El poder rejuvenecedor de las frutas y verduras de primavera

La primavera, la estación de los días soleados y las temperaturas más templadas, nos regala una cosecha abundante y versátil de frutas y verduras que se destacan por sus beneficios para la salud. Si bien la tecnología y los avances en conservación de alimentos nos permite disfrutar de productos durante todo el año, lo más aconsejable es consumirlas durante la temporada, para aprovechar todos sus nutrientes.

Remolacha, zapallito, radicha, perejil, puerro, habas, lechuga, nabo, acelga, apio, alcaucil, espárrago, frutilla, frambuesa, cereza, arándano, manzana, naranja, palta, ananá, banana, frutilla, limón, son algunos de los productos que podemos conseguir en la primavera del hemisferio sur.

¿Qué son los antioxidantes? Son compuestos que neutralizan a los radicales libres, ayudan al cuerpo a combatir el estrés oxidativo del organismo que es la causa del envejecimiento. El doctor Alberto Cormillot recomendó en Infobae: “Es importante poner más atención en una alimentación saludable y variada, rica en frutas y verduras, con las dosis adecuadas de ejercicio físico y reposo. También es clave hacer por lo menos cuatro comidas diarias, en especial el desayuno. Seis son los grupos de nutrientes que ayudan al cuerpo a controlar las agresiones de bacterias, virus y parásitos: las vitaminas (A, E, C y D), los minerales (zinc, cobre, hierro, magnesio y selenio), los ácidos grasos (omega 3)”.

Aquí un repaso por seis frutas y verduras de esta primavera:

1. Alcauciles

Los alcauciles o alcachofas tienen un alto contenido de fibra, vitamina C y antioxidantes. Una porción cocida de esta verdura otorga más del 20% del valor diario de ácido fólico y vitamina K recomendado por los especialistas, además aporta más del 10% del valor diario recomendado de vitamina C, magnesio, manganeso y potasio.

La nutricionista Nadia Hrycyck (M.N. 5430) explicó a Infobae que el alcaucil contribuye a disminuir la retención de líquidos, ya que es muy diurético por su gran contenido de cinarina. Es disgestivo, porque estimula de formación de la bilis y contiene inulina un tipo de fibra que mejorar la bacterias “buenas” del intestino. Además, ayuda a la función hepática y es antiinflamatorio por su contenido en cinarósidos y flavonoides. Se pueden disfrutar de varias maneras: los corazones de alcaucil en pastas, pizzas y salsas o también pueden consumirse enteros en rellenos, a la parrilla o al vapor.

2. Espárragos

Los espárragos tienen un alto contenido de potasio lo que genera un efecto diurético y evita la retención de líquidos, señaló la doctora Hrycyck. Además, son una buena fuente de vitaminas A, C, E, K, fibra, ácido fólico y glutatión, un antioxidante que combate las enfermedades crónicas.

Los espárragos son deliciosos a la parrilla, horneados con quesos o un poco de crema, simplemente asados.

3. Puerros

El puerro es una verdura muy sabrosa de la familia del ajo y la cebolla, pero son más dulces y más suaves. Hrycyck apuntó que tienen prebióticos que ayudan al intestino y efecto antimicrobiano. Además, son una excelente fuente de vitaminas A y K y una buena fuente de vitamina C y ácido fólico. Los puerros también contienen quercetina, un antioxidante antiinflamatorio que es importante para la salud del corazón.

Salteados o cocidos pueden ser la base de una tarta o budín o acompañar y dar sabor a los platos principales.

4. Frutillas

La frutilla o fresas son frutas características del la primavera y su cosecha sigue hasta principios de verano. Es rica en antioxidantes, la mayor parte de ellos, en las semillas, fibra y minerales como potasio, magnesio y manganeso, también contienen flavonoides y son una excelente fuente de vitaminas C, B2, B6, E y ácido fólico o B9.

“Se destacan por su versatilidad y combinan perfecto con yogures, avena, en licuados o simplemente con una cucharada de crema batida”, apuntó Hrycyck y agregó: “Las frutillas contienen en 100 gramos más potasio y vitamina C que la naranja, una porción de esta fruta completa la dosis diaria recomendada de la vitamina C.

5. Arándanos

Los arándanos se destacan por su contenido en antioxidantes, especialmente antocianinas, de la familia de los flavonoides, este compuesto le da el color morado. También tiene vitamina A, E y selenio, además de ácidos fenólicos y fibra. No tiene grasas y es bajo en calorías. El efecto antioxidante de los arándanos “atrapa” los radicales libres que son los causantes del envejecimiento prematuro de la piel y también refuerza el sistema inmunológico.

Es importante tener en cuenta que no es recomendable hacer jugo de las frutas, donde se consume principalmente el azúcar. Es preferible consumirla en un licuado o agregarlas a un yogur con granola para aprovechar todas las propiedades. Los arándanos además se usan para prevenir infecciones urinarias.

6. Ananá

Entre las frutas tropicales, el ananá, también llamado piña, una de las frutas con mayor efecto diurético, hace que uno se vea menos “hinchado”. Una taza proporciona el 130% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y el 76% de la dosis sugerida de manganeso. También contiene bromelina, una mezcla de enzimas conocida por sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para digerir proteínas.

Además, su alto contenido de fibra genera más saciedad por eso se incluye en las dietas para bajar de peso, apuntó Hrycyck.

7. Perejil

El perejil tiene un sabor fresco y suave y es una gran fuente de vitamina C y antioxidantes. Es ideal utilizarlo en crudo para que no pierda nutrientes y puede usarse en ensaladas o batidos antioxidantes. El perejil ayuda en las afecciones metabólicas como la diabetes y es ideal para evitar la fatiga.

El doctor Cormillot destacó que es importante recordar en el caso de la vitamina C, que se encuentra en altas concentraciones en frutas cítricas, frutilla, kiwi, melón y las frutas tropicales como guayaba, mango, papaya, se aprovechan todos sus nutrientes al consumirla fresca. Si se opta por hacer un licuado o una ensalada de frutas, conviene prepararlo poco antes de consumirlo para aprovechar todas las propiedades, que se van perdiendo al contacto con la luz y el aire. También es mejor cocinar los vegetales al vapor, con la menor cantidad de agua y durante el menor tiempo posible: esto reduce la pérdida de vitamina C que se produce durante la cocción. Se recomienda comer por lo menos tres frutas al día, una de ellas, cítrica.

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