, profesora de Nutrición y decana de la Facultad de Salud Pública y Ciencias de la Salud en la Universidad de Massachusetts, campus Amherst. Fue la autora principal de un informe de 2023 de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina que calculó las necesidades calóricas de la población de Estados Unidos y Canadá.

Según ese informe, un hombre inactivo de 40 años y 90 kilogramos necesitaría unas 2700 calorías al día para mantener su peso y las funciones corporales básicas. Pero si fuera un atleta que entrena un par de horas al día, necesitaría unas 3500 calorías diarias.

El mismo informe calculaba que, a partir de los 19 años, las necesidades calóricas “disminuyen” un poco cada año, unas 11 calorías anuales en el caso de los hombres y siete en el de las mujeres, según Susan Roberts, decana asociada de investigación básica de la Facultad de Medicina Geisel de Dartmouth.

Una mujer de 77 kilogramos que camina entre 60 y 80 minutos al día, por ejemplo, necesitaría 2450 calorías diarias a los 20 años; a los 60, sin embargo, se reduciría a 2150, y a los 80, a 2000.

Según Roberts, este descenso de la quema de calorías relacionado con la edad suele notarse sobre todo a partir de los 60 años, y puede manifestarse en un aumento de peso o en un apetito menos robusto. A medida que se envejece, se tiende a perder músculo y a ganar grasa, con lo que se queman menos calorías. Además, el cerebro - el tejido metabólicamente más activo del organismo - disminuye su tamaño de manera natural y requiere menos energía.

También es habitual que las personas se vuelvan menos activas físicamente a medida que envejecen, lo que reduce aún más el número de calorías que queman cada día, explicó Siega-Riz.

Puedes calcular tus propias necesidades calóricas con una calculadora en línea. Ten en cuenta que estas calculadoras solo te dan una idea general de lo que debes consumir. Tus necesidades reales variarán en función de tus actividades diarias, tu genética y otros factores, precisó Siega-Riz.

Si te preguntas si estás consumiendo la cantidad adecuada de calorías, la mejor manera de comprobarlo es pesarte de vez en cuando, dijo Siega-Riz. Si tu peso es relativamente estable, eso quiere decir que estás ingiriendo un número adecuado de calorías.

Pero para algunas personas, enfocarse demasiado en la báscula puede crear o empeorar la ansiedad por la comida y el peso, advirtió Siega-Riz, así que pésate solo con la frecuencia con la que te sientas cómodo.

La buena noticia es que quizás no tengas que estar muy pendiente de las calorías que consumes a medida que envejeces, porque tu apetito seguramente disminuirá de manera natural para adaptarse a tus necesidades, apuntó Pontzer.

Pero a medida que uno envejece, es importante asegurarse de que se está obteniendo el equilibrio adecuado de nutrientes, señaló Roberts.

Por ejemplo, las investigaciones sugieren que, a partir de los 50 años, el cuerpo necesita más cantidad de ciertos nutrientes, como calcio, vitamina B6, vitamina D y proteínas, aunque probablemente se consuman menos calorías diarias en general.

Según Siega-Riz, tendrás que dedicar más calorías de tu "presupuesto" diario a alimentos que te aporten más nutrientes: frutas, verduras, cereales integrales y fuentes magras de proteína.

Roberts está de acuerdo. Cuando tienes entre 20 y 30 años, dijo, "a veces todavía te sobran calorías para gastártelas en chocolate, cerveza o un pedazo de pastel". Pero si tienes 80 años y solo consumes unas 1500 calorías al día, hay menos espacio para los caprichos, advirtió.

En opinión de Roberts es aconsejable que los adultos mayores tomen un suplemento multivitamínico para ayudar a cubrir cualquier carencia nutricional. Pero incluso entonces, una buena dieta sigue siendo necesaria para garantizar que estés recibiendo otros nutrientes importantes, incluyendo proteínas, fibra y compuestos saludables a base de plantas, concluyó.