Cinco formas de reducir el estrés en tu cuerpo

Durante momentos de estrés, a menudo sentimos que nuestro corazón se acelera, la mandíbula se tensa o el estómago se revuelve - sensaciones que terminan intensificando nuestras emociones negativas. Pronto, se convierte en un círculo vicioso donde tu cuerpo y tus pensamientos se magnifican mutuamente.

La buena noticia es que no tienes que permitir que eso suceda. Al aprovechar la capacidad innata de tu cuerpo para calmarse, a menudo en minutos, puedes mejorar cómo te sientes y ser más hábil en evitar los síntomas del estrés antes de que aparezcan.

Como psicólogo clínico, trabajo con muchos pacientes que luchan contra el pánico y otros trastornos de ansiedad. Les enseño algunas de mis estrategias favoritas para aliviar los signos físicos del estrés para que puedan enfrentar situaciones desafiantes de manera más efectiva. Aquí hay cinco que puedes probar:

Si los momentos estresantes desencadenan tensión en tu rostro y mandíbula, puedes estar acostumbrado a tensar los músculos faciales cuando te sientes estresado. Tu expresión facial también puede influir en tu experiencia emocional. Por ejemplo, estudios han demostrado que las inyecciones de Botox, que eliminan las líneas de preocupación en la frente y el entrecejo, alivian los dolores de cabeza por tensión y ayudan a atenuar las emociones negativas.

En lugar de Botox, prueba una técnica conocida como media sonrisa, a menudo utilizada en la terapia dialéctica conductual, que mejora la capacidad de las personas para aceptar y enfrentar la angustia. Levanta ligeramente las esquinas superiores de tus labios, lo que automáticamente liberará tensión en las cejas.

Relajar conscientemente tu rostro y adoptar una expresión serena trae calma desde el exterior hacia dentro, allanando el camino para aceptar lo que estás enfrentando.

Desde el momento en que nacemos, el tacto es una fuente de consuelo, por ejemplo, sostener la mano de un ser querido. Puedes replicar esa sensación de alivio colocando tu mano derecha sobre tu corazón y tu mano izquierda en tu vientre, lo que reduce los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés de tu cuerpo.

En un estudio, los participantes que utilizaron la técnica de la mano sobre el corazón después de dar un breve discurso o contar hacia atrás desde 2.043 en incrementos de 17, ambas situaciones estresantes, mostraron una reducción más rápida en el cortisol que aquellos que no utilizaron la estrategia. Psicológicamente, este gesto sutil de auto-compasión también es un buen recordatorio para traer amabilidad hacia uno mismo en momentos difíciles.

Cuando la respuesta de lucha o huida del cuerpo al estrés se activa, tus pupilas se dilatan, estrechando tu campo de visión y dificultando encontrar perspectiva, literal y figurativamente. Pero si puedes adoptar intencionalmente una vista más panorámica, por ejemplo, al notar tres vistas a la distancia, es más fácil sentirse menos absorbido por lo que parece desafiante.

Mejorar tu punto de vista, entre otras razones, puede explicar por qué breves caminatas en la naturaleza pueden mejorar tu estado de ánimo. Mirar más allá de tu estrés (o tu teléfono) para encontrar una vista más amplia también puede liberarte de pensar sobre todo lo que está mal e incluso allanar el camino para más gratitud por lo que está frente a ti y tus sentidos.

Un estudio encontró que breves distracciones visuales, como mirar diapositivas coloridas, pueden liberar a las personas de quedar atrapadas en bucles mentales angustiantes.

Cerrar suavemente los labios para respirar por la nariz tiene beneficios fisiológicos sorprendentemente ricos. Mientras que el estrés se asocia con la presión arterial alta, la respiración nasal reduce la presión arterial y mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Cuando respiras por la nariz, tus pulmones extraen oxígeno de manera más eficiente para que puedas tomar respiraciones más profundas. Tu nariz también es un poderoso filtro, purificando el aire que estás ingiriendo, lo que puede llevar a una mejor inmunidad. Respirar por la nariz también mejora la apnea del sueño y la calidad del sueño, un beneficio, ya que la fatiga hace que todo se sienta más estresante.

Si necesitas ayuda extra para recordar respirar por la nariz, James Nestor, autor de “Breath: The New Science of a Lost Art”, recomienda aplicar un cuadrado de cinta quirúrgica del tamaño de un sello postal en el centro de tus labios como recordatorio, ya sea en tu escritorio durante el día o al ir a la cama por la noche.

En lugar de sucumbir a los síntomas impulsados por el estrés, puedes prepararte para situaciones desafiantes con anticipación y reducirlo. Tómate unos minutos para reflexionar sobre las sensaciones más comunes que sientes cuando estás estresado: mariposas antes de una presentación de trabajo, dificultad para respirar cuando vuelas o temblores porque estás abrumado.

Luego intenta recrear algunas de estas sensaciones cuando estés en un ambiente seguro. Por ejemplo, podrías provocar sensaciones de falta de aire y pánico al girar lentamente en círculos durante un minuto, luego respirar intencionalmente de manera rápida, inhalando y exhalando rápidamente durante un minuto. Permítete sentir las sensaciones durante unos minutos, luego repite al día siguiente durante varios días seguidos.

Al recrear intencionalmente la respuesta habitual de estrés de tu cuerpo, llegarás a ver que incluso las sensaciones desagradables, aunque angustiantes, son temporales, lo que les quita el poder de alterarte. Luego, cuando los síntomas físicos del estrés aparecen en situaciones de mayores apuestas, encontrarás más fácil desvincularlos de interpretaciones catastróficas.

Esta técnica se conoce formalmente como exposición interoceptiva, y si te resulta desalentador crear formas de recrear tu pánico, intenta trabajar con un experto en terapia cognitivo conductual.

Muchos de mis pacientes que han luchado con sensaciones estresantes han descubierto que, con las estrategias adecuadas y un poco de práctica, pueden abordar su vida con más coraje del que imaginaban. Si sabes cómo apoyarte en él, tu cuerpo puede ser tu mejor farmacia.

(*) The Washington Post

(*) Jenny Taitz