Cómo superar la ansiedad por el insomnio: métodos y técnicas cognitivas para alcanzar un descanso reparador

Si ha tenido problemas persistentes para conciliar el sueño o volver a dormirse, es posible que haya descubierto que el sueño es esquivo y asustadizo: persígalo y se escapará.

A diferencia de muchos otros desafíos de la vida, el insomnio no se puede superar con esfuerzo y perseverancia. Esto se debe a que se presta a la ansiedad por el desempeño, una respuesta a la presión de desempeñarse bien cuando hay mucho en juego. No hace falta que haya público para provocar este tipo de ansiedad.

La ansiedad es la antítesis del sueño porque implica una excitación fisiológica, cognitiva, conductual y emocional. Desafortunadamente, la ansiedad por dormir puede perpetuarse a sí misma. Cuando el esfuerzo por dormir resulta contraproducente; nos sentimos aún más desesperados, lo que resulta en una mayor excitación. También es común experimentar frustración, desesperación, auto-recriminación y sentimientos de fracaso, lejos del tranquilo consuelo que necesitamos para dormir.

Hay una paradoja que necesitamos satisfacer para conciliar el sueño: logramos la meta al no intentar lograrla (intención paradójica). Necesitamos buenos hábitos de sueño para atraer el sueño, pero a partir de ahí, depende de nuestro sueño y no de nosotros. Tenemos que dejar de esforzarnos y controlarnos. Como dijo el maestro taoísta Lao Tse, “haz el trabajo y déjalo ir: porque simplemente dejarlo ir es lo que hace que permanezca”.

Como psicóloga del sueño, enseño a mis pacientes varios métodos para calmar la ansiedad escénica. Menos ansiedad no induce somnolencia, pero sí significa que ya no ahuyentamos el sueño. Como mínimo, sufrimos menos; en el mejor de los casos, dormimos mejor. Los métodos que sugiero aquí no sustituyen la atención médica individualizada.

Considere los cachorros y los bebés. No pueden conjurar una noción verbal de sueño, y mucho menos intentar dormir; el sueño los alcanza naturalmente. No podemos dormir más de lo que podemos tener sed. Libérate de la responsabilidad de tu sueño. Implemente hábitos de sueño decentes, pero subcontrate el trabajo del sueño per se a su cuerpo.

Si estuviera realizando su último tiro en un concurso de tiros libres con un gran premio en efectivo, sería mejor que se involucrara atentamente en el proceso bien practicado de preparar y ejecutar el tiro, que en colgarse de los resultados o lo que está en juego. Cuando se trata de dormir, concéntrate en cualquier proceso bien practicado que te haga sentir en paz y sin cargas, sin ningún objetivo de dormir. Esto también puede forjar asociaciones útiles entre la cama y la paz.

Un diario de sueño o un rastreador de sueño portátil pueden resultar informativos. Pero muchos de mis pacientes realizan un seguimiento de su sueño a largo plazo y revisan sus rastreadores a diario, a veces en mitad de la noche. Incluso existe un síndrome llamado ortosomnia, en el que las personas se esfuerzan compulsivamente por optimizar su sueño mediante sus dispositivos portátiles.

Generalmente, aconsejo a mis pacientes que abandonen el seguimiento a largo plazo cuando se ha convertido en una fuente de presión y esfuerzo. Para aquellos que tienen problemas para dejarlo ir o que tienen buenos argumentos para continuar, les recomiendo revisar sus aplicaciones para dormir solo una vez por semana. Muchos me han dicho lo útil que ha sido quitarse los monitores por completo.

A pesar de sus diferencias obvias, la función sexual y el sueño son sorprendentemente paralelos. Ambos implican procesos corporales naturales que, equivocadamente, intentamos controlar. La presión para desempeñarse es alta. Trate de ser un compañero más amable y misericordioso consigo mismo. Tu amor y respeto por ti mismo no tienen por qué depender de lo bien que duermas.

Además, al igual que ocurre con el sexo, importa lo que pensemos. Busque material tranquilizante sin objetivo de dormir. Está bien alejarse con todo tipo de distractores relajantes, como visualizaciones o nombrar los estados que comienzan con A y avanzar por el alfabeto. Si prefieres estar más presente con ejercicios de respiración o relajación muscular o nombrar cosas que ves, escuchas y sientes, también es bueno. No es necesario centrarse en el futuro.

Me resulta útil pensar en la ansiedad por el desempeño como una combinación de responsabilidad (“Necesito ir a dormir”) y ansiedad anticipatoria (“Si no lo hago, podría pasar algo realmente malo”). Puede abordar ambos componentes reconociendo que no es su trabajo dormir y eliminando el catastrofismo de la pérdida de sueño. Reflexiona sobre tus experiencias personales para delinear los peores, mejores y más probables resultados de una mala noche. También podría ser útil recordar que está haciendo algo al respecto y que su vida es algo más que el insomnio.

Considere estas cuestiones durante el día y deje ir la mente analítica por la noche. No invalides tu sufrimiento tan real cuando identifiques distorsiones cognitivas y apliques un pensamiento más racional sobre ellas.

Conceptos como quitar “lo catastrófico” de la pérdida de sueño y aceptar -en lugar de luchar- una realidad desagradable pueden traducirse en frases reconfortantes para uso nocturno. Intenta adoptar un tono amable y tranquilizador con frases como “No necesitas hacer nada”, “Ahora estás a salvo”, “Nada contra lo que luchar” y “Solo ansiedad; está bien.”

La ansiedad por el sueño y el funcionamiento del día siguiente puede reflejar miedo a ser juzgado o a decepcionar a los demás, sentimientos de vulnerabilidad, baja autoestima, perfeccionismo y otros problemas. Explorar el problema real (por ejemplo, la inseguridad) puede ayudar con la ansiedad por el desempeño del sueño.

Me gusta integrar varios enfoques para adaptarme a cada individuo, y a usted también puede hacerlo. Si está interesado en leer o probar una terapia que integra la aceptación, la atención plena y conceptos relacionados en el tratamiento de la ansiedad que acompaña al insomnio, consulte además la terapia de aceptación y compromiso (ACT) o la terapia basada en la atención plena para el insomnio (MBTI). A la terapia cognitivo-conductual estándar para el insomnio (TCC-I). No dude en buscar ayuda profesional según sea necesario.

*Lisa Strauss es psicóloga clínica con práctica privada en el área de Boston. Se especializa en trastornos del sueño.

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