Qué vitaminas se deben priorizar para mantener un cerebro joven y sano, según una experta de Harvard

El cerebro es una máquina con una estructura compleja que cumple numerosas funciones. Gestionarlo y mantenerlo sano es clave y para ello se requiere de muchas materias primas que permitan alimentarlo de la mejor forma. La nutrición es parte fundamental para prevenir enfermedades que afecten a este órgano, por lo tanto, comer de manera saludable puede marcar la diferencia a la hora de tener una buena memoria y gozar de un estado psíquico sano y equilibrado.

Este órgano complejo representa cerca del 2% del peso corporal y aún así requiere de aproximadamente un 20% de la energía que el cuerpo necesita para funcionar de manera óptima. Por ejemplo, su demanda de glucosa es muy elevada, para lo cual necesita acaparar hasta el 50% de la energía extraída de los hidratos de carbono que una persona consume a diario.

“Como psiquiatra especialista en nutrición, siempre me propongo mantener una dieta equilibrada. Gran parte de ello tiene que ver con asegurarme de que tomo todas las vitaminas adecuadas, sobre todo porque es esencial para prevenir el deterioro cognitivo”, escribió en un artículo para CNBC la doctora Uma Naidoo, psiquiatra nutricional, experta en el cerebro y miembro de la facultad de la Escuela de Medicina de Harvard.

Y continuó: “Dado que el riesgo de enfermedades neurológicas aumenta a medida que envejecemos, una pregunta que me hacen a menudo mis pacientes es: ‘¿Cuál es la mejor vitamina para proteger nuestro cerebro envejecido?’”.

Para Naidoo, quien es también directora de Psiquiatría Nutricional y de Estilo de Vida en el Hospital General de Massachusetts y autora del exitoso libro This Is Your Brain on Food, “cada uno de nuestros microbiomas es como la huella de un pulgar, por lo que un plan de alimentación verdaderamente eficaz se personaliza según las necesidades únicas de cada persona. Pero el grupo de vitaminas que más priorizo para mantener el cerebro joven y sano son las vitaminas del grupo B”.

La depresión, la demencia y el deterioro mental suelen estar asociados a una deficiencia de vitaminas del grupo B, según un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Wayne. “La deficiencia de vitamina B12 como causa de problemas cognitivos es más común de lo que pensamos, sobre todo entre los ancianos que viven solos y no se alimentan adecuadamente”, afirma Rajaprabhakaran Rajarethinam, psiquiatra y autor principal del estudio.

1. Aumentar la energía: la vitamina B1, o tiamina, es crucial para el funcionamiento básico de nuestras células y el metabolismo de los nutrientes para obtener energía. El cerebro es uno de los órganos metabólicamente más activos del cuerpo, lo que significa que necesita el apoyo de la tiamina para prevenir las deficiencias que pueden conducir a problemas neurológicos en el futuro.

2. Descomponer los medicamentos: la vitamina B2, o riboflavina, actúa como ayudante de las enzimas de nuestras células que llevan a cabo reacciones importantes, como en el cuerpo y el cerebro. También ayuda al crecimiento de las células, a la producción de energía y a la descomposición de grasas y materiales externos como los medicamentos.

3. Reduce la inflamación: La vitamina B3, o niacina, trabaja con más de 400 enzimas para producir materiales como el colesterol y la grasa necesarios dentro del cuerpo, y para convertir la energía para todos nuestros sistemas de órganos. La niacina es también un antioxidante, que ayuda a reducir el exceso de inflamación.

4. Ayuda a la salud general del cerebro: la vitamina B5, o ácido pantoténico, es esencial para fabricar un compuesto molecular llamado coenzima A, que ayuda a las enzimas de nuestro cuerpo a construir y descomponer los ácidos grasos para obtener energía. También ayuda a nuestras células a generar proteínas transportadoras de acil, ayudando a producir las grasas necesarias. El cerebro es principalmente grasa, por lo que el ácido pantoténico se encuentra entre las vitaminas más importantes para apoyar la salud del cerebro.

5. Combate las enfermedades: la vitamina B6, o piridoxina, destaca por su papel en la prevención de enfermedades, ya que unos niveles adecuados de esta vitamina se asocian a un menor riesgo de padecer varios tipos de cáncer. Además, la piridoxina ayuda a muchas reacciones químicas en el cuerpo que apoyan la función inmune y la salud del cerebro.

6. Ayuda a las células a comunicarse mejor: la vitamina B7, más conocida como biotina, regula las señales celulares para una comunicación rápida y eficaz en todo el cuerpo. En el cerebro, es crucial para la señalización celular a través de los neurotransmisores.

7. Mantener el equilibrio: la vitamina B9, o folato, es un suplemento popular y una vitamina clave para apoyar la salud cerebral y neurológica, la función óptima de los neurotransmisores y la salud psicológica equilibrada. Otro beneficio es que ayuda a fomentar la desintoxicación celular.

8. Ayuda al corazón: la vitamina B12, o cobalamina, es una vitamina esencial para la formación de glóbulos rojos y ADN, y para el desarrollo y la función del sistema nervioso. También contribuye a la descomposición de la homocisteína, una proteína que puede afectar negativamente a la salud cardiovascular y provocar demencia cuando está en exceso.

“Soy una persona que da prioridad a los alimentos, por lo que siempre animo a la gente a incorporar en sus comidas alimentos que contengan estas vitaminas. Sin embargo, nuestras dietas no son perfectas, por lo que puede haber casos en los que los suplementos pueden ayudar. Si ese es el caso, mi simple consejo es ‘probar, no adivinar’, y consultar primero con su médico”, añadió Naidoo.

Según la experta, “la buena noticia es que las vitaminas del grupo B son de las más fáciles de incorporar a la dieta, ya que los alimentos ricos en una vitamina B suelen contener muchas, si no todas, las vitaminas del grupo B cuando se consumen como alimentos enteros”. Estos son los 6 alimentos ricos en vitamina B que Naidoo consume a diario:

1. Un huevo contiene un tercio del valor diario recomendado de vitamina B7, a la vez que contiene pequeñas cantidades de muchas de las otras vitaminas B.

2. El yogur tiene un alto contenido en vitamina B2 y vitamina B12, así como en probióticos naturales, que favorecen tanto la salud intestinal como la salud mental. “Me gusta el yogur griego natural por la proteína añadida”, dijo.

3. Las legumbres, como las judías negras, los garbanzos, y las lentejas, ayudan a mejorar el estado de ánimo y la salud cerebral. Son una excelente fuente de vitamina B9, e incluyen pequeñas cantidades de vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5 y vitamina B6.

4. El salmón es naturalmente rico en todas las vitaminas del grupo B, especialmente en vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6 y vitamina B12. “Es fundamental tener en cuenta la procedencia del marisco y recordar que el salmón congelado o en conserva también es una opción económica”, detalló Naidoo.

5. Las semillas de girasol son una de las mejores fuentes vegetales de vitamina B5. Es posible obtener el 20% del valor diario recomendado de esta vitamina con sólo una onza de semillas.

6. Las verduras de hoja verde como las espinacas, las acelgas y la col son una gran fuente de vitamina B9. Este es el primer alimento que la especialista sugiere a los pacientes que quieren mejorar su estado de ánimo.

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