Qué alimentos potencian el insomnio y cuáles ayudan a combatirlo

Con la pandemia de COVID-19 en su segundo año, meses de distanciamiento social han sacudido nuestras rutinas diarias, borrado los límites de la vida laboral y traído una incertidumbre constante a nuestras vidas, con consecuencias desastrosas para el sueño. Múltiples estudios han demostrado que gran parte de la población mundial sufrió en mayor o menor medida algún desvelo debido al confinamiento y al estrés por la nueva enfermedad.

“Un porcentaje de la población mundial sufre en algún momento de su vida de insomnio. Y en esta época de pandemia hay algunos estudios que informan o que probablemente el 50% de la población padezca trastornos del sueño durante la cuarentena”, enfatizó en diálogo con Infobae el doctor Juan Facundo Nogueira, médico neumonólogo y especialista en Medicina del Sueño del Hospital de Clínicas (MN 84970).

Con pandemia o no, es difícil convivir con insomnio. Los problemas constantes para conciliar el sueño o el sueño de mala calidad pueden provocar impactos a largo plazo en la salud, como obesidad, ansiedad, depresión, enfermedades cardiovasculares y diabetes. La insuficiencia del sueño, que muchas autoridades sanitarias consideran como menos de siete horas por noche, también afecta el trabajo. Diferentes estudios han demostrado que aumenta las probabilidades de cometer errores, incide en la concentración y aumenta los tiempos de reacción, como así también, en el estado de ánimo. Pero, ¿podría haber una conexión entre el insomnio y la dieta?

La mayor parte de lo que se ha dicho sobre “coronasomnia” ha sido sobre temas emocionales como el estrés y la ansiedad. Pero se sabe desde hace un tiempo que nuestra dieta también puede afectar nuestros patrones de sueño (y viceversa). Marie-Pierre Saint-Onge es profesora asociada de medicina nutricional en el Departamento de Medicina y el Instituto de Nutrición Humana del Centro Médico de la Universidad de Columbia en Nueva York. “La pandemia ha tenido efectos mixtos sobre la dieta y la actividad física”, advierte.

“Sí, ha habido algunas mejoras, más comida casera y un aumento de productos frescos, por ejemplo. Pero también ha habido cambios negativos. Las alteraciones en los patrones de alimentación y la alimentación por estrés podrían estar contribuyendo a la falta de sueño, al igual que un deterioro en los hábitos de vida y un aumento en la comida reconfortante y el alcohol“, asegura la experta.

En 2016, Saint-Onge fue la autora principal de un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, que encontró que comer mayores cantidades de fibra predijo más tiempo en la etapa de sueño profundo y de ondas lentas. Por el contrario, un mayor porcentaje de energía de las grasas saturadas (que se encuentran en la mantequilla, los pasteles, las galletas y las carnes procesadas) predijo un sueño de ondas menos lentas, lo que indica un sueño menos reparador. “Fue muy sorprendente que incluso un solo día de mayor ingesta de grasas y menos fibra pudiera influir en los parámetros del sueño”, advierte.

El estudio también encontró que los participantes se dormían más rápido después de comer comidas fijas proporcionadas por un nutricionista, que eran más bajas en grasas saturadas y más altas en proteínas que las comidas seleccionadas por ellos mismos. Los participantes tardaron un promedio de 29 minutos en conciliar el sueño después de consumir alimentos y bebidas de su elección, pero solo 17 minutos en conciliar el sueño después de comer comidas controladas.

También se observó que los que consumían más azúcar tardaban más en conciliar el sueño y tenían más probabilidades de despertarse durante la noche. “Comer alimentos azucarados, y la grasa corporal adicional que generalmente proviene de una dieta alta en azúcar, reduce la efectividad de las hormonas reguladoras del metabolismo y supresoras del hambre, incluidas la leptina y la grelina”, sostiene el psicólogo clínico Michael Breus, también conocido como The Sleep Doctor. “Los antojos y el apetito distorsionado por el consumo excesivo de azúcar -continúa- llevan a comer tarde en la noche, lo que interrumpirá su sueño”.

“Esa falta de sueño, a su vez, empeora aún más nuestros antojos de azúcar: una gran cantidad de estudios muestran que la mala calidad y el sueño insuficiente interfieren con la producción y función normales de las hormonas reguladoras del apetito, incluidas la leptina y la grelina. Por lo tanto, agotados, anhelamos carbohidratos refinados como bocadillos azucarados”, añade.

Por el contrario, algunos alimentos específicos se consideran útiles para dormir. La melatonina es una hormona natural producida por la glándula pineal en el cerebro, que ayuda a controlar el ciclo del sueño. Se puede tomar de forma sintética (como suplemento dietético), pero también se encuentra en varios grupos de alimentos, incluidos los champiñones, el huevo y el pescado. Una revisión de 2017 en la revista Nutrients mostró que “la concentración de melatonina en el suero humano puede aumentar significativamente después del consumo de alimentos que contienen melatonina”. El estudio mencionó los cereales, las legumbres germinadas (brotes de soja o quinua) y las semillas como buenas fuentes dietéticas de melatonina.

Parte de la literatura sobre dietas “laicas” informa que una dieta alta en el aminoácido L-triptófano (que se encuentra en el pavo, pollo, queso, yogur y pescado) afecta los niveles de la serotonina, la “hormona del bienestar”, que luego crea melatonina y puede conducir a un sueño más profundo. Aunque en parte es cierto, esta no es la historia completa. “Las proteínas con alto contenido de triptófano requieren la ayuda de alimentos con alto contenido de carbohidratos para ayudar a que el triptófano llegue al cerebro y afecte los niveles de serotonina y melatonina”, advierte St-Onge. Y agrega: “El triptófano compite con otros aminoácidos para llegar al cerebro. Lamentablemente, concentrarse únicamente en comer más triptófano puede no ser útil“.

Ciertas frutas también pueden ayudar. En un estudio de cuatro semanas, 24 adultos comieron dos kiwis una hora antes de acostarse, se durmieron un 42% más rápido y su tiempo total de sueño aumentó en un 13%. Pero obviamente se trataba de un pequeño estudio. También se sabe que la combinación de ácidos grasos omega-3 en pescados como el salmón y el atún aumenta la producción de serotonina y mejora la calidad del sueño.

Cuándo comemos también es importante. “Cene al menos dos o tres horas antes de irse a la cama”, subraya St-Onge. “Si tiene hambre, coma un refrigerio fácil de digerir como yogur griego, cereal con leche o alguna fruta. Pero la clave es comer fibra durante todo el día, no solo con la cena“, añade.

Para la licenciada en Nutrición Delfina Fahey (MP 3438), “el estrés y el insomnio están estrechamente ligados, por eso es clave mantener una distribución de pequeñas ingestas a lo largo del día evitando cenar muy cerca del horario de acostarse. Las pantallas y el café producen el efecto contrario para dormir, por eso se deben evitar a la hora de estar en la cama”.

Es bien sabido que la cafeína puede interrumpir el sueño: nuestra última taza de café debe ser seis horas antes de acostarnos, según varios estudios. Si bien el alcohol puede ayudarnos a conciliar el sueño, a medida que las enzimas hepáticas metabolizan el alcohol durante la noche y el nivel de alcohol en sangre disminuye, es más probable que experimentemos interrupciones y una disminución en la calidad del sueño.

“Se debe tener especial cuidado con el consumo de alcohol, carnes de difícil digestión, comidas procesadas, muy condimentadas, altas en grasas y sodio, como los snacks, embutidos, conservas, aderezos, salsas, chocolates y golosinas previo al horario de la cena”, indicó Fahey a Infobae.

Las bebidas gaseosas también son malas noticias para dormir. Una investigación de The Lancet publicada en enero de 2021 reveló que de 175.261 adolescentes que tomaban más de tres bebidas carbonatadas al día, tenían un 50% más de probabilidades de informar trastornos del sueño.

“El hallazgo de que la dieta puede influir en el sueño tiene enormes implicaciones para la salud, dado el creciente reconocimiento del papel del sueño en el desarrollo de trastornos crónicos como la hipertensión, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares”, concluye St-Onge.

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