¿Cómo comer menos sal puede mejorar la salud del microbioma?

¿Comer mucha sal es perjudicial para el intestino? Algunos científicos así lo creen. Han descubierto que las dietas ricas en sodio pueden tener un impacto perjudicial en el microbioma intestinal, la comunidad de billones de bacterias, virus y otros microbios que viven en nuestros intestinos.

En estudios, los científicos han descubierto que consumir altos niveles de sodio puede suprimir algunos de los microbios beneficiosos que viven en nuestros intestinos. Reducir el consumo de sal parece tener el efecto contrario.

Un estudio reciente encontró que cuando las personas redujeron la cantidad de sodio que consumían, sus bacterias intestinales producían niveles más altos de compuestos beneficiosos que reducen la inflamación y mejoran la salud metabólica. Algunos expertos sospechan que una forma en que una dieta rica en sodio contribuye a la hipertensión es alterando los microbios intestinales que ayudan a regular la presión arterial.

“Sabemos por estudios que incluso cambios leves en la cantidad de sal que se consume pueden afectar los microbios en el colon”, dijo Chris Damman, gastroenterólogo del Centro de Salud Digestiva del Centro Médico de la Universidad de Washington y autor de Gut Bites. MD, un blog sobre salud intestinal. La sal parece afectar la salud y el crecimiento de estos microbios, “y el grado en que son capaces de producir factores saludables que ayudan a regular nuestro apetito y nuestro metabolismo”, dijo Damman.

La mayoría de los adultos consumen demasiado sodio sin siquiera darse cuenta. La mayor parte del sodio que comemos no proviene de la sal de mesa que agregamos a nuestros alimentos. Alrededor del 70% de la sal dietética proviene de alimentos ultraprocesados y envasados como pan, pizza, papas fritas, embutidos, sopas enlatadas y hamburguesas. Las autoridades sanitarias recomiendan que los adultos no consuman más de 2.300 miligramos de sodio al día (la cantidad que contiene aproximadamente una cucharadita de sal de mesa) y, sin embargo, el estadounidense promedio ingiere alrededor de 3.400 miligramos de sodio al día.

Comer tanto sodio puede elevar la presión arterial, aumentando el riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Pero los científicos también han demostrado que consumir exceso de sodio tiene un impacto directo en el microbioma intestinal. Estos son algunos de los efectos del exceso de sal:

- Menos microbios saludables: en pequeños ensayos clínicos, han descubierto que alimentar a las personas con dietas ricas en sal conduce a reducciones drásticas de importantes microbios intestinales como el Lactobacillus, que desempeña un papel clave en el sistema inmunológico y nuestros niveles de inflamación. Varios estudios en animales también lo han documentado.

- Más microbios que actúan mal: los científicos han descubierto en grandes estudios observacionales que las personas que consumen niveles más altos de sodio tienen más probabilidades de albergar bacterias patógenas en sus intestinos.

- Menos diversidad de microbios: Esos mismos estudios muestran que los consumidores elevados de sal tienden a tener menos diversidad de microbiomas, lo que está relacionado con tasas más altas de obesidad, hipertensión y otras enfermedades crónicas.

- Menos ácidos grasos de cadena corta: los ácidos grasos de cadena corta son producidos por nuestros microbios intestinales y las investigaciones demuestran que son buenos para nuestra salud metabólica. Un sorprendente estudio aleatorizado pidió a 145 adultos con hipertensión no tratada que siguieran una dieta baja en sodio o una dieta normal durante seis semanas. Los investigadores encontraron que cuando los participantes comían menos sodio, tenían niveles más altos de ácidos grasos de cadena corta, presión arterial más baja y mejoras en la salud de los vasos sanguíneos en comparación con cuando consumían una dieta rica en sodio. Los hallazgos sugieren que cuando se les proporciona la dieta adecuada, nuestros microbios intestinales producen compuestos que pueden ayudar a reducir la presión arterial, dijo Haidong Zhu, autor principal del estudio y profesor de los departamentos de medicina y medicina familiar y comunitaria de Universidad de Augusta en Georgia.

Esté atento a los alimentos procesados. Los alimentos ultraprocesados casi siempre tienen más sodio que los alimentos mínimamente procesados, como frutas frescas, verduras, carnes, aves, huevos, pescado, leche y yogur natural. Reemplazar los alimentos ultraprocesados con alimentos frescos significa que invariablemente terminarás consumiendo menos sodio.

Lea las etiquetas: si come alimentos envasados, adquiera el hábito de comprobar el contenido de sodio. En general, un alimento se considera bajo en sodio si proporciona el 5 por ciento o menos del valor diario de sodio por porción. Por el contrario, un alimento se considera alto en sodio si contiene 20 por ciento o más del valor diario de sodio por porción.

Cuidado con las bombas de sal. Según el gobierno federal, la mayoría de los adultos obtienen alrededor del 40 por ciento de su sodio de nueve categorías de alimentos. Estos incluyen pizza, sopas, sándwiches de fiambre, bocadillos salados (papas fritas, galletas saladas, palomitas de maíz), hamburguesas, burritos y tacos, aves, platos de pasta, huevos y tortillas. Esté atento a estos alimentos y tenga en cuenta que podrían agregar cantidades excesivas de sodio a su dieta.

Utilice sustitutos de la sal: la sal no es intrínsecamente mala, dijo Damman de la Universidad de Washington. Necesitamos sal en nuestra dieta. Es solo que estamos comiendo demasiado. Una forma de mitigar los efectos de la sal en la salud es aumentar la ingesta de potasio. Un gran metaanálisis publicado en abril en Annals of Internal Medicine encontró que las personas que reemplazaban la sal de mesa con sustitutos de la sal que contenían cloruro de potasio y cloruro de sodio (en lugar de cloruro de sodio solo) tenían significativamente menos probabilidades de morir prematuramente por enfermedades cardíacas u otras enfermedades.

Otros estudios también han encontrado que reemplazar la sal común con sustitutos de la sal que contengan potasio reduce la presión arterial. Consuma más alimentos ricos en potasio: concéntrese en agregar los siguientes alimentos ricos en potasio a su dieta: verduras de hojas verdes, tubérculos, frijoles, lentejas, garbanzos, calabaza y frutas como aguacates, plátanos, naranjas, mangos, kiwis, ciruelas pasas, pasas, dátiles y orejones.

Utilice condimentos. En lugar de condimentar la comida con sal de mesa, intente utilizar ajo en polvo, pimienta negra, semillas de sésamo y otras hierbas, especias y condimentos.