Tres claves para no lesionarse al entrenar en el gimnasio

Con la llegada del calor y las altas temperaturas, los gimnasios se llenan de asistentes entusiastas que quieren ponerse en forma pero, muchas veces, en el afán por concentrar en unas semanas el entrenamiento de meses, corren el riesgo de lastimarse.

Cada nueva rutina de ejercicios conlleva un nuevo riesgo de lesión: rotura de ligamentos, tirones musculares o lesiones por uso excesivo de ciertas máquinas o pesas.

Sin embargo, antes de dejar que este temor le impida empezar una nueva rutina de ejercicios, la buena noticia es que la mayoría de las lesiones deportivas están relacionadas con el uso excesivo, más que con el traumatismo, lo que significa que no suelen requerir cirugía, según afirmó en diálogo con The New York Times el doctor Matthew Matava, cirujano ortopédico y médico especialista en medicina deportiva de la Universidad de Washington. Con las precauciones adecuadas, se puede desarrollar una rutina de ejercicios completa, que maximice los beneficios y minimice el riesgo de lesiones.

Para conocer los ejercicios que nos hacen especialmente vulnerable a las lesiones, el periódico estadounidense recurrió a especialistas en medicina del deporte, fisioterapeutas y entrenadores de atletismo para obtener su consenso sobre cómo prevenir lastimarse o lesionarse.

Redondear -o encorvar- la espalda es uno de los principales errores. El levantamiento de peso muerto, en el que el levantador comienza en cuclillas y tira de una barra con peso hasta una posición vertical y bloqueada, es uno de los levantamientos más emblemáticos. Sin embargo, su simplicidad es engañosa.

“El levantamiento de peso muerto es una de las mejores herramientas, si se hace correctamente, y una de las cosas más peligrosas que se pueden hacer si se hace mal”, advirtió Cameron Apt, entrenador deportivo de la Universidad de Rochester.

Se debe comenzar en posición de cuclillas, con la columna vertebral neutra, lo que significa que la espalda no está ni arqueada ni redondeada. Durante este movimiento, incluso un ligero redondeo de la columna vertebral puede ejercer una presión excesiva sobre los músculos de la parte baja de la espalda, pudiendo llegar a desviarla o algo peor.

El levantador debe comenzar en posición de cuclillas, con la columna vertebral neutra, lo que significa que la espalda no está ni arqueada ni redondeada. Durante este movimiento, incluso un ligero redondeo de la columna vertebral puede ejercer una presión excesiva sobre los músculos de la parte baja de la espalda, pudiendo llegar a desviarla o algo peor.

Para aquellos que tienen menos experiencia, hay una serie de ejercicios alternativos que pueden ofrecer beneficios similares y poner menos tensión en la espalda baja. Por ejemplo, el levantamiento de peso muerto con barra hexagonal, en el que la ancha barra de forma hexagonal que rodea al levantador reduce la presión sobre la zona lumbar.

También es esencial escuchar al cuerpo y ajustarlo cuando sea necesario, especialmente si la fatiga empieza a afectar a la forma. “No hay nada malo en forzar la fatiga”, dijo Femi Betiku, fisioterapeuta en el Centro de Terapia Física de Nueva Jersey Riverdale. . “Se trata de ser consciente de que ‘estoy fatigado, tengo que centrarme en mi forma al 100%’”.

Cuando la mayoría de la gente piensa en el levantamiento de pesas, lo primero que se les ocurre es el press de banca. Es un ejercicio emblemático que puede causar lesiones del manguito de los rotadores si se hace de forma incorrecta.

El manguito de los rotadores es especialmente vulnerable porque muchos tendones, ligamentos, vasos sanguíneos y nervios recorren un estrecho camino, llamado espacio subacromial, entre el omóplato y el húmero. “Es un espacio muy pequeño que es casi como una calzada”, explicó Lauren Shroyer, entrenadora de atletismo del American Council on Exercise, especializada en lesiones crónicas.

Un error común es encorvar los hombros hacia arriba, casi como encorvarse en una silla, lo que puede poner una gran cantidad de tensión en esta área. Shroyer detalló que esto puede conducir al síndrome de pinzamiento, una condición dolorosa causada por el roce del omóplato contra el manguito rotador. Lo mismo puede ocurrir si se levanta la barra por encima de la cabeza, en lugar de por el pecho. Para evitarlo, hay que asegurarse de que los brazos están separados al ancho de los hombros, con los omóplatos apretados, y la barra bajando hasta la mitad del pecho.

Otro problema común es levantar demasiado rápido, lo que puede provocar una lesión aguda, como un desgarro del músculo pectoral. Cuando esto ocurre, el levantador suele sentir una sensación de chasquido, pierde el control del peso y ahora “un pezón apunta hacia un lado y el otro hacia el otro”, indicó Matava. “Lo vemos mucho”, añadió, a menudo en levantadores inexpertos que intentan levantar más peso del que están preparados.

Los desgarros del músculo pectoral son insoportables y tienden a producirse al bajar el peso hasta el pecho. Aunque bajar una pesa o el cuerpo puede parecer la parte más fácil de un ejercicio, también crea un mayor riesgo de lesión porque los músculos se contraen y se alargan.

Este riesgo de lesión también aumenta porque los levantadores sienten que la parte más difícil ya está hecha y están menos concentrados, según el doctor Michael Maloney, médico especialista en medicina deportiva y cirujano ortopédico de la Universidad de Rochester.

En su propia práctica clínica, el doctor Matava trata con mayor frecuencia las lesiones producidas por el levantamiento de pesas y la carrera. “De las dos, probablemente la que más veo es la de correr”, dijo.

La mayor parte de estas lesiones están relacionadas con el uso excesivo. En el caso de las carreras, se trata de la regla del demasiado”, aseveró. “Demasiados kilómetros, demasiadas cuestas, poco descanso”.

Un problema muy común en los corredores es el dolor de rodilla, concretamente el síndrome de dolor patelofemoral, a menudo llamado “rodilla de corredor”. Se cree que la rodilla del corredor es una irritación nerviosa causada por un desequilibrio muscular entre los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la cadera que desalinea la rótula. Para prevenirla, los expertos aconsejar aumentar el kilometraje gradualmente e incorporar un entrenamiento de fuerza regular.

La buena noticia es que, aunque la rodilla de corredor es un problema, las investigaciones demuestran que correr puede servir para fortalecer el cartílago de las rodillas, y que los corredores tienen menos probabilidades de desarrollar artritis que sus aquellos que no corren.

Otra lesión por sobrecarga común entre los corredores son las fracturas por estrés. Esto suele ocurrir cuando un corredor intenta sumar demasiados kilómetros demasiado rápido, sin tomarse suficientes días de descanso. El impacto de la carrera provoca microfracturas en el hueso que, cuando se les da tiempo para curarse, dan lugar a huesos más fuertes. Sin embargo, si un corredor empieza a correr más kilómetros, sin tomarse días de descanso, estas microfracturas se acumulan hasta el punto de provocar una lesión.

Ambas lesiones suelen producirse porque los corredores “hicieron algo fuera de lo normal en comparación con lo que estaban entrenados para hacer”, afirmó Matava. Normalmente, estas fracturas por estrés se producen en personas que acaban de empezar a correr o que deciden aumentar rápidamente su entrenamiento. Una buena regla general es limitar el aumento del kilometraje a menos del 10 por ciento a la semana.

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