Incluso haciendo ejercicio cada día, estar sentado muchas horas perjudica la salud

La vida actual es más sedentaria que la de hace algunos años. Cada vez más, las soluciones a los problemas cotidianos pueden hallarse de manera online y la movilidad se redujo considerablemente. Y si a eso se le suma que muchos trabajos requieren del uso de una computadora, es normal escuchar que las personas pasan ocho, diez o doce horas en el trabajo o la oficina sentados frente a una pantalla sin apenas moverse. Pero ¿alguna vez nos preguntamos cuánto puede afectar esa rutina a nuestra salud?

Algunos científicos llaman a las personas que permanecen la mayor parte del día sentados, aunque hacen un rato de ejercicio cada día, como “teleadictos”, no importa si no les gusta la televisión, puede estar en esa posición mirando la computadora o leyendo o viendo el teléfono móvil. Significa que, a pesar de tener cierto compromiso con el ejercicio, podría estar en riesgo de sufrir una variedad de problemas de salud.

Así lo indicó un estudio publicado el 27 de julio pasado en la revista científica Medicine & Science in Sport & Exercise que evaluó cómo las personas se mueven o no lo hacen a lo largo del día. La investigación involucró a más de 3.700 hombres y mujeres en Finlandia y halló que una proporción importante realizaban ejercicios tal como recomiendan los expertos, durante media hora, pero luego se sentaron, casi sin parar, durante otras 10, 11 o incluso 12 horas al día. Estos fueron los “adictos a la televisión activos”, según los especialistas. El resultado fue que coincidía con que también tenían elevados niveles de azúcar en sangre, colesterol y grasa corporal.

Pero los expertos de Finlandia, el Reino Unido, Bélgica y Australia que realizaron el estudio también encontraron que los hombres y las mujeres que se levantaban de sus sillas y se movían más frecuentemente, ya sea caminando suavemente o haciendo más ejercicio, eran sustancialmente más saludables que los sedentarios activos.

En conclusión, el estudio estaría indicando que un solo entrenamiento diario de 30 minutos “podría no ser suficiente” para aliviar las desventajas de estar sentado por mucho tiempo, dijo Vahid Farrahi, científico postdoctoral de la Universidad de Oulu, Finlandia, y autor principal del trabajo.

La idea fuerza del trabajo es que, si se hace ejercicio, pero se permanece sentado el resto del día es igual que si no se hace ningún ejercicio. Pero no todos son malas noticias, ya que unos pocos pasos simples deberían protegernos de las consecuencias que sufren los sedentarios activos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) plantea que “la actividad física contribuye a prevenir y controlar enfermedades no transmisibles como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes”, en cuanto a la parte física, pero también es beneficiosa en la parte psicológica, ya que “reduce los síntomas de depresión y ansiedad”.

“La actividad física mejora las habilidades de pensamiento, aprendizaje y juicio, asegura un crecimiento y desarrollo saludable en los jóvenes y mejora el bienestar general”, remarca la organización internacional, tras lo cual revela que “a nivel mundial, 1 de cada 4 adultos no cumple con los niveles de actividad física recomendados” y destaca que “se podrían evitar hasta 5 millones de muertes al año si la población mundial fuera más activa”.

“Las personas que no son lo suficientemente activas tienen un 20% a 30% más de riesgo de muerte en comparación con las personas que son lo suficientemente activas”, agrega la OMS, y lo alarmante es que “más del 80% de la población adolescente del mundo no es suficientemente activa físicamente”, dice en su página web.

Hay expertos que recomiendan hacer ejercicio moderado durante un mínimo de 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Una caminata rápida cuenta como ejercicio moderado. El problema es cómo se pasan las 23 horas y media restantes del día, parte de las cuales será, por supuesto, durmiendo.

“Recién en los últimos cinco años comenzamos a comprender que la actividad física no es la historia completa”, dijo Raija Korpelainen, profesora de ejercicios para la salud en la Universidad de Oulu y coautora del nuevo estudio. Los expertos que realizaron el estudio recurrieron a una gran cantidad de datos sobre casi todos los niños nacidos en el norte de Finlandia hace décadas. A medida que crecían, los investigadores rastrearon sus vidas y su salud y, después de que el grupo se convirtió en adulto, les pidieron a 3.702 de ellos que usaran un rastreador de actividad de grado científico durante al menos una semana.

Entonces, pudieron detectar con una frecuencia de 6 segundos si las personas estaban sentadas, paseando ligeramente o haciendo ejercicio formal. Debido a que los rastreadores estaban midiendo el movimiento, estar de pie contaba como inactividad, como estar sentado. Con esos datos, caracterizaron a las personas, sin rodeos, por cómo se movían.

Los llamados “teleadictos activos”, que representaban casi un tercio del grupo, eran los que se sentaban, durante más de 10 horas al día, pero cumplían con las pautas de ejercicio recomendadas: realizaron alrededor de 30 minutos diarios de ejercicio moderado. Pero después de eso, rara vez se levantaron, acumulando menos de 220 minutos al día de movimiento ligero.

Otro de los grupos tuvo una conducta similar, es decir, que realizaban ejercicios durante 30 minutos al día y se sentaba durante muchas horas, pero en medio de estos períodos sentados se levantaba habitualmente y paseaban. En comparación con el primero de los grupos pasaron alrededor de un 40% más de tiempo, casi 90 minutos adicionales cada día, en lo que los investigadores llamaron “actividad ligera”.

Un tercer grupo se sentó, sin interrupciones, hasta por 10 horas, pero también acumuló alrededor de una hora de ejercicio la mayoría de los días.

Finalmente, un cuarto grupo que los investigadores llamaron como “los que se mueven”, hizo exactamente eso: se ejercitaron alrededor de una hora la mayoría de los días, mientras también se movía ligeramente durante unas dos horas más que el grupo activo de “teleadictos”.

Finalmente, los expertos compararon los grupos con los datos de salud de cada persona, entonces determinaron que los “adictos activos” a las pantallas tenían los peores valores de azúcar en sangre, de porcentaje de grasa corporal y de colesterol.

Los otros grupos estaban todos en mejores condiciones al medir los mismo parámetros de azúcar en la sangre y los niveles de colesterol y tenían alrededor de un 8% menos de grasa corporal respecto del grupo sedentario, incluso cuando los investigadores controlaron el tabaquismo, los hábitos de sueño y otros factores.

La conclusión que puede obtenerse de este trabajo es que para mantener un buen estado de salud no cuenta solamente ir al gimnasio, correr o hacer un deporte, también es importante como ejercicio los movimientos cotidianos para realizar cualquier tarea moviéndonos con ligereza y frecuencia, como limpiar, subir las escaleras, caminar por los pasillos o no permanecer quietos.

Para este trabajo internacional, lo correcto es realizar más o menos 80 o 90 minutos adicionales de actividad ligera, “pero cualquier movimiento adicional debería ser beneficioso”, dijo Farrahi. Es obvio que también aportará hacer más ejercicio intenso. Por ejemplo, en el mismo estudio se mencionó que las personas se beneficiaron cuando pasaron de un entrenamiento de 30 minutos a 60 minutos varias veces por semana.

“Haz lo que puedas”, dijo Korpelainen, solo agregar 10 o 15 minutos a una caminata diaria será importante, aseguró el experto, incluso si no se logra hacer una hora de ejercicio. “Me gusta recordarme a mí mismo que debo ir y mirar por la ventana a menudo”, dijo Farrahi. “Las soluciones no tienen que ser intimidantes”, continuó. “Mantenlo simple. Trata de moverte más, como puedas, siempre que puedas y de la manera que disfrutes”.

Las limitaciones del estudio descripto es que solamente analizó a las personas en un momento de sus vidas e incluyó a hombres y mujeres que en su mayoría viven en Finlandia con lo que no es representativo de todas las poblaciones.

Otro estudio realizado en el Reino Unido en el peor período de la pandemia, y publicado en 2021, indicó que en una pequeña muestra de 300 personas muy activas, permanecieron en ese período “sentadas durante períodos más largos y más del 50% permanecían sentadas durante más de ocho horas al día”, dijo la doctora Liane Azevedo, de la Universidad de Huddersfield, una de las autoras del estudio.

“Descubrimos que el tiempo sentado, junto con algunos datos demográficos y condiciones de salud preexistentes, eran las principales variables que influían negativamente en la salud mental y el bienestar. Otros estudios han demostrado que si permanece sentado durante más de ocho horas, para compensar el efecto negativo del comportamiento sedentario en los resultados de salud física, es necesario hacer ejercicio durante más tiempo”, agregó el especialista.

Azevedo dijo que lo ideal es estar alrededor de 60 minutos haciendo alguna actividad, es decir, más de los 30 minutos que generalmente se recomiendan como mínimo para el ejercicio diario. “Reducir el tiempo que pasa sentado tiene un efecto positivo en la salud mental. Recomendamos que, junto con el aumento de la actividad física, la salud pública fomente la reducción del tiempo sentado para obtener beneficios para la salud mental”, añadió Azevedo.

Por otra parte, un estudio de la de la Universidad de Harvard, EEUU, en conjunto con especialistas de la Universidad de Hertfordshire, Reino Unido, determinó, por ejemplo, que hacer solo 4.400 pasos al día podría ser suficiente para prevenir las enfermedades graves.

A pesar de que el equipo descubrió que cuantos más pasos caminaban las personas, menor era el riesgo de morir, este efecto tendía a estabilizarse en alrededor de 7.500 pasos por día, lo que no se observó ningún beneficio adicional al caminar hasta 10.000 pasos al día.

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