Las cuatro dietas que aumentan la expectativa de vida, según Harvard

En tiempos en los que el ser humano aumentó considerablemente su expectativa de vida respecto a otras épocas, la calidad de vida y cómo se llega a la vejez no es un tema menor. Hacerlo en buen estado físico y mental de salud será la diferencia, sin dudas.

En ese sentido, la alimentación cobra un rol predominante, y es muy fácil en la actualidad caer en la trampa de dietas que prometen perder peso, mejorar la piel, y hasta el estado de ánimo.

Y lo cierto es que si bien una alimentación saludable seguramente incidirá en mejorar esos y otros muchos parámetros, es tanta la información contradictoria que circula en las redes sociales, internet y hasta de “boca en boca”, que puede ser difícil elegir qué dieta es mejor para cada persona.

Así es que investigadores de la Universidad de Harvard clasificaron cuatro dietas líderes en función de su eficacia para reducir el riesgo de muerte prematura.

Las dietas analizadas pusieron énfasis en la importancia de comer más granos integrales, frutas, verduras, nueces y legumbres.

Para clasificar los tipos de alimentación, los investigadores se basaron en datos de encuestas de más de 100.000 hombres y mujeres que fueron seguidos durante 36 años.

Y esto es lo que vieron:

1- El índice de alimentación saludable, que rastrea si las personas siguen las pautas nutricionales básicas de EEUU, se centra en el consumo de alimentos saludables a base de plantas, desaprueba la carne roja y procesada y desalienta el consumo de azúcar agregada, grasas no saludables y alcohol.

Según los investigadores de Harvard, las personas que obtuvieron una puntuación alta en esta métrica tenían un riesgo 19% menor de morir por cualquier causa.

2- Descubrieron que obtener una puntuación alta en el Índice de Alimentación Saludable Alternativa (AHEI), una versión más refinada del índice desarrollado por Harvard, reduce el riesgo en un 20%.

Un estudio publicado en el Journal of Nutrition, destacó que en 71.495 mujeres y 41.029 hombres, a los que se les dio un seguimiento especial, obtuvieron una puntuación más alta en el AHEI y tenían un riesgo 19% menor de padecer alguna enfermedad crónica, un riesgo 31% menor de enfermedad coronaria y un 33% de menor riesgo de diabetes, en comparación con personas con puntajes bajos de AHEI.

3- Las personas que siguieron una dieta mediterránea -que incluye verduras, frutas, nueces, cereales integrales, legumbres y pescado en lugar de carne animal- redujeron el riesgo en un 18%, según los investigadores de Harvard.

4- En tanto observaron que volverse vegano reduce el riesgo de mortalidad en un 14%.

Contrariamente a lo que se cree, el trabajo arrojó que una dieta balanceada es mejor para la longevidad que eliminar por completo los productos animales.

Investigaciones anteriores habían encontrado que una dieta basada en plantas conlleva algunos riesgos, como fracturas óseas, anemia y la pérdida de cabello.

Para el presente estudio, los investigadores pidieron a los participantes que completaran un cuestionario dietético cada dos o cuatro años que mostraba si seguían patrones de alimentación saludables, como la dieta mediterránea o si comían alimentos de origen vegetal.

También calificaron las dietas que seguían los participantes utilizando el Índice de Alimentación Saludable de los EEUU y el Índice Alternativo de Alimentación Saludable, los cuales brindan puntajes basados en la frecuencia con la que una persona come alimentos saludables y no saludables.

Encontraron que cada dieta calificada por los investigadores tenía un efecto positivo, reduciendo la probabilidad de muerte prematura entre un 14 y un 20%. Y que las personas que se apegaban a los diversos patrones de alimentación saludable también tenían un menor riesgo de morir de cáncer, ataques cardíacos, derrames cerebrales o enfermedades respiratorias.

El doctor Frank Hu es autor del estudio y nutricionista de Harvard, y consideró que “estos estándares dietéticos están destinados a proporcionar consejos dietéticos basados en la ciencia que promuevan la buena salud y reduzcan las principales enfermedades crónicas”. Y explicó que “por lo tanto, es fundamental examinar las asociaciones entre estos patrones dietéticos recomendados y los resultados de salud a largo plazo, especialmente la mortalidad”.

El gobierno de los EEUU desarrolló el Índice de Alimentación Saludable como el estándar dietético oficial de la nación. Establecido por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), la dieta genera una puntuación de 0 a 100 en función de la cantidad de frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos y mariscos que consume una persona por cada 1.000 calorías que come.

Así, por ejemplo, comer 0,8 tazas de fruta, incluidos jugos y productos de frutas, 0,4 tazas de fruta entera, 1,1 tazas de verduras y 0,2 tazas de verduras y frijoles por cada 1.000 calorías consumidas le otorgaría a alguien una puntuación perfecta en esas categorías.

El USDA también recomienda consumir diferentes cantidades de granos integrales, productos lácteos y proteína para alcanzar una puntuación perfecta de 100.

A partir de las pautas oficiales establecidas en 2015, Harvard desarrolló un índice alternativo que se enfoca más en las porciones totales consumidas diariamente.

El Índice de Alimentación Saludable Alternativa exige cinco porciones de vegetales al día, cuatro porciones de fruta, de cinco a seis de granos integrales, al menos una porción de proteína de nueces o tofu y comer pescado regularmente.

Esta dieta se puede calificar en una escala de 0 a 110.

La dieta mediterránea, que cambia el pollo y la carne de res por pescado y también abandona los alimentos procesados, las bebidas azucaradas y otras delicias poco saludables por cereales integrales, frutas y verduras, ganó popularidad en los últimos años por sus beneficios a la hora de prevenir las enfermedades del corazón y la demencia en sus adherentes.

En el estudio, publicado en JAMA Internal Medicine, los investigadores de Harvard recopilaron datos de encuestas de 75.000 mujeres y 44.000 hombres durante más de 36 años.

Los participantes debieron completar cuestionarios sobre su salud cada dos años. Una parte de estos controles incluía preguntas sobre la frecuencia con la que una persona comía cualquiera de los 130 alimentos diferentes.

Asimismo, también informaron sobre cualquier diagnóstico de enfermedad que hubieran recibido entre cada período. También realizaron un seguimiento de las muertes entre la población de estudio.

Para calcular los beneficios de la alimentación en la longevidad, los investigadores desarrollaron un puntaje de dieta para cada participante utilizando los datos sobre hábitos alimentarios. Y al controlar factores externos como antecedentes familiares, fumar y beber, determinaron el riesgo de mortalidad por todas las causas que sufre una persona en función de su dieta.

“La dieta sigue siendo la piedra angular para mantener una salud óptima”, aseguraron los investigadores entre las conclusiones del estudio. Y agregaron: “Se estima que la dieta poco saludable es una de las principales causas de muerte en todo el mundo”. Y concluyeron: “En este estudio de cohortes, una mayor adherencia a varios patrones de alimentación saludables se asoció consistentemente con un menor riesgo de muerte”.

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