Dormir bien retrasa el envejecimiento: las claves para lograr un sueño reparador

Dormir bien es un hábito reconfortante y además es esencial para una vida saludable. El descanso nocturno es fundamental para el equilibrio del organismo, un sueño saludable otorga mayor concentración y ayuda a mantener el bienestar físico, mental y emocional.

“La anormalidad en el ciclo del sueño es una consecuencia de la vida moderna, la población mundial ha disminuido la cantidad de horas que duerme, y eso produce un deterioro de la salud, tanto a nivel físico como mental. La falta de sueño genera malestar o embotamiento mental y además aumenta el riesgo de adoptar estilos de vida no saludables (como fumar, incrementar la ingesta de alimentos sin tener hambre, postergar responsabilidades) y altera la estabilidad del estado anímico”, explicó la neumonóloga Mirta Castro, especialista en sueño y miembro del Comité Sueño, Oxigenoterapia y Asistencia Ventilatoria de la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria.

“Buena calidad y suficiente cantidad es la ecuación perfecta cuando hablamos de un sueño saludable. Durante el sueño, el cerebro elimina toxinas potencialmente dañinas para el envejecimiento, por lo que, cuando hablamos de personas en edad adulta, es determinante la diferencia entre dormir poco y llegar a la cantidad adecuada, que es entre 7 y 8 horas de sueño”, señaló el doctor Eduardo Borsini, neumonólogo de la Unidad de Sueño del Hospital Británico de Buenos Aires.

La consecuencia de la falta de sueño es una mayor probabilidad de padecer enfermedades secundarias e incrementar el riesgo de tener accidentes en el hogar o tráfico. Para tomar conciencia de la importancia de un buen descanso hoy se celebra el Día Mundial del Sueño, fecha que se conmemora el viernes anterior al equinoccio de primavera (en el hemisferio norte) y del otoño (en el hemisferio sur) con el objetivo de destacar la importancia que tiene el sueño para los seres humanos.

“La idea colectiva de que los momentos que pasábamos durmiendo eran una “pérdida de tiempo”, es actualmente obsoleta. Las investigaciones recientes demuestran que mientras estamos tranquilamente durmiendo, nuestro cerebro está sumamente ocupado procesando la información obtenida a lo largo del día”, explicó la doctora Castro, quien además se desempeña como jefa del servicio de Neumología del Hospital Regional Río Gallegos, en Santa Cruz.

Por todo esto, el sueño tiene un rol único en el adecuado desarrollo del cerebro en crecimiento y en diversos procesos de la plasticidad cerebral que ocurren durante el descanso. A nivel celular, los ciclos circadianos coordinan complejos mecanismos de “encender y apagar” genes y estructuras que regulan individualmente y en conjunto, las funciones de cada célula del organismo. Como resultado, un buen descanso equilibra el funcionamiento mental, emocional y fisiológico de cada persona.

La Asociación Argentina de Medicina Respiratoria elaboró una guía para cuidar la mente y tener un sueño saludable y reparador:

1 - Establecer un horario regular para ir a dormir. Intentar de acostarse y levantarse a la misma hora, incluso los fines de semana

2 - Regularizar el horario de despertar. Que la brecha no sea de más de dos horas de diferencia entre días de trabajo y días libres

3 - Limitar la siesta a un máximo de 20-30 minutos tras el almuerzo. Evitar la siesta si contribuye a una mayor dificultad para dormir por la noche o a un sueño más fragmentado y corto

4 - Hacer ejercicio diariamente pero no realizar actividad física cerca de la hora de irse a dormir

5 - Pasar tiempo al aire libre. Exponerse a la luz natural durante al menos 30 minutos todos los días

6 - Evitar consumir cafeína y tabaco sobre todo a últimas horas del día

7 - Evitar el alcohol y las comidas abundantes antes de dormir. Ambos impiden un sueño reparador y profundo.

8 - Limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse. Tratar de leer un libro, escuchar música y realizar actividad relajante

9 - Adaptar el ambiente para dormir: temperatura fresca si es posible, evitar las distracciones de luz y sonido, oscurecer el ambiente y silenciar el celular.

10 - No quedarse en la cama despierto. Si no puede conciliar el sueño después de 20 minutos, levántese y realice una actividad relajante hasta que vuelva a sentir sueño

11 - Consultar al médico si presenta problemas para conciliar el sueño con frecuencia.

Las consultas más frecuentes a los profesionales especialistas en medicina del sueño son la manifestación de excesiva somnolencia diurna, síndrome de piernas inquietas, ronquido, apnea del sueño, insomnio y narcolepsia. En los niños en edad infantil la consulta más frecuente sobre el sueño es el fracaso escolar, el déficit de atención, déficit de atención hiperactividad (TADH), además del ronquido y el insomnio.

Durante la pandemia, en el marco del aislamiento social, la problemática del sueño fue especialmente protagonista en la población adulta y joven. Según un estudio de la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, durante ese período aumentaron 40% los trastornos del ritmo de sueño-vigilia, hubo un 50% más de prevalencia del insomnio y aumentó 25% el consumo de psicofármacos, fundamentalmente hipnóticos.

Este año, la consigna de la Sociedad Mundial del Sueño (World Sleep Society) es “sueño de calidad, mente sana, mundo feliz”, y desde la asociación llamaron a reflexionar sobre la incidencia del sueño en la salud mental, en la concentración durante el día y en las posibilidades de sentirse agobiado física, mental y emocionalmente.

“Lograr una buena calidad y cantidad de sueño mejora las posibilidades de tener buena salud física, cognitiva y emocional”, afirmó Borsini, neumonólogo de la Unidad de Sueño del Hospital Británico, y agregó que “en un adulto reduce los riesgos de hipertensión y las posibilidades de que puedan sufrir accidentes de tránsito, laborales o domésticos”.

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