Cuerpo de verano: las graves consecuencias de entrenar demasiado y comer poco

Como cada año, la próxima llegada del verano y, en esta temporada especialmente ante la liberación de algunas restricciones de la pandemia, muchas personas inician dietas y entrenamientos físicos que puede promover conductas poco saludables. Especialistas advierten sobre la alimentación deficiente ante rutinas duras de actividad física, ya que pueden provocar afecciones de variada gravedad, como problemas hormonales y del metabolismo y un aumento de las lesiones. Por eso, es necesario incorporar nutrientes y darse días de descanso.

El intento desesperado de tener un mejor cuerpo para lucir en la playa lleva a muchas mujeres, pero también a varones, a iniciar rutinas de entrenamiento y dietas poco convenientes.

Estos cambios físicos suelen ser a corto plazo, pero mientras transcurre el tiempo en que se practica puede generar consecuencias perjudiciales para la salud y no contribuyen a una vida sana a largo plazo.

“Algunos quieren perder peso rápidamente o están tratando de hacer cambios extremos en su composición corporal. Otros se dejan llevar por el fitness y no se dan cuenta de que están exagerando”, dijo la entrenadora personal certificada Rachael Attard, de Sydney, Australia.

Cualquiera que sea la razón, puede tener graves consecuencias en la salud y el bienestar como por ejemplo enfermedades, lesiones, infertilidad, daño cardíaco y problemas de metabolismo a largo plazo.

Según Attard, los efectos secundarios positivos de hacer ejercicio solo funcionan hasta cierto punto. Una vez que alcanza ese umbral, el ejercicio adicional en realidad puede dañarlo y perjudicar su progreso.

“Esto sucede principalmente cuando se hace mucho ejercicio sin mucho tiempo de recuperación entre los entrenamientos. Si se hace varios días seguidos de entrenamientos intensos, probablemente se experimentará algo llamado síndrome de sobreentrenamiento, la forma en que el cuerpo dice que estás agotado”, precisó.

Pero el sobreentrenamiento no es una mala práctica de principiantes, a veces también caen en esto quienes ya llevan relizan ejercicios desde hace tiempo e, incluso, atletas entrenados. La recomendación es prestar atención al cuerpo y descansar lo suficiente.

Entre otras consecuencias, entrenar en exceso y comer poco, puede derivar en un sistema inmunológico debilitado, osteoporosis y pérdida de masa ósea, daño cardíaco, bajo rendimiento, fatiga y problemas para dormir e irritabilidad.

Según la nutricionista Liza Brunell, los efectos del sobreentrenamiento también pueden causar algo conocido como disfunción del eje HPA .

“Básicamente, esto significa que todas las tensiones de la vida se agravan y causan una falta de comunicación importante entre el hipotálamo, la glándula pituitaria y las glándulas suprarrenales, lo que hace que su cuerpo responda con todo tipo de síntomas físicos negativos”.

Hay una serie de signos de que se está comiendo poco y entrenando demasiado:

- fatiga

- Perdida de cabello

- Estreñimiento

- Siempre se siente frío

- Problemas para quedar embarazada

- Dolor y lesiones frecuentes.

- Enfermedad

- Cambios en el sueño

- Apetito reducido

“En una búsqueda por estar saludables o perder peso, muchas mujeres reducen sus calorías”, dijo Attard. Puede ser fácil llevar esto demasiado lejos y, si se hace, provocar problemas graves como deficiencias nutricionales, infertilidad, problemas hormonales, inmunidad debilitada, anemia, fatiga crónica e irritabilidad.

“Comer poco puede reducir su metabolismo. De hecho, las dietas bajas en calorías pueden reducir la cantidad de calorías que quema el cuerpo en casi un 25%. El impacto en el metabolismo puede durar incluso después de dejar la dieta baja en calorías”, aseguró.

“Desafortunadamente, el sobreentrenamiento y la falta de alimentación a menudo van de la mano. Cada uno es dañino por sí solo, pero juntos son aún peores‘’, afirmó.

Para evitar esta situación, la entrenadora certificada recomendó programar días de descanso regulares, especialmente después de entrenamientos intensos. Los músculos pueden tardar uno o dos días en recuperarse después del ejercicio, especialmente si se está haciendo entrenamiento de resistencia o de fuerza.

También puede tomar descansos durante su entrenamiento para reducir la intensidad de la rutina y hacer yoga en los días de descanso.

Si se hace ejercicio con frecuencia, es importante aumentar las calorías que se consumen, sin aumentar la ingesta de azúcar o alimentos procesados.

Consumir comidas y refrigerios con alto contenido de proteínas, disfrutar de carbohidratos complejos, como el arroz integral, agregar grasas saludables como paltas y nueces y comer muchas frutas y verduras.

La conclusión es que el cuerpo necesita tiempo para descansar y tiempo para repararse después de cualquier entrenamiento, escuchar al cuerpo, asegurarse de que se le está dando el amor que necesita y merece reduciendo el estrés, meditando y alimentándolo con nutrientes, dijo Brunell.

“Reciba masajes regulares y permita que su cuerpo se cure. No necesitas estar constantemente presionando para lograr los resultados deseados, sintonizarse con lo que su cuerpo le está diciendo evitará que caiga en el peligroso mundo del sobreentrenamiento. Se debe recordar el viejo adagio de que menos es más”, manifestó.

El experimentado maratonista Santiago García advirtió especialmente a los aficionados sobre la necesidad de tener días de descanso en sus entrenamientos. “Un día de descanso a la semana es fundamental. Si se trata de corredores novatos, dejar un día libre después de cada día de entrenamiento ayuda a mejorar, luego alcanzará con no poner dos días de entrenamiento fuerte seguidos. Hay que saber descansar, porque el agotamiento físico produce lesiones pero también afecta a la mente, el sobreentrenamiento es algo que debe evitarse”.

Además, en referencia específicamente a los corredores, pero que abarca también otro tipo de entrenamientos, remarcó que “correr bien significa también aprender a comer bien. Siempre con ayuda de un profesional de la nutrición para que nos guíe. Pero más allá de eso, aprender a usar el sentido común. No comer demasiado justo antes de salir a entrenar, no saltearse comidas tampoco. Limitar el consumo de alcohol y los atracones de comida. La dieta ideal para todos no existe, cada caso debe verse por separado, sin embargo todos sabemos que una mala alimentación afecta nuestro desempeño como corredores”.

Por su parte, la University College de Londres aseguró que son 66 los días necesarios para generar o cambiar un hábito y así conseguir una meta planeada. Pero, ¿qué es mejor? ¿Entrenar la fuerza o la resistencia? Elegir entre ambas también culmina en una decisión equivocada.

El informe de la entidad británica aseguró que las personas que logran entrenar de forma continua lo hacen -en promedio- dos veces por semana y no más de cuarenta minutos en cada ocasión. El problema de centrarse un día en la masa muscular y otro en los ejercicios aeróbicos es que el estímulo al que se somete al cuerpo es insignificante, aun cuando se termina extenuado.

Entonces, la dinámica ideal es combinar las dos modalidades en una misma sesión o en diferentes momentos pero dentro del mismo día. Los profesionales lo llaman “entrenamiento concurrente”. Siguiendo este camino existe un período clave: el comienzo del año, en donde mucha gente apuesta a la rutina física.

Por su parte, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) recomienda cada semana al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada repartidos en cinco días –una media hora diaria– o tres sesiones de entre veinte minutos y una hora de actividad intensa. Sucede que la mayoría de las personas se mueven por picos de intensidad. Entonces muchos entrenadores proponen dividir los objetivos en bloques de 66 días. Eso atraerá resultados e implicará que una nueva meta cause motivación para seguir entrenando.

Lo ideal a veces no es lo que se puede hacer, porque las actividades diarias no lo permiten. Pero es fundamental ser prácticos y aprovechar cada momento de entrenamiento para ejercitarse al máximo, fusionando la actividad física con un buen descanso y una buena alimentación.

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