Siete consejos para evitar el insomnio y dormir toda la noche

Cuando se sufre insomnio, las personas sufren dificultades para dormir o para mantener el sueño y es frecuente despertarse varias veces en la noche. También ocurren despertares tempranos en la madrugada y la sensación de no haber dormido bien al levantarse por la mañana. Durante el día, las personas con insomnio suelen tener cansancio o sueño y corren más riesgo de enfrentar ansiedad, trastornos de memoria o les cuesta estar concentradas. Incluso, pueden estar más irritables.

Pero hay diferentes medidas que pueden adoptarse para tratar de inducir el sueño de manera natural y dormir rápido. Según la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, contar con un sueño saludable es clave para la vida. Porque mejora la salud en general, da bienestar emocional, previene o combate la ansiedad, depresión y otros problemas. También al dormir bien se mejora el rendimiento cognitivo porque se fortalece la memoria, la concentración, y ayuda a pensar con mayor claridad a la hora de resolver problemas.

“Un buen dormir es fundamental en estos días: también fortalece al sistema inmunológico”, dijo a Infobae la doctora Stella Maris Valiensi, quien preside la Asociación Argentina de Medicina del Sueño. Los seres humanos son diurnos. Esto significa que todo el funcionamiento del cuerpo -como la alimentación, la digestión, la secreción hormonal e incluso aprendizaje y memoria- se organiza en torno al marco básico de la vigilia durante el día y el sueño por la noche. Para tener un sueño saludable es necesario dormir de noche.

Un camino natural para conciliar el sueño es la técnica 4-7-8. Se debe estar acostado y pensar en estos tres números que son la clave para la respiración: 4, 7 y 8. Primero, hay que tomar aire por la nariz durante 4 segundos. Luego, hay que mantener el aire en los pulmones durante 7 segundos. En tercer lugar, se debe exhalar ese aire durante 8 segundos. El proceso se debe repetir hasta quedarse dormido.

En promedio, al hacerlo 4 veces las personas se quedan dormidas. Durante todo el proceso debe mantener la punta de la lengua tocando la encía superior de la boca. “La técnica de respiración es útil pero no es apta para todas las personas, especialmente las que tienen enfermedades pulmonares”, dijo Valiensi.

En diálogo con Infobae la doctora Valiensi, que forma parte del plantel del Hospital Italiano de Buenos Aires, resaltó que hay otras recomendaciones para inducir el sueño. “El dormitorio debería tener una temperatura agradable y niveles mínimos de luz y ruido. Hay que ir a dormir dos horas después de haber cenado porque la comida puede alterar el sueño. Es decir, se debería ir a cenar temprano. En los Estados Unidos se cena a las 19 horas. Se debería evitar tomar líquidos en exceso desde el atardecer ya que aumentará la probabilidad de que la persona se despierte durante la noche para ir al baño”, afirmó.

Para cenar, se deben elegir alimentos que colaboren con la formación de triptófano y que ayudan a la producción de melatonina, según Valiensi. Entre otros, la especialista incluyó a las bananas, la avena, la miel, la leche caliente, el pollo, las papas, las semillas de lino, el pan integral, el té de manzanillas, y las almendras.

“Se puede cenar temprano y poco antes de ir a dormir comer una banana o tomar un vaso de leche”, expresó.

“Uno de los factores por los cuales hoy las personas tienen dificultad para dormir es el uso de la computadora, las tabletas y los celulares durante las dos horas previas a irse a la cama. Esos dispositivos funcionan como estímulos lumínicos y aumenta el estado de activación. Por lo cual, es mejor reducir su uso en ese horario”, explicó Valiensi.

En tanto, Mirta Averbuch, directora en Somnos Medicina del Sueño y miembro de la Asociación Argentina del Sueño, recordó en diálogo con Infobae que “hay que evitar estar en la cama si la persona no se duerme. Si no logra conciliar el sueño en 15 minutos, hay que levantarse y realizar actividades tranquilas, como leer, escuchar música relajante, con luz tenue. Cuando se siente el sueño nuevamente, la persona debe acostarse”.

Existen también algunos productos naturales para tener en cuenta para ayudar a conciliar el sueño. La lavanda, una popular hierba aromática para el jardín y la cocina, se considera desde hace tiempo que ayuda a la relajación y mejora el sueño. “En el caso de la lavanda, se puede rociar las sábanas y el dormitorio. Está demostrado que promueve el sueño lento profundo”, contó la doctora Averbuch.

También se puede acudir al té de valeriana. Es una planta que se utiliza para tratar los problemas de sueño desde el siglo II. En algunos estudios científicos, los pacientes que tomaban valeriana tenían un 80% más de probabilidades de informar de mejoras en el sueño que los que tomaban un placebo.

Se estima que el efecto de la valeriana puede deberse a varios compuestos que actúan conjuntamente, o a los aminoácidos GABA o glicina. La valeriana suele recomendarse a las personas con insomnio o problemas generales de calidad del sueño. La mayoría de las personas afirman que es más eficaz una vez que la han tomado durante varias semanas.

La pasionaria es una planta originaria de América e históricamente ha sido utilizada como sedante por múltiples culturas indígenas. En un estudio centrado en el trastorno de ansiedad generalizada, los efectos calmantes de la pasionaria fueron comparables a los de un sedante comúnmente recetado. La pasionaria también puede mejorar la calidad del sueño y hacer que la persona se duerma. Tanto los extractos como el té son formas comunes de uso de la pasionaria.

Entre lo que hay que evitar, la asociación médica advirtió sobre el consumo del alcohol. “El alcohol es un arma de doble filo. Porque ayuda a conciliar el sueño más rápido, pero es un sueño de peor calidad y hace que la persona duerma menos de lo necesario”, alertó.

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